Essen bei Hitze: Rezepte und Tipps für heiße Tage

Rezepte 11.08.2025 5 Min.

Redaktion

IKK classic

Wenn draußen die Temperaturen steigen, steigt auch die Belastung für Organismus und Kreislauf. Der Hunger lässt nach und der Wunsch nach erfrischenden Lebensmitteln nimmt zu. Wir zeigen Ihnen köstliche Rezepte für den Sommer und praktische Tipps für das Essen bei Hitze, die Ihren Körper unterstützen und für Abkühlung sorgen.

Inhaltsverzeichnis

Essen bei Hitze: Tipps zur Ernährung
Sieben gesunde Rezepte für den Sommer

Essen bei Hitze: Tipps zur Ernährung

An heißen Tagen ist es besonders wichtig, auf eine angepasste Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Mit diesen Tipps bleiben Sie auch bei Hitze fit und gut versorgt.

Ausreichend trinken:

Bei hohen Temperaturen sind mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich wichtig. Am besten geeignet sind stilles Wasser, ungesüßte Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte. Für etwas mehr Geschmack können Sie in Ihr Wasserglas oder in eine Karaffe frische Minze, Zitrone oder Beeren geben. Was Sie lieber lassen sollten? Alkohol und zuckerreiche Getränke – sie fördern die Austrocknung, statt zu helfen.
Elektrolyte auffüllen:

Bei intensiven Aktivitäten oder starkem Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Um diese gezielt zu ersetzen, greifen Sie zu Lebensmitteln wie Bananen, Avocados, Brokkoli, Fenchel oder grünem Blattgemüse. Auch Kokoswasser kann den Elektrolytspeicher wieder auffüllen.
Leichte Mahlzeiten bevorzugen:

Üppige Gerichte liegen bei Hitze schwer im Magen. Besser: mehrere kleine, leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt. Frisches Obst, knackige Salate, kalte Suppen oder eiweißreiche Komponenten wie Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte sind ideal – sie geben Energie, ohne den Kreislauf zu belasten.
Temperatur beim Essen beachten:

Eiskalte Speisen und heiße Gerichte zwingen den Körper zur Temperaturregulierung – das kostet Energie. Am besten verträglich sind lauwarme Mahlzeiten und Getränke, die angenehm erfrischen, ohne den Körper zusätzlich anzustrengen.
Gewürze reduzieren:

Scharfe oder stark gewürzte Speisen erhöhen die Körpertemperatur und können das Schwitzen verstärken. Setzen Sie stattdessen auf kühlende Kräuter wie Minze, Petersilie oder Zitronenmelisse, die Frische bieten und leicht verdaulich sind.
Gesunde Fette integrieren:

Hochwertige Energiequellen wie Avocados, Nüsse, Olivenöl und Samen fördern die Zellfunktion, liefern Kraft und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Genießen Sie sie jedoch in Maßen.
Frisch einkaufen, gekühlt genießen:

Bei Hitze vermehren sich Keime und Bakterien wie Salmonellen rasant und können Magen-Darm-Erkrankungen auslösen. Besonders anfällig sind rohes Geflügel, Hackfleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte sowie geschnittene Salate. Kaufen Sie empfindliche Produkte lieber frisch und in kleineren Mengen ein und transportieren Sie diese möglichst in Kühltaschen.

Ernährungsberatung

Die persönliche Ernährungsberatung unterstützt Sie dabei, Ihre Erkrankung durch eine optimierte Ernährungsweise günstig zu beeinflussen.

Sieben gesunde Rezepte für den Sommer

Hier kommen leckere Rezepte, die den Körper an heißen Tagen von innen kühlen – erfrischend, leicht und voller gesunder Zutaten.

Abschnitte
Bulgur-Tomaten-Salat
Quinoa-Mango-Taboulé
Apfel-Möhren-Salat
Gurkensalat mit Dill
Ananas-Gurken-Salat
Sommersalat mit Erdbeeren
Melonen-Rucola-Sommersalat

Bulgur-Tomaten-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

125 g Bulgur
100 g Feta
3 Frühlingszwiebeln
2 große Tomaten
1 Bund glatte Petersilie
1 Teelöffel Meersalz
Kleine Hand voll frischer Minze

Dressing:

2 EL Tomatenmark
3 TL Paprikapulver
1 TL Chiliflocken
3 TL Granatapfelsirup (Grenadine)
4 EL Olivenöl
Saft von 1 großen Zitrone

Und so geht’s:

Bulgur mit kochendem Wasser knapp bedecken und 30 Minuten ziehen lassen, bis er gar ist. Währenddessen Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräuter würfeln oder fein hacken und mit dem Bulgur vermischen, sobald er fertig ist.

Zutaten für das Dressing zu einer Sauce verrühren und über den Bulgur geben. Gut ziehen lassen. Vor dem Servieren gewürfelten Feta hinzugeben.

Quinoa-Mango-Taboulé

Zutaten für 2 Portionen:

200 g Quinoa
100 g frischer Schnittlauch
1 Mango
50 g Pinienkerne
2 EL Tahin (Sesampaste)
4 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer

Und so geht’s:

Quinoa mit 500 ml kochendem Wasser in einen Topf geben und nach kurzem Aufkochen bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verkocht und die Quinoa gar ist (sie sollte immer noch bissfest und nicht zu matschig sein). Währenddessen Schnittlauch fein hacken, Mango würfeln. Pinienkerne ohne Fett in der Pfanne leicht anrösten.

Sobald die Quinoa gar und etwas abgekühlt ist, mit Mango, Schnittlauch, Tahin, Olivenöl, Zitronensaft und den Pinienkernen vermischen und das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Der myHEALTHcoach

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Apfel-Möhren-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

2 große Äpfel
4 Möhren
1 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone (oder Apfelessig)
2 EL Honig (oder Agavendicksaft)
1 Prise Salz

Und so geht’s:

Äpfel und Möhren klein raspeln und vermischen. In einer extra Schale Olivenöl, Zitronensaft und Honig zu einem Dressing vermischen, dann über die geraspelten Äpfel und Möhren geben. Gut vermischen. Bei Bedarf mit einer Prise Salz verfeinern.

Gurkensalat mit Dill

Zutaten für 2 Portionen:

1 große Gurke
1 Bund Dill
Saft von einer Zitrone
2 EL Honig (oder Agavendicksaft)
1 Prise Salz
1 Prise bunter Pfeffer

Und so geht’s:

Gurken würfeln und Dill fein hacken. In einer extra Schale Zitronensaft und Honig zu einem Dressing vermischen und über die Gurken und den Dill geben. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas ziehen lassen – schon fertig.

Ananas-Gurken-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

1 halbe Ananas
1 Gurke
1 rote Zwiebel
2 Hände voll Erdnüsse
1 rote Chilischote gehackt oder Chiliflocken
2 EL Fischsauce (es gibt auch veganen Fischsaucen-Ersatz)
2-3 EL helle Sojasauce
Saft von 1-2 Limetten
½ EL Zucker (oder Agavendicksaft)
nach Belieben Koriander

Und so geht’s:

Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, bis sie goldbraun sind. Dann abkühlen lassen und grob hacken. Sojasauce, Fischsauce, Limettensaft und Zucker zu einem Dressing verrühren.

Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Ananas schälen und würfeln (die Würfel sollten 2-3 cm groß sein). Gurke schneiden und ebenfalls würfeln.

Alle Zutaten vermischen, Erdnüsse und nach Belieben Koriander darüber streuen und servieren.

BMI-Rechner für Erwachsene

Was bedeutet eigentlich Idealgewicht? Mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) können Sie herauszufinden, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt.

Sommersalat mit Erdbeeren

Zutaten für 2 Portionen:

125 g Nudeln (z.B. Vollkorn-Farfalle oder Orecchiette)
30 g Erdbeeren
35 g Cashewkerne
30 g Wildkräutersalat
50 g rotes Pesto
1 EL Honig
2 EL Zitronensaft
1 Hand voll Basilikumblätter
1 Knoblauchzehe

Und so geht’s:

Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig rösten. Danach Erdbeeren in Scheiben schneiden und den Salat waschen.

Aus Honig, Pesto, der gehackten Knoblauchzehe und dem Zitronensaft ein Dressing anrühren.

Dressing mit Nudeln vermischen und Salat, Erdbeeren und Cashews hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und fein gehackte Basilikumblätter unterheben.

Melonen-Rucola-Sommersalat

Zutaten für 2 Portionen:

400 g Rucola
500 g Wassermelone
250 g Feta
½ Bund frische Minze
Saft von 2 Limetten
Salz und Pfeffer

Und so geht’s:

Rucola waschen, kleinschneiden und in eine Schüssel geben.

Die Wassermelone in mundgerechte Stücke schneiden und bis auf eine Handvoll zum Salat geben. Feta zerbröckeln und dazu geben. Die restlichen Wassermelonenstücke mit dem Limettensaft und der Minze in einem Standmixer pürieren und als Dressing über den Salat geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.