Handwerker in gebückter Haltung schleift Boden ab

Rücken trainieren:
So beugen Sie Rücken-
schmerzen vor

Schweres Heben, langes Sitzen – Rückenschmerzen, die zu den häufigsten Volkskrankheiten gehören, können Sie vorbeugen. Wir verraten Ihnen Sportarten, mit denen Sie Ihre typischen Belastungen ausgleichen können. Plus: die besten Übungen und Expertentipps für eine starke Rückenmuskulatur.

Rückenschmerzen: Jeder Dritte ist betroffen

Ihre Haustür fällt hinter Ihnen ins Schloss – endlich Feierabend! Jetzt wollen Sie noch eine Runde mit Bekannten oder mit den Kindern raus? Schön wäre das, wären da nur nicht diese Rückenschmerzen.

Die zählen mittlerweile zu den häufigsten Volkskrankheiten und führen die Liste der Beschwerden, die zu Krankschreibungen führen, an. Jeder Dritte leidet einer Umfrage zufolge (Statista Januar 2019) mindestens einmal wöchentlich oder häufiger an Rückenschmerzen

Kein Wunder, denn wer stundenlang die gleiche Tätigkeit ausübt, beansprucht Rücken, Muskeln und Bänder stärker und riskiert Überlastungssymptome. Das Grundproblem: Wir alle sind nicht dafür gebaut, dauerhaft in den gleichen Körperhaltungen zu arbeiten. Mit ausgleichenden Entspannungs- und Kräftigungsübungen können Sie dieser Überlastung allerdings gezielt vorbeugen.

Anspannen und Entspannen – was ein starker Rücken braucht

Besonders wichtig ist eine gut geschützte Wirbelsäule für alle, die schwer heben müssen: „Für schonendes Heben brauchen wir eine starke Tiefenmuskulatur in Rumpf und Bauch, die die Wirbelsäule stabilisiert – eine Haltemuskulatur“, erklärt PD Dr. Martin Weigl, Leiter der Tagesklinik „Chronische Rückenschmerzen“ am Muskuloskelettalen Universitätszentrum München (MUM) im Klinikum Großhadern.

Die Haltemuskulatur schützt uns nicht nur vor Verletzungen, sondern ermöglicht uns auch eine gute Körperhaltung, Balance und Koordination. Am leichtesten trainiert man sie durch sogenanntes Core-Training unter Anleitung in speziellen Kursen durch balancierende Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht (siehe unten), etwa beim Pilates.

Entscheidend sei bei diesem Training der fließende Wechsel zwischen Spannung und Entspannung, erklärt Dr. Weigl weiter. Denn Kraft allein reicht eben nicht. Muskeln müssen auch entspannen können. Und das wird oft missverstanden: „Auf trainierte Muskeln und Entspannungsfähigkeit zusammen kommt es an“, so Dr. Weigl. Rückenmuskeln müssen lernen, aus einer Anspannung auch wieder in die Entspannung zu finden.

Weil das im Kraftsport mit Geräten nicht immer berücksichtigt wird, ist der nur eingeschränkt empfehlenswert. Besser geeignet für besonders belastete Rücken, etwa bei Handwerkerinnen und Handwerkern, sind dagegen Yoga, Pilates oder Tai-Chi. Denn hier trainiert man den fließenden Wechsel zwischen Spannung und Entspannung gleich mit.

Diese Übungen stärken Ihre Haltemuskulatur

Frau in Plank-Position

1. Unterarmstütz

Diese Übung stabilisiert die gesamte Körperstatik: Schulter-Bauch-Rücken-Becken-Po-Beine.

So funktioniert's: Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Darauf achten, dass Kopf und Rumpf eine gerade Linie bilden und der Körper angespannt ist. Etwa 30 Sekunden halten und vier Wiederholungen machen. 

Frau in Vierfüßlerstand

2. Vierfüßlerstand mit Diagonalbewegung

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Rücken und schulen den Gleichgewichtssinn.

So funktioniert's: Am bequemsten ist diese Übung auf einer Yogamatte. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Nun den linken Arm und das rechte Bein heben, gerade strecken und ein paar Sekunden halten. In die Ausgangsposition zurückgehen und den jeweils anderen Arm und das andere Bein anheben. Während der Übung den Bauch anspannen. 

Frau macht eine seitliche Liegestütze

3. Seitlicher Liegestütz

Mit dieser Übung stärken Sie die gesamte Rumpfmuskulatur und besonders die seitlichen Bauchmuskeln.

So funktioniert's: Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in ungefähr einer Ebene befindet und spannen Sie die Muskeln während der Übung an. Die Position einige Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln. Machen Sie zwei bis drei Durchgänge. 

Frau macht eine seitliche Liegestütze

4. Beckenheben

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß. 

So funktioniert's: Am bequemsten ist diese Übung auf einer Yogamatte. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und heben Sie Becken und Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper etwa eine Ebene bildet und das Gesäß bei der Haltearbeit nicht absinkt. Zusätzlich können Sie nun noch ein Bein strecken. Jedes Bein viermal heben und einige Sekunden halten.

Frau hält ein Handy in der Hand und sitzt in Sportkleidung auf einer Yogamatte

Onlinekurs bei Rückenschmerzen

Ob langes Sitzen oder einseitige Belastungen: Unser Körper macht im Alltag so einiges mit. Um dabei dauerhaft gesund zu bleiben, braucht er unsere Unterstützung. Wir helfen Ihnen dabei mit unseren Onlinekursen. Zum Onlinekurs

Den richtigen Freizeitsport als Ausgleich wählen

Ein Schlüssel zu Schmerzfreiheit heißt: vielfältige Bewegung. Daher lohnt es sich, einmal genau hinzuschauen, wo die Tagesroutine einseitig ist, um zwischendurch die entgegengesetzte Muskulatur anzusprechen. Wer beispielsweise viel nach vorne gebeugt sitzt oder steht, der sollte sich öfter mal strecken und nach hinten beugen.

Ähnlich sollten Sie bei der Auswahl der für Sie passenden Sportart vorgehen. Wer in seinem Beruf viel sitzt, der sollte nicht auch noch in der Freizeit sitzend trainieren – etwa auf dem Fahrrad. Dann sind vor allem aufrecht auszuübende Sportarten geeignet, etwa Kampfsport, Tennis, Klettern oder Joggen

Wer schon in seinem Beruf viel heben und tragen muss, der braucht nicht auch noch im Fitnessstudio mit Gewichten zu trainieren. Sonst überreizt man im schlimmsten Fall die überstrapazierte Arm- oder Rückenmuskulatur sogar noch weiter. Schwimmen etwa gilt als besonders entlastende und ganzheitliche Sportart. Auch Yoga, Pilates oder Tai-Chi helfen, wieder aufzutanken. Nicht umsonst lautet eine alte Weisheit: In der Ruhe liegt die Kraft.

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Frau sitzt auf Liege beim Osteopathen

Telemedizinisches Coaching bei Rückenschmerzen

Bewegungsmangel, Stress, Beanspruchung: Gut jeder vierte Deutsche sucht mindestens einmal pro Jahr wegen Rückenschmerzen einen Arzt auf. IKK Rückenschmerz hilft, chronische Rückenschmerzen zu lindern. Mehr Infos zum Programm

Den Rücken im Schlaf entlasten und entspannen

Wir verbringen gut ein Drittel unseres Lebens schlafend im Bett. Wichtig deshalb: in eine hochwertige, auf das eigene Körpergewicht abgestimmte und im besten Fall vielleicht sogar orthopädische Matratze investieren. 

Für Matratzen gibt es fünf Härtegrade: H1 (weich) bis H5 (hart). Eine grobe Orientierung, welcher Härtegrad für Sie der richtige ist, können Sie anhand Ihres Körpergewichts und -größe bestimmen:

Ist Ihr Körpergewicht in Kilogramm geringer als Ihre Körpergröße in Zentimeter minus 100, benötigen Sie eine weiche Matratze (H1 oder H2). Das gilt zum Beispiel, wenn Sie 70 Kilogramm wiegen und 180 Zentimeter groß sind. Wenn Ihr Gewicht Ihrer Größe minus 100 in etwa entspricht, eignet sich eine mittelharte Matratze (H3). Eine härtere Matratze (H4 oder H5) eignet sich, wenn Ihr Körpergewicht größer ist als Ihre Größe.

Lassen Sie sich beraten, denn auch bestehende Rückenbeschwerden, Ihre individuelle Schlafposition oder Körperkonturen spielen eine Rolle. Und behalten Sie Ihre Matratze nicht zu lange: Spätestens nach zehn Jahren sollten Sie sie entsorgen.

Tipps für gesunde Bewegung im Alltag und bei der Arbeit

  • Stehen Sie nicht statisch, sondern mit leicht gebeugten Knien, die nach vorne und hinten etwas beweglich sind.

  • Wechseln Sie möglichst zwischen den Arbeitspositionen und Tätigkeiten ab, damit Sie nicht einseitig arbeiten. Wer z.B. kniend arbeitet, sollte unbedingt ab und zu aufstehen.

  • Beugen Sie Knie und Hüften beim Heben von Lasten und vermeiden Sie dabei Drehbewegungen. Drehen Sie sich stattdessen nach dem Aufrichten schrittweise.

  • Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

  • Tragen Sie Gewichte nahe am Körper.

  • Halten Sie die Atmung unter Belastung nicht an, sondern atmen Sie bewusst weiter.

  • Weniger statisch, sondern leicht beweglich stehen und sitzen.

Bewegungsleitfaden zum Herunterladen

Ergonomie – im Arbeitsalltag richtig vorsorgen

Für viele ist nach einem stressigen Tag die abendliche Sportlichkeit mit stärkenden Rücken-Übungen eine besondere Überwindung. Umso wichtiger ist es dann, schon während der Arbeit auf rückenfreundliche Bewegung zu achten.

„Arbeitsergonomie ist nach dem speziellen Core-Training der zweite Baustein unseres Therapieprogramms gegen chronische Rückenschmerzen“, erklärt Dr. Martin Weigl. „Wir schauen genau hin, welche Situationen während der Arbeit eigentlich zur Überlastung führen. Oft sind das falsches Heben, eine ungünstige Einstellung von Arbeitshöhen, Stühlen und Geräten oder auch zu statisches Arbeiten.“

Häufig reichen schon ein paar einfache Hilfsmittel – etwa Tragegurte, Transportwagen, Hebebühnen oder einfach mal ein paar Hände mehr, die mit anpacken. Wer immer wieder Bewegungspausen einbaut, kann auch dadurch vorbeugen.

Gesünder am Arbeitsplatz

Im Rahmen des Betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) bietet die IKK classic gezielte Trainings in den Handlungsfeldern Bewegung, Entspannung, Ernährung und Sucht an. Zusätzlich können auch Seminare – online oder vor Ort – besucht werden.

  • Arbeitsbedingte körperliche Belastungen

    Muskel- und Skeletterkrankungen verursachen die meisten Arbeitsunfähigkeitstage. In diesem Training erkennen Beschäftigte körperliche Belastungen und erarbeiten Lösungen.

  • Gesunde Ernährung

    Nach dem Motto „gesund genießen“ optimieren Sie Ihre Ernährung am Arbeitsplatz mithilfe einer Ernährungsberatung. Es werden abwechslungsreiche und praktikable Speisepläne erarbeitet.

  • Psychische Belastung und Stressmanagement

    Psychische Belastungen wie Zeitdruck und Arbeitsverdichtung haben stark zugenommen. Arbeitsbezogene Stressoren werden identifiziert, um diese zu reduzieren. Die Teilnehmer lernen ihre eigenen Ressourcen kennen und üben Ausgleichsmöglichkeiten zur Entspannung.

Mehr zum BGM

Betriebe können ihre Mitarbeiter unterstützen

Gesunde Mitarbeiter sind motivierter – und Leistungsfähigkeit wirkt sich auf jeden Betrieb positiv aus. Zudem sinkt die Anzahl von krankheitsbedingten Ausfällen. Davon profitieren nicht nur Mitarbeiter, sondern auch Chefs. 

Gerade Arbeitgeber können viel für die (Rücken-)Gesundheit ihrer Mitarbeiter tun. Neben Investitionen in Werkzeuge, Geräte oder einen ergonomischen Arbeitsplatz mit rückenschonenden Bürostühlen und Schreibtischen gibt es weitere Maßnahmen: Job-Rotation (Rückenmuskeln mögen Abwechslung!), klare Pausenzeiten oder die Vorgabe, dass schwere Lasten immer nur zu zweit gehoben werden.

Gruppe Frauen beim Yoga draußen

Kostenübernahme von Gesundheitskursen

Die IKK classic unterstützt Ihre Teilnahme an Gesundheitskursen vor Ort und Onlinekursen zu Bewegung, Ernährung, Entspannung und zum Umgang mit Suchtmitteln finanziell. Zu den Kursen

Mehr Körperübungen für Handwerkerinnen und Handwerker zum Herunterladen

Effektiv ausgleichende Bewegungsleitfäden für Handwerkerinnen und Handwerkern in den unterschiedlichen Gewerken finden Sie in unserem Downloadbereich (siehe Inhaltsverzeichnis ganz rechts).

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