Tabata-Work-out: Tipps und Übungen für das 4-Minuten-Training

Gerade auf unseren Social-Media-Kanälen sind Posts zu Fitnesstrends sehr beliebt – vor allem intensive und zeiteffiziente Sportarten stoßen auf großes Interesse: so auch das Konzept des Tabata-Trainings. Doch bevor Sie mit einer neuen Trainingsart starten, sollten Sie prüfen, in welcher Form diese für Sie geeignet ist und ob sie zu Ihrem Fitnesslevel passt. Nur dann unterstützen Sie Ihre Gesundheit optimal durch Sport. Wir zeigen Ihnen, was Sie bei der Tabata-Methode beachten müssen.

Ein Tabata-Work-out ist eine Form des High Intensity Interval Trainings (HIIT), das kurze Perioden intensiver Anstrengung mit noch kürzeren Erholungsphasen kombiniert, wobei HIIT hier vom High Intensity Training (HIT) abgegrenzt werden muss. Die Tabata Methode beruht auf einer Studie, die der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata in den 1990er Jahren mit olympischen Eisschnellläufern durchführte. Er konnte beeindruckende Verbesserungen in der Leistungsfähigkeit der Athleten innerhalb kürzester Zeit nachweisen.

Das Training basiert auf einem simplen Schema: 20 Sekunden Vollgas geben, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird mit einer oder verschiedenen Ganzkörperübungen zur Kraftausdauer, wie Burpees, Kniebeugen oder Liegestütz acht Runden absolviert – das ergibt insgesamt vier Minuten schweißtreibendes Training. „Tabata ist kein Krafttraining, sondern Herz-Kreislauf-Training“, sagt Veronika Pfeffer, studierte Sportwissenschaftlerin und Fitnessmanagerin für Gruppen-Kurse bei Fitness First. Daher eignen sich auch Stand-Sprints oder Sprung-Übungen besser als zum Beispiel Hantelübungen.

Durch den schnellen Wechsel von hoher Intensität und kurzer Erholung lernt der Körper, unter Sauerstoffmangel besser zu funktionieren und, sobald wieder genügend Sauerstoff verfügbar ist, diesen optimiert zu nutzen. Ein derart angeregter Stoffwechsel steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, sondern auch Grundumsatz und Fettverbrennung.

„Obwohl inzwischen für eine breite Zielgruppe Kurse unter dem Label ‚Tabata‘ angeboten werden, muss man sagen, dass das echte Tabata für Hochleistungssportlerinnen und -sportler entwickelt wurde“, so Veronika Pfeffer. Sie hat Menschen auf unterschiedlichsten Leistungsniveaus trainiert und betont: „Die Sportler bei Professor Izumi Tabata brachten sich auf weit über 100% ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Das schafft fast keiner. Diese Methode empfehle ich niemandem, der sonst nie Sport macht.“

Denn was heute mitunter als zeitsparende Methode zum Abnehmen für Bewegungsmuffel angepriesen wird, war ursprünglich dazu gedacht, Spitzensportlerinnen und -sportlern einen höchst effizienten Booster für ihre Leistungsfähigkeit zu liefern und wäre bei einer untrainierten Person laut Veronika Pfeffer wenig effektiv, möglicherweise sogar schädlich.

„Damit das Herz-Kreislauf-System ein Intervalltraining aushält, muss eine gewisse Grund-Fitness vorhanden sein. Das bedeutet, man sollte 20-30 Minuten leichtes Cardio-Training, zum Beispiel Fahrrad fahren oder Joggen, durchhalten. Wem diese Basis fehlt, dem würde wohl schon zu Beginn eines Tabata-Trainings schlecht werden“, so die Expertin. „Das Herz schlägt dann zu schnell, um die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten und es könnte zu Kreislaufproblemen kommen.“

Auch Personen mit Gelenkbeschwerden oder Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sollten vor Beginn eines solchen Programms Rücksprache mit einer Trainingsexpertin oder einem -experten halten und einen Gesundheits-Check-up bei einer Ärztin oder einem Arzt machen.

Die maximale, hochintensive Form der Belastung beim echten Tabata ist also aufgrund ihrer Extremität kaum erreichbar – doch nicht jeder von uns ist Leistungssportlerin oder -sportler. Wie also können Sie trotzdem die Effizienz von Tabata nutzen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen?

Inzwischen wurden abgewandelte Trainingskonzepte im Tabata-Stil entwickelt, die sich durchaus für Freizeitsportlerinnen und -sportler eignen. „Wenn man zum Beispiel merkt, dass 30 Minuten Joggen nicht mehr viel Anstrengung bringen, kann man mit Intervalltrainings einen sehr guten neuen Trainingsreiz setzen und die Motivation verbessern“, sagt Veronika Pfeffer.

Die Funktionalität von Tabata liegt darin zu versuchen, sich in den 20 Sekunden der Belastung an die eigene maximale Herzfrequenz anzunähern. Wer etwas sportliche Erfahrung mitbringt, kann in etwa einschätzen, wann die maximale Herzfrequenz erreicht ist, oder sie mittels einer Pulsuhr messen.

„Es gibt ein einfaches Anzeichen hierfür: einfach außer Atem zu kommen“, so Veronika Pfeffer. Man kann also versuchen, sich selbst in den 20 Sekunden maximal außer Puste zu bringen. Das Tabata-Prinzip kann so individuell auf das eigene Leistungsniveau angepasst werden. So kann man sich die wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung des Nachbrenneffekts auch bei einem mittelmäßig trainierten Körper zu Nutzen machen, solange ein paar Grundlagen vorhanden sind.

Die folgenden vier Übungen eignen sich für ein Tabata-Training zu Hause. Sie sollten in den typischen Intervallen ausgeführt werden: Mit einem Timer oder einer Tabata-Timer-App versuchen Sie pro Übung 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und außer Atem zu kommen. Darauf folgen 10 Sekunden Pause.

Sie können entweder eine der folgenden Übungen auswählen und diese Übung für acht Intervalle à 20 Sekunden ausführen oder Sie absolvieren alle vier Übungen hintereinander im 20:10 Intervall und beginnen dann mit einer zweiten Runde.

Sie können die abgeschwächten Varianten der Übungen anwenden oder das Tempo der Wiederholungen innerhalb der 20 Sekunden erhöhen oder reduzieren.

Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und den größtmöglichen Nutzen aus jeder Trainingseinheit zu ziehen. Mit diesen Tipps können Sie Ihr Work-out optimieren:

Zum optimalen Timen der Zeitintervalle eignen sich beispielsweise die folgenden Timer-Apps: Sie können individuell an Ihr Training angepasst werden und zählen nicht nur die Sekunden bis zur nächsten Pause, sondern zeigen ebenfalls an, wie viele Runden Sie noch vor sich haben.

Interval Timer: Tabata Timer: Eine simple Stoppuhr-App. Eingestellt werden kann neben der Rundenanzahl und -dauer auch, wie lange vor dem Beginn eines Intervalls eingezählt werden soll.

Tabata Timer for HIIT: Neben den Zeiteinstellungen wird Ihr Trainingsfortschritt in einem Kalender gespeichert. So können Sie Ihre Einheiten optimal planen.

Tabata Timer: Interval Timer: Neben dem Timing der Runden können Sie unter anderem dokumentieren, welche Übungen Sie absolviert haben, um Abwechslung in Ihre Trainingsroutine zu bringen.

Für Viele ist die richtige Musik beim Training das A und O für die Motivation. Songs mit einem optimalen Beat, also einer auf die Intensität des Sports passende bpm-Zahl, können dazu führen, dass man das Tempo besser durchhält oder die Übungen an die Länge des Songs anpassen kann. So bleibt das Training abwechslungsreich und man selbst bei Laune.

Auf dem Streaming-Dienst Spotify finden Sie ein paar auf Tabata optimierte Playlists, zum Beispiel von Tabata Songs oder Fitness Radar.