Gesund Grillen: So wird das Garen über der Glut figurfreundlich

Für viele Menschen gibt es im Sommer kaum etwas Schöneres als an einem warmen Abend den Grill anzuheizen und leckere Speisen vom Rost zu genießen. Doch beim Grillen kann man auch einiges falsch machen. Wer wissen will, wie gesund das Garen über der Glut ist und Lust auf spannende Variationen vom Grill hat, findet hier nützliche Tipps, Anregungen für interessante Gemüsevariationen, herzhaft zubereitetes Obst oder sogar süße Nachspeisen.

Obwohl Grillen den Geschmack von Grillgut würziger macht und ein einzigartiges Aroma hinterlässt, gibt es einige Faktoren, die das Grillen gesundheitsschädlich machen. Je mehr Fett und Fleischsaft auf die Grillkohle tropfen, desto mehr Rauch kann entstehen, in dem sich sich polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) befinden. Einige dieser chemischen Verbindungen sind nachweislich krebserregend. Außerdem können sich in der bräunlichen Kruste von Fleisch und Fisch bei 120 Grad Celsius sogenannte heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden. Bei ihnen besteht ebenso der Verdacht, krebserregend zu sein.

Braten Sie Fleisch daher nicht zu heiß an (unter 130 Grad Celsius) und verwenden Sie Grillschalen, damit möglichst wenig Fett auf die Glut tropft. Verbrannte Stellen sollten Sie großzügig wegschneiden, da diese hohe Mengen an heterozyklischen Aminen enthalten.

Auch wenn der Holzkohlegrill laut einer Umfrage (Statista 2021) mit 54 Prozent der beliebteste Grill der Deutschen ist, sollten Sie Ihrer Gesundheit – und Nachbarn – zuliebe besser einen Elektro- oder Gasgrill verwenden. Laut Umfrage nutzen allerdings nur 25 Prozent der befragten Deutschen einen Elektrogrill. 

Grillfleisch sollte einerseits nicht zu mager, andererseits nicht zu fettig sein. Bei ersteren droht das Grillgut schnell auszutrocknen. Austretendes Fett kann wiederum auf dem Grill in die Glut gelangen, sodass gesundheitsschädigende Stoffe entstehen – hier kann eine Aluschale Abhilfe schaffen.

Optimal sind zum Grillen leicht mit Fett durchgezogene Fleischstücke. Durch die leichte Beschichtung des Fleisches durch das Fett trocknet das Grillfleisch nicht aus und wird stattdessen saftig und aromatisch. Grillanfängerinnen und -anfänger, die auf Nummer sicher gehen wollen, beginnen am besten mit Schweinefleisch, da dies nicht so schnell austrocknet. Erfahrene können sich an Fleisch vom Rind sowie Geflügel oder Lamm bedienen. Ist dieses in dünnen Scheiben geschnitten, hat es eine kürzere Garzeit und ist somit weniger dem Rauch ausgesetzt.

Gepökeltes Fleisch oder rote Würstchen haben auf dem Grill hingegen nichts verloren. Bei heißen Temperaturen entstehen aus dem Pökelsalz gesundheitsschädliche Nitrosamine, die stark krebserregend sind.
 

Es muss nicht immer Fleisch sein: Auch vegetarische und vegane Lebensmittel bieten Abwechslung zum konventionellen Grillgut und eignen sich zudem perfekt als Beilage. Dazu zählt frisches, saisonales und regionales Gemüse, das auf dem Rost zum Hochgenuss wird.

Direkt über der heißen Glut können Sie insbesondere in Scheiben oder in Stückchen geschnittene Paprika, Champignons, Zucchini, Spargel, Tomaten, Zwiebeln und Auberginen grillen. Feste Gemüsesorten wie Karrotten, Maiskolben, Kohlrabi oder Kürbis sollten zuvor in heißem Wasser vorgekocht werden. Kohlsorten wie Brokkoli oder Blumenkohl, aber auch Fenchel können je nach Geschmack vorgegart oder auf den Grill gepackt werden.

Wichtig: Das Gemüse vor dem Grillen mit Öl bestreichen, da es sonst austrocknet und verbrennen kann. Salzen Sie das Gemüse am besten erst im Nachhinein, da sonst Wasser entzogen wird und es seinen knackigen Biss verliert.
 

Ob Gas-, Holkohle- oder Elektrogrill: Auf den Geschmack des Grillguts haben die unterschiedlichen Varianten tatsächlich keinen Einfluss; auch wenn viele Holzkohle-Fans auf das spezielle Aroma schwören. Um für die ersehnten Röstaromen zu sorgen zählt lediglich, wie heiß ein Grill wird. Auch auf die Gesamtökobilanz beim Grillen hat die Art eines Grills nur wenig Einfluss: Wichtiger ist, wie umweltverträglich Produktion und Transport der Produkte waren, die auf ihm landen.

Für ein gesünderes Grillen sind eher ein Gas- oder Elektrogrill ratsam, da weder Kohle noch Grillanzünder verwendet werden und so keine krebserregenden Stoffe durch mangelnde Wartezeit zwischen Anzünden des Grills und Auflegen des Grillguts entstehen können. Außerdem lässt sich in beiden Fällen die Temperatur deutlich besser regulieren als beim herkömmlichen Holzkohlegrill. So kann es nicht zu verbrannten Steaks und Würstchen kommen. Wer auf Raucharomen nicht verzichten will, kann seinen Gasgrill mit einer speziellen Räucherbox oder der Nutzung von Räucherchips aufrüsten. Weiterer Vorteil der Gas- oder Elektrovariante: Das Fett tropft in eine spezielle Auffangschale, sodass sich keine gesundheitsschädlichen Dämpfe entwickeln können. Und wo weniger Rauch, da auch weniger Stress mit den Nachbarn.

Gemüse waschen, würfeln und auf ein Stück Alufolie geben. Öl, Kräuter, Salz und Pfeffer dazu und die Alufolie zu kleinen Päckchen formen. Gute 15 bis 20 Minuten auf dem Grill garen lassen. 

Rezept-Tipp: Aus der klassischen Beilage zauberst du schnell ein Hauptgericht, indem du schon vorgekochte Nudeln oder Fleisch- und Speckwürfel dazugibst. Von Steak über Pulled Pork bis hin zu Pute passt jedes Fleisch zu diesem sonst vegetarischen Rezept. Sogar frischer Fisch schmeckt lecker im Gemüsepäckchen.
 

Champignons entstielen. Die Stiele zusammen mit den Zwiebeln und den Datteln kleinschneiden und in etwas Butter kurz in der Pfanne anschwitzen. Mit Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen und in die rohen Champignonköpfe füllen. Etwas Käse darüber streuen und einige Minuten auf den Grillrost legen.

Rezept-Tipp: Am besten legst du die Champignons in eine Grillpfanne oder ähnliches und nicht direkt auf den Rost, da das Gemüse beim Grillen viel Saft ablässt. Die gefüllten Champignons sind besonders lecker als Topping für einen leichten Salat. 

Süßkartoffel schälen und in vier etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. Für die Marinade Olivenöl mit Paprikapulver und den Kräutern nach Wahl mischen und die Süßkartoffelscheiben einreiben. 30 Minuten ziehen lassen. Das Grillrost etwas höher setzen und die Süßkartoffelscheiben grillen. Achtung: Ist der Grill zu heiß, wird die Kartoffel schnell schwarz und bleibt innen roh. 

Alle Zutaten in eine Schale geben und mit einem Stabmixer auf leichter Stufe vermengen. Nach Belieben kann noch etwas frischer Koriander hinzugefügt werden. Dann für wenige Sekunden auf Höchstleistung verrühren. Das Geflügelfleisch mit der Marinade bestreichen und für ein bis zwei Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen, bevor es damit auf den Grill geht.

Rosmarin, Thymian und Meersalz zusammen mörsern und mit dem Olivenöl vermengen. Dann einen Spritzer Zitrone und eine Knoblauchzehe dazugeben. Optional können noch zwei Teelöffel Schwarztee untergehoben werden, die den Geschmack der Grillmarinade intensivieren. Steak, Filet oder T-Bone können bereits nach 20 Minuten Durchziehen in der Kräuter-Marinade auf den Grill gelegt werden. Die Marinade hebt den Geschmack des Fleisches heraus und ist darüber hinaus frei von Zucker und Geschmacksverstärkern.

Die Pfirsiche halbieren und zunächst mit der offenen Seite auf den Grill legen. Circa 2 Minuten angrillen. Nach dem Umdrehen den Gorgonzola in die Kernausbuchtung bröseln und (falls vorhanden) den Deckel des Grills schließen. So kann der Käse im Pfirsich besser schmelzen. Vor dem Servieren mit etwas Pfeffer und Walnüssen bestreuen. 

Rezept-Tipp: Der herbe Geschmack des Gorgonzola passt perfekt zu süßem Honig, am besten zu einem kräftigen Wald- oder Tannenhonig. Nach dem Grillen einfach ½ TL Honig je Pfirsichhälfte über den Käse geben und genießen.

Für den Frischkäse-Honig-Dip zunächst die Pfefferminze von den Stielen zupfen und klein hacken. Frischkäse, Wasser, Minze und Honig verrühren und in den Kühlschrank stellen. Das Obst in mundgerechte Stücke schneiden, auf die Spieße verteilen und auf den Grill legen. Die Spieße nach dem Grillen mit den Pistazien bestreuen und als Nachspeise mit dem Dip servieren. Guten Appetit! 

Rezept-Tipp: Schon mal Agavendicksaft statt Honig probiert? Das pflanzliche Süßungsmittel verleiht dem Frischkäse-Dip in diesem Rezept eine noch intensivere Süße. Achtung: Es braucht nur etwa ½ TL Agavendicksaft um 4 TL Honig zu ersetzen.