Grill im Garten mit loderndem Feuer

Gesund Grillen: So wird das Garen über der Glut figurfreundlich

Sommerzeit ist Grillzeit! Aber wie gesund sind Steak, Bratwurst und Grillkäse? Es geht auch anders, denn auf dem Rost können unzählige kulinarische Ideen verwirklicht werden. Hier finden Sie nützliche Tipps sowie leckere Rezepte für das eigene Grillfest.

Für viele Menschen gibt es im Sommer kaum etwas Schöneres als an einem warmen Abend den Grill anzuheizen und leckere Speisen vom Rost zu genießen. Doch beim Grillen kann man auch einiges falsch machen. Wer wissen will, wie gesund das Garen über der Glut ist und Lust auf spannende Variationen vom Grill hat, findet hier nützliche Tipps, Anregungen für interessante Gemüsevariationen, herzhaft zubereitetes Obst oder sogar süße Nachspeisen.

Wie gesund ist Grillen?

Obwohl Grillen den Geschmack von Grillgut würziger macht und ein einzigartiges Aroma hinterlässt, gibt es einige Faktoren, die das Grillen gesundheitsschädlich machen. Je mehr Fett und Fleischsaft auf die Grillkohle tropfen, desto mehr Rauch kann entstehen, in dem sich sich polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) befinden. Einige dieser chemischen Verbindungen sind nachweislich krebserregend. Außerdem können sich in der bräunlichen Kruste von Fleisch und Fisch bei 120 Grad Celsius sogenannte heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden. Bei ihnen besteht ebenso der Verdacht, krebserregend zu sein.

Braten Sie Fleisch daher nicht zu heiß an (unter 130 Grad Celsius) und verwenden Sie Grillschalen, damit möglichst wenig Fett auf die Glut tropft. Verbrannte Stellen sollten Sie großzügig wegschneiden, da diese hohe Mengen an heterozyklischen Aminen enthalten.

Auch wenn der Holzkohlegrill laut einer Umfrage (Statista 2021) mit 54 Prozent der beliebteste Grill der Deutschen ist, sollten Sie Ihrer Gesundheit – und Nachbarn – zuliebe besser einen Elektro- oder Gasgrill verwenden. Laut Umfrage nutzen allerdings nur 25 Prozent der befragten Deutschen einen Elektrogrill. 

Welches Fleisch eignet sich besser fürs Grillen?

Grillfleisch sollte einerseits nicht zu mager, andererseits nicht zu fettig sein. Bei ersteren droht das Grillgut schnell auszutrocknen. Austretendes Fett kann wiederum auf dem Grill in die Glut gelangen, sodass gesundheitsschädigende Stoffe entstehen – hier kann eine Aluschale Abhilfe schaffen.

Optimal sind zum Grillen leicht mit Fett durchgezogene Fleischstücke. Durch die leichte Beschichtung des Fleisches durch das Fett trocknet das Grillfleisch nicht aus und wird stattdessen saftig und aromatisch. Grillanfängerinnen und -anfänger, die auf Nummer sicher gehen wollen, beginnen am besten mit Schweinefleisch, da dies nicht so schnell austrocknet. Erfahrene können sich an Fleisch vom Rind sowie Geflügel oder Lamm bedienen. Ist dieses in dünnen Scheiben geschnitten, hat es eine kürzere Garzeit und ist somit weniger dem Rauch ausgesetzt.

Gepökeltes Fleisch oder rote Würstchen haben auf dem Grill hingegen nichts verloren. Bei heißen Temperaturen entstehen aus dem Pökelsalz gesundheitsschädliche Nitrosamine, die stark krebserregend sind.
 

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Gemüse als gesunde Grill-Alternative

Es muss nicht immer Fleisch sein: Auch vegetarische und vegane Lebensmittel bieten Abwechslung zum konventionellen Grillgut und eignen sich zudem perfekt als Beilage. Dazu zählt frisches, saisonales und regionales Gemüse, das auf dem Rost zum Hochgenuss wird.

Direkt über der heißen Glut können Sie insbesondere in Scheiben oder in Stückchen geschnittene Paprika, Champignons, Zucchini, Spargel, Tomaten, Zwiebeln und Auberginen grillen. Feste Gemüsesorten wie Karrotten, Maiskolben, Kohlrabi oder Kürbis sollten zuvor in heißem Wasser vorgekocht werden. Kohlsorten wie Brokkoli oder Blumenkohl, aber auch Fenchel können je nach Geschmack vorgegart oder auf den Grill gepackt werden.

Wichtig: Das Gemüse vor dem Grillen mit Öl bestreichen, da es sonst austrocknet und verbrennen kann. Salzen Sie das Gemüse am besten erst im Nachhinein, da sonst Wasser entzogen wird und es seinen knackigen Biss verliert.
 

5 Dos und Don'ts beim Grillen

Dos Don'ts

Erst das Grillgut auf den Rost legen, wenn die Kohle rot glüht und außen eine weiße Schicht hat. So ist die Temperatur fürs Grillen genau richtig.

Das Grillgut nicht auf den Grill legen, wenn die Kohle noch in Flammen steht. Der verursachte Rauch kann krebserregende Stoffe auf das Grillgut übertragen.

Um die Kohle anzuzünden, eignen sich Grillanzünder. Diese sind sicher und bringen die Kohle langanhaltender zum Glühen.

Spiritus oder Benzin sollte nicht als Brandbeschleuniger verwendet werden. Diese verderben den Geschmack und sind giftig. Außerdem können hohe Stichflammen zu schweren Verbrennungen führen.

Nach jedem Grillen den Rost abkühlen lassen und gründlich reinigen. Trick: Kaffeesatz mit einem Schwamm zum Putzen verwenden. Bei hartnäckigen Stellen hilft eine Drahtbürste.

Angebrannte Essensreste verderben den Geschmack des Fleisches, wenn der Grillrost nicht richtig sauber ist und darauf Essensreste zu finden sind.

Beim Grillen immer hitzebeständige Öle verwenden. Dazu zählen Sonnenblumen-, Raps- oder auch Erdnussöl.

Falsches Öl verwenden. Vor allem kaltgepresste Öle haben einen niedrigeren Siedepunkt und fangen bei einer Temperatur von 130° Celsius an zu rauchen.

Sollte es zu hohen Flammen kommen, das Feuer mit dem Deckel, einer Decke oder einem Feuerlöscher ersticken lassen.

Durch das Ablöschen mit Wasser oder Bier wird die Asche aufgewirbelt oder die Glut ruiniert.

Welche Art von Grill ist am gesündesten?

Ob Gas-, Holkohle- oder Elektrogrill: Auf den Geschmack des Grillguts haben die unterschiedlichen Varianten tatsächlich keinen Einfluss; auch wenn viele Holzkohle-Fans auf das spezielle Aroma schwören. Um für die ersehnten Röstaromen zu sorgen zählt lediglich, wie heiß ein Grill wird. Auch auf die Gesamtökobilanz beim Grillen hat die Art eines Grills nur wenig Einfluss: Wichtiger ist, wie umweltverträglich Produktion und Transport der Produkte waren, die auf ihm landen.

Für ein gesünderes Grillen sind eher ein Gas- oder Elektrogrill ratsam, da weder Kohle noch Grillanzünder verwendet werden und so keine krebserregenden Stoffe durch mangelnde Wartezeit zwischen Anzünden des Grills und Auflegen des Grillguts entstehen können. Außerdem lässt sich in beiden Fällen die Temperatur deutlich besser regulieren als beim herkömmlichen Holzkohlegrill. So kann es nicht zu verbrannten Steaks und Würstchen kommen. Wer auf Raucharomen nicht verzichten will, kann seinen Gasgrill mit einer speziellen Räucherbox oder der Nutzung von Räucherchips aufrüsten. Weiterer Vorteil der Gas- oder Elektrovariante: Das Fett tropft in eine spezielle Auffangschale, sodass sich keine gesundheitsschädlichen Dämpfe entwickeln können. Und wo weniger Rauch, da auch weniger Stress mit den Nachbarn.

Grillen auf dem Balkon: Diese Regelungen gelten

Ein richtig guter Schnitt: Rund 67 Prozent der deutschen Bevölkerung können uneingeschränkt auf ihrem Balkon oder ihrer Terrasse grillen. Und die restlichen 33 Prozent? Diese Regelungen gelten für das Grillen auf dem Balkon.

  • Kein Verbot – aber auch kein Recht

    Es gibt kein pauschal gültiges Grillverbot in Deutschland – ein offizielles "Grillrecht" gibt es allerdings auch nicht.

  • Mit Ausnahmen erlaubt

    Der Deutsche Mieterbund (dmb) informiert online darüber, dass das "Grillen auf dem Balkon, der Terrasse oder im Garten Mietern grundsätzlich erlaubt" ist. Mit zwei Ausnahmen: Nicht gegrillt werden darf, wenn es per Mietvertrag oder Hausordnung schriftlich verboten ist oder es die Nachbarn wesentlich beeinträchtigt – etwa durch starke Rauchentwicklung.

    Zur Website
  • Rücksicht nehmen

    Es gilt das Gebot der gegenseitigen Rücksichtnahme, vor allem in Mehrfamilienhäusern und Wohnsiedlungen.

Ran an den Rost: 5 Fakten zum Grillen in Deutschland

  • Grillen als Freizeitspaß

    2017 gaben 8,7 Prozent der deutschsprachigen Bevölkerung an, in ihrer Freizeit am liebsten zu grillen. 2020 waren es 10,2 Prozent.

  • Fast alle lieben Grillen

    97 Prozent der Deutschen geben an, gerne zu grillen.

  • Die meisten haben das Equipment

    89,7 Prozent besitzen einen eigenen Grill.

  • Wenige grillen täglich

    1,9 Prozent der Befragten grillen jeden Tag.

  • Über eine Milliarde Euro für Grillfleisch

    Die Deutschen geben rund 1,2 Milliarden Euro pro Jahr für Grillfleisch aus – das sind etwa 143.282 Tonnen Fleisch.

Kursangebote

Gesundheitskurse

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Grillen ohne Alufolie: Umweltfreundliche Alternativen

Für viele gehört Alufolie zum Grillen dazu. Dabei ist das Silberpapier sowohl in der Herstellung als auch in der Entsorgung problematisch für die Umwelt. Für die Gewinnung von Alu wird das Erz Bauxit gefördert – und dafür wird Regenwald gerodet.

  • Grillkörbe und Grillpfännchen

    geeignet für Gemüse, Käse und Kartoffeln

  • Grillbretter und Grillplanken

    geeignet für Fisch und Fleisch

  • Grillgitter

    geeignet für Gemüse und Fisch

  • Gemüseblätter

    zum Beispiel Kohl-, Mangold-, Wein-, Bananen- oder Maisblätter, geeignet für Gemüse und Kartoffeln

Leckere und gesunde Rezepte für das eigene Grillfest

Bunte Gemüsepäckchen

Zutaten für 4 Gemüsepäckchen: 
1 Zucchini
1 Paprika 
1 kleine Dose Mais
½ Aubergine
400 g Champignons
400 g frische Ananas (nach gewünschter Süße mehr oder weniger) 
1 TL Olivenöl
Kräuter nach Wahl (z. B. Knoblauch, Basilikum, Oregano, Rosmarin)
Salz und Pfeffer

Und so geht's

Gemüse waschen, würfeln und auf ein Stück Alufolie geben. Öl, Kräuter, Salz und Pfeffer dazu und die Alufolie zu kleinen Päckchen formen. Gute 15 bis 20 Minuten auf dem Grill garen lassen. 

Rezept-Tipp: Aus der klassischen Beilage zauberst du schnell ein Hauptgericht, indem du schon vorgekochte Nudeln oder Fleisch- und Speckwürfel dazugibst. Von Steak über Pulled Pork bis hin zu Pute passt jedes Fleisch zu diesem sonst vegetarischen Rezept. Sogar frischer Fisch schmeckt lecker im Gemüsepäckchen.
 

Champignons mit Käse-Zwiebel-Dattel-Füllung

Zutaten für 4 Portionen:
500 g große Champignons 
2 Zwiebeln
100 g Datteln entsteint (nach Belieben frisch, soft oder getrocknet)
1 EL Butter
Käse gerieben
Rosmarin
Salz und Pfeffer

Und so geht's

Champignons entstielen. Die Stiele zusammen mit den Zwiebeln und den Datteln kleinschneiden und in etwas Butter kurz in der Pfanne anschwitzen. Mit Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen und in die rohen Champignonköpfe füllen. Etwas Käse darüber streuen und einige Minuten auf den Grillrost legen.

Rezept-Tipp: Am besten legst du die Champignons in eine Grillpfanne oder ähnliches und nicht direkt auf den Rost, da das Gemüse beim Grillen viel Saft ablässt. Die gefüllten Champignons sind besonders lecker als Topping für einen leichten Salat. 

Gegrillte Süßkartoffel

Zutaten für vier Stück:
1 große Süßkartoffel 
1 EL Olivenöl 
½ TL Paprikapulver
Kräuter nach Wahl
Ein paar Flocken Meersalz

Und so geht's

Süßkartoffel schälen und in vier etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. Für die Marinade Olivenöl mit Paprikapulver und den Kräutern nach Wahl mischen und die Süßkartoffelscheiben einreiben. 30 Minuten ziehen lassen. Das Grillrost etwas höher setzen und die Süßkartoffelscheiben grillen. Achtung: Ist der Grill zu heiß, wird die Kartoffel schnell schwarz und bleibt innen roh. 

Fettarme und gesunde Marinaden

Wer möglichst figurfreundlich durch die Grillsaison kommen möchte, sollte auf Zusatzstoffe wie Zucker oder Weizenmehl in industriell gefertigten Saucen oder Marinaden verzichten. Diese selbstgemachten Grillmarinaden bieten eine gesunde Alternative.

Fruchtige Marinade für Geflügel

Zutaten:
Olivenöl
frischer Zitronensaft
geriebene Zitronenschale
Meersalz
Prise Pfeffer

Alle Zutaten in eine Schale geben und mit einem Stabmixer auf leichter Stufe vermengen. Nach Belieben kann noch etwas frischer Koriander hinzugefügt werden. Dann für wenige Sekunden auf Höchstleistung verrühren. Das Geflügelfleisch mit der Marinade bestreichen und für ein bis zwei Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen, bevor es damit auf den Grill geht.

Würzige Marinade für Rindfleisch

Zutaten:
Rosmarin
Thymian
Meersalz
Etwas Olivenöl
1 Zitrone
1 Knoblauchzehe
ggf. 2 TL Schwarztee

Rosmarin, Thymian und Meersalz zusammen mörsern und mit dem Olivenöl vermengen. Dann einen Spritzer Zitrone und eine Knoblauchzehe dazugeben. Optional können noch zwei Teelöffel Schwarztee untergehoben werden, die den Geschmack der Grillmarinade intensivieren. Steak, Filet oder T-Bone können bereits nach 20 Minuten Durchziehen in der Kräuter-Marinade auf den Grill gelegt werden. Die Marinade hebt den Geschmack des Fleisches heraus und ist darüber hinaus frei von Zucker und Geschmacksverstärkern.

BMI-Rechner für Erwachsene

Was bedeutet eigentlich Idealgewicht? Mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) können Sie herausfinden, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt. Zum Rechner

Grillpfirsich: Der herzhafte Bruder der gegrillten Ananas

Zutaten für 4 Portionen:
4 große reife Pfirsiche 
150 g Gorgonzola
20 g Walnüsse, zerkleinert
Pfeffer

Und so geht's

Die Pfirsiche halbieren und zunächst mit der offenen Seite auf den Grill legen. Circa 2 Minuten angrillen. Nach dem Umdrehen den Gorgonzola in die Kernausbuchtung bröseln und (falls vorhanden) den Deckel des Grills schließen. So kann der Käse im Pfirsich besser schmelzen. Vor dem Servieren mit etwas Pfeffer und Walnüssen bestreuen. 

Rezept-Tipp: Der herbe Geschmack des Gorgonzola passt perfekt zu süßem Honig, am besten zu einem kräftigen Wald- oder Tannenhonig. Nach dem Grillen einfach ½ TL Honig je Pfirsichhälfte über den Käse geben und genießen.

Fruchtspieße mit Frischkäse-Honig-Dip

Zutaten für 4 Spieße:
1 Stiel Pfefferminze
200 g Frischkäse
50 ml Wasser
2 TL Honig
2 TL gemahlene Pistazienkerne
2 Bananen 
¼ Cantaloupe-Melone 
2 Kiwis
50 g Erdbeeren 
4 Grillspieße

Und so geht's

Für den Frischkäse-Honig-Dip zunächst die Pfefferminze von den Stielen zupfen und klein hacken. Frischkäse, Wasser, Minze und Honig verrühren und in den Kühlschrank stellen. Das Obst in mundgerechte Stücke schneiden, auf die Spieße verteilen und auf den Grill legen. Die Spieße nach dem Grillen mit den Pistazien bestreuen und als Nachspeise mit dem Dip servieren. Guten Appetit! 

Rezept-Tipp: Schon mal Agavendicksaft statt Honig probiert? Das pflanzliche Süßungsmittel verleiht dem Frischkäse-Dip in diesem Rezept eine noch intensivere Süße. Achtung: Es braucht nur etwa ½ TL Agavendicksaft um 4 TL Honig zu ersetzen. 

  • Familie isst im Freien sommerliche Gerichte.

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