Skilanglauf: So gesund und viel­seitig ist die Trendsportart

• Welche positiven Auswirkungen hat Skilanglauf?

  Skilanglauf tut uns rundum gut. Selbst bei moderater Geschwindigkeit werden beim Skilanglauf 95 Prozent unseres Muskelapparates aktiviert. Nicht nur Rücken und Beinen kommt das Ganzkörper-Training zugute. Dank des Stockeinsatzes profitieren auch Arm-, Bauch- und Schultermuskeln.
  
  Der sanfte Ausdauersport stärkt unsere Immunabwehr. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet dabei auf Hochtouren. Unsere Belastbarkeit wird gefördert und unser Bewegungs- und Stützsystem stabilisiert. Positiv wirkt sich der Sport auch auf das Koordinationsvermögen aus, da Arme und Beine diagonal in einem abgestimmten Rhythmus arbeiten müssen. Von der Bewegung an der frischen Luft profitiert außerdem die Psyche: Man kommt zur Ruhe, atmet durch und konzentriert sich ganz auf das Hier und Jetzt.

• Was passiert im Unterschied zum klassischen Skifahren in den Gelenken?

  Aufgrund des harmonischen Bewegungsablaufes und weitaus geringerer Stoßbelastungen ist Langlauf gesund und wohltuend für Rücken und Bandscheiben. Gelenke und Muskeln werden sanft trainiert und in keiner Form überbeansprucht. Der gelenkschonende Wintersport kommt deshalb sogar für Träger einer Knieprothese infrage – im Gegensatz zur Skiabfahrt.

• Knie-, Rücken- oder Schulterprobleme: Halten diese Beschwerden vom Langlaufen ab?

  Bewegung ist das A und O für eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur. Besonders wichtig ist gerade im Winter ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen sowie Dehnübungen für Beine, Arme, Schultern, Nacken und Rumpf. Dies verhindert Zerrungen oder Schäden an den Gelenken. 
  
  Selbst bei Schulterschmerzen oder "Kreuzweh" ist Langlauf generell möglich – im Gegensatz zum alpinen Ski mit seinen stoßhaften Bewegungen. Bei Knieschmerzen können Bandagen dem Knie mehr Stabilität geben. Sie schützen das stark beanspruchte Gelenk vor Überlastung und reduzieren das Verletzungsrisiko auch beim Skilanglauf.
  
  Vorausgesetzt natürlich, die Ursachen der Beschwerden sind harmlose Verspannungen oder ähnliches und nicht gerade ein schwerer Bandscheibenvorfall. Aber das klärt ein Gespräch beim Orthopäden vorab. Hat der keine Einwände, so sichern ein angemessenes Training und die richtige Langlauf-Technik einen gesunden Winterspaß.

Tipps für die ersten Touren

• medizinischer Check-up vorab (vor allem im fortgeschrittenen Alter)

• Anfänger-Kurs buchen: Auch während der Corona-Krise gibt es Angebote mit entsprechendem Hygienekonzept, denn beim Skilanglauf können Abstände gut eingehalten werden, außerdem finden die Kurse im Freien statt.

• kürzere Touren planen und Rückweg einrechnen

• nicht zu warm anziehen: Beim Langlaufen kommt man ordentlich ins Schwitzen

• etwas zu Trinken mitnehmen

• zunächst nur blaue Loipen befahren
  (Einteilung wie Pisten im Alpinsport: blau = einfach, rot = mittelschwer, schwarz = schwer)

Skating

• Beim Skating gilt der V-Stil: Das heißt, man vollführt seitliche statt gerade Abstoßbewegung. Das erhöht die Geschwindigkeit.

• Freie Fahrt voraus: Beim Skating gibt es keine Führungsspuren auf den Loipen. So kann man Skifahren wie man will – mit Beachtung der Verkehrsregeln.

• Auch die Skier selbst haben eine etwas andere Form: Sie sind kürzer, schmaler und steifer.

• Die Skating-Technik ist dynamischer und anstrengender als die klassische Technik.
   

Nordic Cruising

• Die Technik des Nordic Cruising ähnelt dem klassischen Langlaufen, ist aber die etwas sanftere Technik.

• Diese Variante kann auch außerhalb präparierter Strecken im Neuschnee gefahren werden.

• Um nicht stecken zu bleiben, braucht es kürzere und breitere Skier. Sie sorgen für mehr Auflagefläche und kürzere Gleitphasen.

• Nordic Cruising ist angelehnt an das Nordic Walking: Durch die Cruising-Skier hat man mehr Stabilität, Richtungsänderungen und Spurwechsel sind einfacher. Damit ist die Technik besonders für Anfänger geeignet.

Backcountry

• Bei dieser Langlauf-Variante wandert man durch Offroad-Gebiet mit höherem Schnee (ab 8 cm aufwärts).

• Die Ski sind noch etwas breiter und kürzer als beim Nordic Cruising.

• Die Gleitphasen sind wie beim Nordic Cruising etwas kürzer, steile Pisten sollten vermieden werden. Flachere Abfahrten sind mit den Skiern allerdings möglich. Backcountry ist eine Skiwanderung durch unberührte Natur.