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Essen bei Hitze: Rezepte für heiße Tage

Wenn draußen die Temperaturen steigen, nimmt die Belastung für Organismus und Kreislauf zu. Der Hunger lässt nach und der Wunsch nach erfrischenden Lebensmitteln nimmt zu.

An Tagen, an denen die Luft flimmert und das Thermometer nicht aufhören will zu steigen, hat man meist wenig Lust, sich in die Küche zu stellen und etwas zu kochen. Stattdessen ist Abkühlung angesagt. Aber der Griff zu gekühlten Speisen ist kontraproduktiv. Denn kaltes Essen kühlt den Körper nicht ab, sondern sorgt dafür, dass er eine schweißtreibende Extraschicht einlegt, da er die zu sich genommene Nahrung auf Körpertemperatur bringen muss.

Klar ist: Bei Hitze ist es besonders wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denn durch vermehrtes Schwitzen verlieren wir viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Aber diese können wir neben Getränken auch durch wassserhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Statt fettiger und schwerer Kost braucht der Körper jetzt leichte Speisen sowie Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Wassergehalt. Scharfe Lebensmittel regen außerdem die Schweißproduktion an und kühlen dadurch den Körper.

Auch empfiehlt es sich, im Sommer über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, statt der drei klassischen großen Hauptmahlzeiten. So hat der Körper weniger auf einmal zu verdauen und wird entlastet. Das trägt wiederum dazu bei, dass er weniger Hitze produziert. Hier kommen ein paar leckere Rezepte, die den Körper an heißen Tagen von innen kühlen. 

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Bulgur-Tomaten-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

125 g Bulgur
100 g Feta
3 Frühlingszwiebeln
2 große Tomaten
1 Bund glatte Petersilie
1 Teelöffel Meersalz
Kleine Hand voll frischer Minze

Dressing:

2 EL Tomatenmark
3 TL Paprikapulver
1 TL Chiliflocken
3 TL Granatapfelsirup (Grenadine)
4 EL Olivenöl
Saft von 1 großen Zitrone

Und so geht’s: 

Bulgur mit kochendem Wasser knapp bedecken und 30 Minuten ziehen lassen, bis er gar ist. Währenddessen Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräuter würfeln oder fein hacken und mit dem Bulgur vermischen, sobald er fertig ist.

Zutaten für das Dressing zu einer Sauce verrühren und über den Bulgur geben. Gut ziehen lassen. Vor dem Servieren gewürfelten Feta hinzugeben.

Quinoa-Mango-Taboulé

Zutaten für 2 Portionen:

200 g Quinoa
100 g frischer Schnittlauch
1 Mango
50 g Pinienkerne
2 EL Tahin (Sesampaste)
4 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer

Und so geht’s:

Quinoa mit 500 ml kochendem Wasser in einen Topf geben und nach kurzem Aufkochen bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verkocht und die Quinoa gar ist (sie sollte immer noch bissfest und nicht zu matschig sein). Währenddessen Schnittlauch fein hacken, Mango würfeln. Pinienkerne ohne Fett in der Pfanne leicht anrösten.

Sobald die Quinoa gar und etwas abgekühlt ist, mit Mango, Schnittlauch, Tahin, Olivenöl, Zitronensaft und den Pinienkernen vermischen und das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Apfel-Möhren-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

2 große Äpfel
4 Möhren
1 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone (oder Apfelessig)
2 EL Honig (oder Xylit)
1 Prise Salz

Und so geht’s:

Äpfel und Möhren klein raspeln und vermischen. In einer extra Schale Olivenöl, Zitronensaft und Honig zu einem Dressing vermischen, dann über die geraspelten Äpfel und Möhren geben. Gut vermischen. Bei Bedarf mit einer Prise Salz verfeinern.

Gurkensalat mit Dill

Zutaten für 2 Portionen:

1 große Gurke
1 Bund Dill
Saft von einer Zitrone
2 EL Honig (oder Xylit)
1 Prise Salz
1 Prise bunter Pfeffer

Und so geht’s:

Gurken würfeln und Dill fein hacken. In einer extra Schale Zitronensaft und Honig zu einem Dressing vermischen und über die Gurken und den Dill geben. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas ziehen lassen – schon fertig.

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Ananas-Gurken-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

1 halbe Ananas
1 Gurke
1 rote Zwiebel
2 Hände voll Erdnüsse
1 rote Chilischote gehackt oder Chiliflocken
2 EL Fischsauce (es gibt auch veganen Fischsaucen-Ersatz)
2-3 EL helle Sojasauce
Saft von 1-2 Limetten
½ EL Zucker (oder Xylit)
nach Belieben Koriander

Und so geht’s:

Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, bis sie goldbraun sind. Dann abkühlen lassen und grob hacken. Sojasauce, Fischsauce, Limettensaft und Zucker zu einem Dressing verrühren.

Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Ananas schälen und würfeln (die Würfel sollten 2-3 cm groß sein). Gurke schneiden und ebenfalls würfeln.

Alle Zutaten vermischen, Erdnüsse und nach Belieben Koriander darüber streuen und servieren.

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Sommersalat mit Erdbeeren

Zutaten für 2 Portionen:

125 g Nudeln (z.B. Vollkorn-Farfalle oder Orecchiette)
30 g Erdbeeren
35 g Cashewkerne
30 g Wildkräutersalat
50 g rotes Pesto
1 EL Honig
2 EL Zitronensaft
1 Hand voll Basilikumblätter
1 Knoblauchzehe

Und so geht’s:

Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig rösten. Danach Erdbeeren in Scheiben schneiden und den Salat waschen.

Aus Honig, Pesto, der gehackten Knoblauchzehe und dem Zitronensaft ein Dressing anrühren.

Dressing mit Nudeln vermischen und Salat, Erdbeeren und Cashews hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und fein gehackte Basilikumblätter unterheben.

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Melonen-Rucola-Sommersalat

Zutaten für 2 Portionen:

400 g Rucola
500 g Wassermelone
250 g Feta
½ Bund frische Minze
Saft von 2 Limetten
Salz und Pfeffer

Und so geht’s:

Rucola waschen, kleinschneiden und in eine Schüssel geben.

Die Wassermelone in mundgerechte Stücke schneiden und bis auf eine Handvoll zum Salat geben. Feta zerbröckeln und dazu geben. Die restlichen Wassermelonenstücke mit dem Limettensaft und der Minze in einem Standmixer pürieren und als Dressing über den Salat geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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