© iStockphoto

Keine Panik! So überwindet ihr eure Prüfungsangst

Du bist gut vorbereitet, doch in der Prüfung versagen deine Nerven? Wir haben eine Psychologin nach Tipps und Übungen gefragt, mit denen man Ängste überwinden und Blackouts in Prüfungssituationen verhindern kann.

© Stocksy

Prüfungsangst lässt sich überwinden

Aufgeregt vor einer Prüfung? Völlig normal! Bei manchen Menschen nimmt die Angst allerdings so überhand, dass sie im schlimmsten Fall einen Blackout haben und sich an nichts mehr erinnern können. Vor allem vor mündlichen Examen steigt bei vielen Panik auf. Da Prüfungen uns unser Leben lang begleiten, ist es sinnvoll, Strategien und Entspannungstechniken zu erlernen, mit denen wir Stress und Prüfungsangst in den Griff bekommen.

Eine Sache vorab: Ausreichende Vorbereitung ist die Grundvoraussetzung für eine entspannte Herangehensweise. Und doch hilft oft die beste Vorbereitung Prüfungspanikern nicht weiter. Was tun? Wir haben Dr. Doris Wolf, Psychologin und Autorin des Buchs "So überwinden Sie Prüfungsängste", um konkrete Tipps gebeten.

40 Prozent der deutschen Schüler haben selbst dann Angst zu versagen, wenn sie gut vorbereitet sind.
Pisa-Studie 2015
  • Frau Dr. Wolf, wie entsteht eigentlich Prüfungsangst?

    Dr. Doris Wolf: Prüfungsangst ist erlernt und wird nicht, wie von den meisten angenommen, durch die Prüfung selbst ausgelöst. Ganz wesentlich ist unsere Einstellung. Je nachdem, wie wir selber unsere Kompetenz, die Bedeutung der Prüfung und die Prüfungssituation einschätzen, reagieren unsere Psyche und unser Körper entspannt oder ängstlich.

  • Wie bekommt man Prüfungsangst unter Kontrolle?

    Um unsere Prüfungsangst abzubauen, können wir an drei verschiedenen Punkten ansetzen: an unseren Einstellungen, an unseren Fantasien und im körperlichen Bereich.

  • Beginnen wir mit dem ersten Punkt: Was bewirken unsere Einstellungen?

    Unsere Gedanken und unsere Gefühle sind miteinander verknüpft. Allerdings entspricht das, was wir denken, nicht immer den Tatsachen. Manchmal interpretieren wir etwas in eine Situation hinein oder malen die Zukunft übertrieben schwarz. So etwas erzeugt unnötigerweise Angst und Anspannung, denn unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob ein Gedanke eine Situation unangemessen oder angemessen beschreibt. Deshalb: vor einer Prüfung bewusst prüfen, ob die eigene Einstellung der Realität entspricht und negative Gedanken korrigieren.

  • Wie lassen sich negative Gedanken stoppen?

    Ich mache das einmal an zwei typischen negativen Einstellungen, die Prüfungsangst auslösen, deutlich. Etwa: "Ich bekomme in der Prüfung bestimmt kein Wort heraus." Die Korrektur dieses Gedankens wäre: "Selbst wenn ich einen Augenblick blockiert wäre, wäre das keine Katastrophe. Ich werde mich gut vorbereiten und eine Entspannungstechnik erlernen (dazu kommen wir gleich noch), dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich vorbereite."

    Oder der Gedanke: "Ich darf keinen Fehler machen." Realistischer wäre zu denken: "Ich verlange übermenschliche Fähigkeiten von mir, wenn ich den Anspruch habe, keinen einzigen Fehler zu machen. Fehler zu machen ist kein Beinbruch. Deswegen falle ich nicht gleich durch eine Prüfung."

"Prüfungsangst entsteht durch unsere Einstellungen, Fantasien und auf der körperlichen Ebene."
Dr. Doris Wolf, Psychologin
© iStockphoto

Kursangebote

Stressbewältigung & Entspannung

Im IKK Online-Gesundheitskurs wird das eigene Stressverhalten beobachtet, um Stressoren zu reduzieren. Tipps zu Bewegung, Ernährung und Methoden aus der progressiven Muskelentspannung, dem autogenen Training und der Meditation runden den Kurs ab.

Hier kostenlos teilnehmen
  • Und was hat es mit den Vorstellungen auf sich?

    Wir beeinflussen unsere Gefühlsreaktionen nicht nur mit unseren Gedanken, sondern auch mit unseren Fantasien. Wenn wir uns vorstellen, wie wir hilflos auf dem Kuli kauend oder stotternd vor dem Prüfer stehen, dann müssen wir Angst empfinden. Doch auch "Katastrophenfantasien" können und sollten wir bewusst eine alternative Vorstellung entgegensetzen.

  • Wie können wir Katastrophenfantasien bekämpfen?

    Am besten visualisieren wir die Prüfungssituation möglichst lebendig, den Raum, die anwesenden Personen etc. Dann stellen wir uns vor, wie unsere Angstgefühle auftauchen und wie wir damit umgehen. Wir hören uns zu uns sprechen: "Ich bleibe ruhig. Ich habe mich gut vorbereitet. Niemand will mir schaden. Meine Angst wird vorübergehen. Ich konzentriere mich auf die Fragen. Wenn ich eine Frage nicht beantworten kann, ist das keine Katastrophe. Ich bleibe ruhig, atme tief. Ich kann die Situation bewältigen." Dieses Szenario sollten wir wiederholen, wann immer "Katastrophenfantasien" auftauchen.

  • Und welche Rolle spielt unser Körper?

    Angst macht sich in einer Umstellung des vegetativen Nervensystems und in einer Veränderung der Muskelanspannung bemerkbar. Der Atemrhythmus beschleunigt sich, der Atem wird flacher. Dies wiederum kann zu Symptomen wie Benommenheit, Schwindel, Herzklopfen oder Konzentrationsstörungen führen.

    Auch für die Entspannung im körperlichen Bereich können wir wieder gezielte Übungen einsetzen, beispielsweise Entspannungstechniken wie das autogene Training oder die progressive Muskelrelaxation. Und ich kann eine einfache, aber effektive Methode vorschlagen: die Spontan-Entspannungstechnik, die mit der Atmung arbeitet.

Anleitung zur Spontan-Entspannungs-
technik

  • Atme tiefer ein, als du das gewöhnlich tust.

  • Atme in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten.

  • Nach dem Ausatmen hältst du deinen Atem für circa acht Sekunden an. Finde selbst heraus, welche Zeit für dich am angenehmsten ist. Zähle in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010.

  • Nachdem du den Atem angehalten hast, atme wieder ein und in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halte ihn dann für weitere sechs bis zehn Sekunden an.

  • Wiederhole diese Atemübung zwei bis drei Minuten, beziehungsweise so lange, bis du deutlich entspannter und ruhiger bist.

  • Können Sie die Einnahme von Medikamenten empfehlen?

    Ich rate von Medikamenten ab, da Betroffene ihre Angst auch ohne in den Griff bekommen können und weil sie auf das Angstempfinden, die Nervosität und Reizbarkeit kaum einen Einfluss haben. Wenn überhaupt, werden für Prüfungssituationen hauptsächlich Betablocker eingesetzt. Sie reduzieren die körperlichen Begleiterscheinungen der Angst wie etwa Zittern, Schwitzen, Magen-Darm-Beschwerden, senken den Blutdruck und den Puls. Die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten.

  • Wie sollte jemand mit Prüfungsangst den Tag vor der Prüfung verbringen?

    Der Tag sollte mit einer Entspannungsübung im Bett beginnen. Danach empfiehlt sich ein leichtes, nahrhaftes Frühstück. Mach' dich rechtzeitig auf den Weg zum Prüfungsgebäude, damit du nicht auch noch durch die Anfahrt in Anspannung gerätst. Vermeide Alkohol, Kaffee, Nikotin und Cola, da diese noch mehr aufputschen.

    Führe die Spontan-Entspannungstechnik (siehe oben) vor dem Prüfungszimmer durch. Rede dir selbst gut zu: "Ich habe mich gut vorbereitet. Ich werde es schaffen." Und noch ein letzter, wichtiger Tipp: Meide Leidensgenossen, die mit Vorliebe Katastrophen prophezeien.

© PR

Lese-Tipp "So überwinden Sie Prüfungsängste"

Im Angesicht der Prüfung bricht dir der kalte Angstschweiß aus und das mühsam Gelernte ist wie weggeblasen? Wenn du solche Reaktionen von dir kennst, dann kann dir das Buch der Psychologen Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle eine große Hilfe sein. Sie vermitteln gezielte psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen.

"So überwinden Sie Prüfungsängste. Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen" von Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle. Erschienen im PAL Verlag, ISBN 978-3-923614-36-3.

© Stocksy
Berufseinsteiger

Step by step zum Lebenslauf

Wir zeigen dir, wie du in 11 kleinen Schritten eine gelungene Vorstellung deiner Vita erstellst – und dabei alle No-Gos umgehst.

Artikel lesen
© iStockphoto
Berufseinsteiger

Die perfekte Bewerbung: Das Anschreiben

Du bist auf der Suche nach einer Stelle endlich auf die perfekte Ausschreibung gestoßen? Dann wird es Zeit, ein Anschreiben aufzusetzen.

Artikel lesen
junge Frau sitzt vor ihrem Rechner © iStockphoto
Berufseinsteiger

Persönlichkeitstests

Welcher Beruf passt zu dir?

Artikel lesen