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Gesunde Rezepte für kleines Geld

Aus deinem Geldbeutel fallen nur noch ein paar einsame Staubflusen raus und dein Kontostand treibt dir Tränen in die Augen? Dann musst du dich eben bis zum nächsten Zahltag von Nudeln mit Ketchup ernähren – oder auch nicht! Denn sogar aus günstigen Zutaten kannst du leckere Gerichte kreieren, die mehr Nährwert bieten als ihre Pappverpackung.

Was du brauchst, um mit deinem Notgroschen lecker und gesund zu essen? Nur die richtigen Rezepte und diese smarten Tipps:

1. Einkaufsfallen überlisten: Preiswert shoppen mit Plan

Überleg dir genau, was du in den nächsten Tagen alles kochen willst – und schreib am besten einen guten alten Einkaufszettel oder eine Notiz in dein Handy. Denk daran, jede Zutat gleich für mehrere Gerichte einzuplanen. Im Supermarkt steuerst du dann schnurstracks auf die Lebensmittel deiner Liste zu und lässt Süßigkeiten und Junkfood links liegen – die belasten nur unnötig dein (Kalorien-)Konto!

Den Versuchungen widerstehst du leichter, wenn du nicht hungrig einkaufen gehst. Und solltest du doch mal mit einer Tiefkühlpizza liebäugeln, schreckt dich vielleicht der Preis ab. Denn vermeintlich preiswerte Fertigprodukte sind im Verhältnis meist deutlich teurer als Selbstgekochtes, wie du in Tipp fünf erfährst. Generell gilt: Lass dich von knalligen Rabattschildern und aufgeblähten Mogelpackungen nicht täuschen und orientier dich immer am günstigsten Kilopreis.

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2. Vorräte bunkern

Mach es wie ein Eichhörnchen und leg dir Vorräte für schlechte Zeiten an. Bevor du dir von deinem Geld also neue Sneakers gönnst, investiere zuerst in ein paar Basic-Lebensmittel: Aus Hülsenfrüchten, Kartoffeln und guten (Vollkorn-)Getreiden kochst du jeder Zeit eine schnelle und gesunde Mahlzeit.

Auch Tiefkühlgemüse hält sich ewig und peppt jedes Essen auf – nicht nur geschmacklich, sondern auch mit Vitaminen und guten Proteinen. Ein weiterer Vorteil: Kaufst du gleich eine XXL-Packung, kommst du pro Kilo meist deutlich günstiger weg. Und sollte etwas Verderbliches übrigbleiben, kannst du es einfach einfrieren – Obst oder sogar Eier (nur bitte ohne Schale, sonst platzen sie beim Gefrieren) zum Beispiel.

Bunker-Checkliste für die gesunde Küche

  • Linsen

  • Bohnen, Kichererbsen (Dose)

  • Hirse, Reis, Quinoa, Couscous

  • Haferflocken

  • Kartoffeln

  • Thunfisch (Dose)

  • Tiefgekühltes Gemüse und Obst (z.B. Brokkoli, Karotten, Beeren)

  • Essig und Öl

  • Salz und Pfeffer

  • Curry-, Chili- und Paprikapulver

  • Kräuter (tiefgekühlt)

3. Saisonal kaufen

Das A(ubergine) und O(range) einer gesunden Ernährung: Gemüse und Obst – und die kaufst du am besten saisonal. Denn was nicht aufwändig im Gewächshaus gezüchtet oder um die halbe Welt geschifft wird, kostet auch weniger. Orientiere dich am besten am Saisonkalender und kaufe bevorzugt heimische Vitaminbomben. Extra-Tipp: Auf Wochenmärkten kannst du gegen Abend viele gesunde Schnäppchen ergattern, weil die Verkäufer ihr verderbliches Obst und Gemüse günstig loswerden wollen. Sogar einige Supermärkte reduzieren Frischwaren gegen Ladenschluss.

Frühling

Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Kohlrabi, Rhabarber, Erbsen, Eissalat, Radieschen (Auswahl)

Sommer

Gurken, Möhren, Zucchini, Bohnen, Chinakohl, Erdbeeren, Kirschen, Pfirsich, Beeren (Auswahl)

Herbst

Kürbis, Pfifferlinge, Kartoffeln, Rote Beete, Zuckermais, Pastinake, Sellerie, Fenchel, Äpfel, Pflaumen, Brombeeren, Quitten (Auswahl)

Winter

Grünkohl, Rosenkohl, Rucola, Feldsalat, Porree (Auswahl)

4. (Teilzeit-)Veggie werden

Für hochwertiges Fleisch musst du relativ tief in deine Taschen greifen. Wer nicht darauf verzichten will, sollte deshalb lieber nur ein- bis zweimal pro Woche ein Stück essen – dafür aber in Handwerksqualität vom Metzger. Mageres Geflügelfleisch schneidet sowohl beim Preis als auch nährwerttechnisch besonders gut ab: Sogar in Top-Qualität kosten Hähnchen oder Pute relativ wenig, punkten dafür aber mit einer Extra-Portion Protein und wenig Fett.

Indem du in Sachen Fleischverzehr abspeckst, schonst du aber nicht nur dein Konto – du ernährst dich auch gesünder: Ernährungswissenschaftler, unter anderem der deutschen Gesellschaft für Ernährung, warnen gerade bei rotem Fleisch vor übermäßigem Konsum, weil dadurch das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Krankheiten, Dickdarmkrebs und Diabetes Typ 2 steigt.

Aber keine Sorge: Sogar für eingefleischte Steak-Fans gibt es leckere vegetarische Gerichte als Ersatz. Lass dich von unseren gesunden Schlemmerrezepten inspirieren!

5. Selber (vor-)kochen

Das Geheimrezept einer gesunden Ernährung mit schmalem Geldbeutel: Selber machen! Viele Fertigprodukte wirken zwar auf den ersten Blick günstig, kommen aber in Mini-Portionen und ohne gesunde Inhaltsstoffe daher. Statt eine kleine Tiefkühlpizza zu kaufen, kannst du ganz easy ein ganzes Blech mit frischen Zutaten selber backen – und die DIY-Pizza ist auch noch deutlich gesünder und leckerer.

Koch am besten zum Wochenanfang gleich größere Mengen vor, sodass du den Rest in den nächsten Tagen essen oder einfrieren kannst. Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe eignen sich zum Beispiel super für den Meal-Prep-Trend. So sparst du nicht nur Zeit und Geld, sondern hast auch immer eine gesunde Mahlzeit parat – und greifst bei Kohldampf nicht zu teuren Fast-Food-Sünden. Auch Snacks für die Mittagspause oder unterwegs solltest du dir von zuhause mitnehmen, denn: Das mittägliche Leberkäse-Brötchen oder der Gang zum Asiaten gehen ganz schön ins Geld. Ein selbstgeschmiertes Vollkornbrot kostet nur ein Bruchteil, versorgt dich aber mit nachhaltiger Energie.

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Low-Carb-Thunfischpizza

Mit diesem Rezept genießt du Bella Italia ganz ohne Kohlenhydrate. Du brauchst für eine Pizza für zwei Personen:

1 Dose Thunfisch im Eigensaft

2 Eier

50 g Mozzarella

½ Dose passierte Tomaten

1 Knoblauchzehe

1 TL Oregano

1 Prise Salz und Pfeffer

1 Hand voll Basilikumblätter

Zubereitung:

Mit dem Dosendeckel den Saft aus dem Thunfisch herausdrücken und abgießen.

Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit dem Thunfisch gut vermischen. Die Masse dann kreisförmig einen halben Zentimeter dick auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und alles für zehn Minuten bei 220 Grad (Umluft) in den vorgeheizten Backofen schieben.

In der Zwischenzeit den Knoblauch hacken und mit den passierten Tomaten und Gewürzen zu einer Soße verarbeiten. Dann den Pizzaboden aus dem Ofen holen und Tomatensoße und Mozzarella darauf verteilen. Nochmal fünf Minuten backen, mit Basilikum dekorieren und „Buon appetito“!

Karottenpommes mit Kräuterquark

Die Pommesvariante aus Gemüse punktet mit wenig Aufwand und kaum Kalorien – vor allem im Vergleich zu frittierten Kartoffelpommes. Für zwei Portionen dieses Rezepts brauchst du:

500 g Karotten

15 ml Olivenöl

½ TL Paprikapulver

1 TL Thymian

1 Prise Salz und Pfeffer

Für den Quark:

250 g Magerquark

50 ml Schlagsahne

1 Prise Salz und Pfeffer

Schnittlauch, Dill, Petersilie nach Belieben

Zubereitung:

Karotten schälen und in pommesförmige Stäbchen schneiden.

In einer Schüssel das Olivenöl mit den Gewürzen verrühren und die Karotten darin schwenken.

Karottenpommes auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für zehn Minuten im auf 180 Grad (Umluft) vorgeheizten Ofen backen. Danach wenden und weitere zehn Minuten bräunen.

In der Zwischenzeit Quark, Sahne und Kräuter gut verrühren. Den Quarkdip zu den fertigen Pommes anrichten und genießen.

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Eiermuffins

Die Low-Carb-Muffins passen perfekt zu einem schnellen Frühstück oder als leckerer Snack für unterwegs. Das Rezept reicht für zwölf Muffins:

8 Eier

100 g TK-Blattspinat

1 Tomate

50 g Mais

70 g Käse

1 Prise Salz und Pfeffer

1 EL Butter oder Margarine

Zubereitung:

Eier in einer Schüssel verquirlen. Den aufgetauten Spinat und die Tomate hacken und mit Mais und Käse unter die Eier mischen. Nach Belieben würzen.

Muffinformen einfetten und mit der Eimasse befüllen. 15 Minuten im auf 200 Grad (Ober- und Unterhitze) vorgeheizten Ofen backen und servieren.

Linsen-Daal mit Reis

Indien-Feeling für kleines Geld: Dieses Daal ist nicht nur preiswert, sondern auch super einfach. Du brauchst für zwei Portionen des Rezepts nur:

200 g Rote Linsen

½ Dose  Kokosmilch

1 Tasse   Reis

3 TL     Currypulver

1 TL     Chilipulver

1 TL     Salz

Zubereitung:

Die Linsen mit der doppelten Menge Wasser fünf Minuten kochen und dann mit den Gewürzen vermischen. Wenn die Linsen das Wasser vollständig aufgesogen haben, die Kokosmilch dazu schütten und kurz aufkochen.

In der Zwischenzeit den Reis nach Anleitung zubereiten und alles zusammen anrichten.

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Zoodles mit Zitronen-Feta-Soße

Probiere statt Weizennudeln doch mal dieses günstige Pastarezept aus Gemüse. Du brauchst für zwei Portionen:

4 große Zucchini

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

2 Zitronen

200 g Feta

1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Zucchini mit einem Spiralschneider zu Nudeln raspeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, den Knoblauch auspressen und kurz anbraten. Dann die Nudeln dazu geben und kurz garen, sodass sie bissfest bleiben.

Die Zitronen auspressen und den Feta würfeln. Beides in die Pfanne geben und kurz erhitzen, dann nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. 

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