Was ist Soja und wie gesund ist es wirklich?

Wunderbohne oder Gefahr für die Gesundheit? In Bezug auf Soja scheiden sich die Geister. Für die einen ist die Hülsenfrucht bereits fester Bestandteil der Ernährung, die anderen fürchten eine negative Wirkung. Wie gesund ist Soja wirklich? Wir haben mit Astrid Donalies, Referentin für Öffentlichkeitsarbeit bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gesprochen.

Die Sojabohne hat mit 40 Prozent von allen Hülsenfrüchten den größten Eiweißanteil und eine gute Zusammensetzung der Aminosäuren. Sie ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin B, Magnesium, Zink und andere wichtige Nährstoffe. Zudem hat Soja zum Beispiel im Vergleich zu Kuhmilch eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte. Übrigens: Im asiatischen Raum gilt die Sojabohne aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung und wegen der vielseitigen Verarbeitungsmöglichkeiten als Grundnahrungsmittel.

Grundsätzlich empfiehlt DGE-Expertin Donalies – gemäß den wissenschaftlich basierten „Zehn Regeln der DGE“ – eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Etwa 75 Prozent der Lebensmittel sollten also pflanzlich sein. „Hier, aber auch in einer veganen oder vegetarischen Ernährung, kann Soja eine Rolle als hochwertiger Eiweißlieferant übernehmen“, so Donalies. Zudem ist die Bohne an sich gut verdaulich und kann sowohl in der Küche als auch industriell vielseitig verwendet werden.

Donalies: „Aufgrund der guten inneren Werte raten wir von der DGA, Hülsenfrüchte generell häufiger in den Speisenplan zu integrieren.“ Außerdem lassen sich laut Donalies verschiedene Proteinarten kombinieren – so kann man insgesamt eine höhere Proteinqualität erreichen: „Man spricht von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine.

So zum Beispiel Getreide, am besten Vollkorn plus Hülsenfrüchte: also zum Beispiel Haferflocken mit Sojaquark oder Sojadrink“. Soja oder Sojaprodukte seien aber nicht zwingend notwendig für eine ausgewogene Ernährung. „Es kommt immer auch darauf an, möglichst vielseitig zu essen, denn kein Lebensmittel enthält allein alle Nährstoffe.“

Es gibt also nicht das eine Superfood – vielmehr geht es um einen gesunden Ernährungs- und Lebensstil. Donalies empfiehlt, Hülsenfrüchte insgesamt fest in den Speiseplan einzubauen. Eine Portion entspricht bei getrockneten Hülsenfrüchten 60-70 Gramm roh, beziehungsweise 125 Gramm gegart.

Soja ist einerseits ein hochwertiger Eiweißlieferant, doch der Soja-Anbau verursacht auch einige Nachteile für die Umwelt: Für die weltweit steigende Nachfrage nach Soja werden die Anbauflächen vergrößert, insbesondere in Brasilien, wo Urwälder für Soja-Plantagen abgeholzt werden und riesige Monokulturen entstehen. Solche Monokulturen laugen den Boden stark aus und sind nur wenige Jahre rentabel, bevor neue Anbauflächen erschlossen werden müssen. Zusätzlich werden die Anbauflächen durch Gentechnik resistent gegen Pestizide wie Glyphosat gemacht, wodurch Lebensräume für Pflanzen und Tiere zerstört, Wasser verseucht und bislang nicht absehbare Auswirkungen der fremden Gene für Mensch und Tier hervorgerufen werden. Die Weltgesundheitsorganisation WHO warnt sogar vor der „wahrscheinlich krebserregenden“ und erbgutverändernden Wirkung von Glyphosat.

Grund für die erhöhte Nachfrage nach Soja ist der steigende Fleischkonsum: 80 Prozent der weltweit angebauten Sojabohnen werden aufgrund des hohen Eiweißanteils zu Tierfutter verarbeitet, nur ein Fünftel zu Lebensmitteln für den menschlichen Verzehr. Anders als Futtersoja, ist Soja für Lebensmittel allerdings gentechnikfrei. In der EU sind gentechnisch veränderte Sojabohnen nicht für den Anbau zugelassen. 

Generell muss auf der Zutatenliste von Produkten in der EU der Einsatz von gentechnisch veränderten Zutaten gekennzeichnet sein (etwa Maisstärke) – davon ausgenommen sind allerdings tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Da Futterschrot größtenteils gentechnisch verändert ist, können Verbraucherinnen und Verbraucher durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln unbewusst gentechnisch veränderte Produkte zu sich nehmen.

Beim Kauf von Sojaprodukten sollten Sie daher unbedingt darauf achten, dass diese aus Europa und aus ökologischer Landwirtschaft stammen. Außerdem sollte bei Lebensmitteln auf der Verpackung das Siegel „Ohne Gentechnik“ angebracht sein oder das Produkt Bio-Qualität haben.

Die „Food and Drug Administration“ der USA (FDA) empfiehlt aufgrund einer Auswertung von mehr als 50 unabhängigen Studien 25 Gramm Sojaprotein pro Tag. Das entspricht beispielsweise 300 Gramm Tofu oder 800 ml Sojamilch – und soll das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Da Soja Proteine enthält, kann es ebenso wie andere Proteinarten Allergien auslösen. Daher sollten Menschen mit einer primären Soja-Allergie – die meist eher im Säuglings- und Kleinkindalter auftritt – auf den Verzehr verzichten. Auch die Zutatenliste von verarbeiteten Produkten und die enthaltenen Allergene sollte man im Blick behalten.

Denn den relevanten Allergieauslösern macht Hitze nichts aus: Sie lassen sich durch Fermentation und Kochen nicht zerstören. Vorkommen können sie beispielsweise in Brot, Keksen, Margarine, Fleischersatz, Süßwaren, Wurstwaren, Sport- und Diätgetränken, Kakaogetränken, eiweißangereicherten Getränken oder in asiatischen Gerichten. Begriffe wie Edamame, Kinako, Miso, Natto, Okara, Tofu, Tempeh, Lecithin (E322) E 426 (Sojabohnen-Polyose) weisen auf Soja als Inhaltsstoff hin. 

Bei einer sich eher im Jugend- und Erwachsenenalter entwickelnden, sogenannten sekundären Soja-Allergie als Folge einer Kreuzreaktion zu einer Birkenpollenallergie muss nicht komplett auf Soja und Sojaprodukte verzichtet werden. Fermentierte und erhitzte Sojaprodukte wie Sojasauce, geröstete Sojabohnen oder Sojaöl werden meisten gut vertragen. Man sollte sich jedoch von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen, um herauszufinden, welche Produkte wirklich geeignet sind.

Soja-Produkte sind prinzipiell eine Bereicherung für unseren Speiseplan – und könnten noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben: unter anderem wegen der sogenannten Isoflavone, die darin enthalten sind. Diese Isoflavone gehören zu den Phytoöstrogenen, die ähnlich wie weibliche Sexualhormone wirken – jedoch in schwächerer Form. Es werde diskutiert, so Donalies, ob durch das Östrogen die Bildung hormonabhängiger Tumorarten wie Brust- oder Prostatakrebs gehemmt werde.

Auch vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und Osteoporose könnten sie schützen. „Vermutlich schützt aber nicht der Soja-Konsum selbst vor Brustkrebs“, so Donalies. Vielmehr könnte der allgemein gesündere Lebensstil für die Unterschiede zwischen niedrigeren Brustkrebsraten in Asien im Vergleich zu USA und Europa verantwortlich sein. 

Wegen der östrogenähnlichen Wirkung wird jedoch auch diskutiert, ob Isoflavone das Rückfallrisiko von Brustkrebspatientinnen erhöhen könnten. Donalies: „Phytoöstrogene, die man über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu sich nimmt, sind vermutlich unbedenklich.“ Konzentrierte Phytoöstrogene in Nahrungsergänzungsmitteln sollten jedoch vermieden werden.

Grundsätzlich gelte aber: Brustkrebspatientinnen benötigen normalerweise keine Nahrungsergänzungsmittel. Isoflavonen wird zudem nachgesagt, die Schilddrüsenfunktion negativ zu beeinflussen. Bis dato konnten diese gesundheitlichen Effekte jedoch nicht eindeutig belegt oder widerlegt werden.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Soja nicht nur vor bestimmten Krankheiten schützen kann, sondern Erkrankte eventuell durch Soja Besserung erfahren können. Dazu gehören chronische Erkrankungen wie Asthma, die Lungenkrankheit COPD, Brustkrebs, Diabetes Typ 1 und 2 sowie die Koronare Herzkrankheit (KHK). 

Dass Soja hier als Heilmittel dienen kann, ist längst nicht bewiesen. Aber: „Studien zeigen, dass der Ersatz von tierischem Protein durch Sojaprotein zu einer insgesamt geringeren Zufuhr an gesättigten Fettsäuren führt“, so Donalies. Das könne sich im Rahmen einer gesamten Umstellung auf eine entsprechende Ernährung positiv auswirken.

„Auch gibt es Hinweise darauf, dass Sojaprotein die Konzentration an LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin positiv beeinflussen kann und dass die Isoflavone positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben.“ Bei allen Krankheitsbildern sei es jedoch wichtig, sich von Ernährungsfachkräften beraten zu lassen. Diese können Patientinnen und Patienten ernährungstherapeutisch je nach Krankheitsbild betreuen. Donalies: „Auf ein einzelnes Lebensmittel würde ich nicht fokussieren.“

Wer (nur) Sojadrinks und -alternativen statt Kuhmilch verzehrt, sollte als Stillende oder Schwangere auf eine Kalciumanreicherung achten beziehungsweise auch sonstige kalciumreiche Produkte zu sich nehmen, rät Astrid Donalies. „Eine vegane Ernährung empfiehlt die DGE für Schwangere und Stillende jedoch nicht“, betont sie. „Wer sich dennoch dafür entscheidet, sollte vorher fachkundige Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, um einen Nährstoffmangel für sich und sein Kind zu verhindern.“

Schwangeren und stillenden Müttern empfiehlt Astrid Donalies außerdem Folgendes: „Abgesehen von der normalen, ausgewogenen Ernährung gilt: Hülsenfrüchte wie Soja niemals roh essen.“ Roh seien sie giftig, beim Kochen werden die schädlichen Stoffe darin jedoch zerstört – und man kann sich die Mahlzeit sorglos schmecken lassen.