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Fitness-Studio geschlossen wegen Corona? Work-outs und Fitness-Tipps für zuhause

Die Corona-Krise hat unseren Alltag in die eigenen vier Wände verlagert. Den ganzen Tag daheim sitzen, in unmittelbarer Nähe zum Kühlschrank: Klar, dass sich da ein paar Quarantäne-Kilos auf unseren Hüften breit machen – oder auch nicht! Denn wer die Isolation mit ein paar kleinen Fitness-Einheiten aufpeppt, bleibt auch zuhause in Form.

Um die Ausbreitung des Coronavirus einzudämmen, verbringen wir derzeit so viel Zeit wie möglich zuhause. Dabei fragen sich allerdings viele Menschen: Wie soll ich mich in dieser Situation fit halten? Schließlich ist Bewegung im Freien nur eingeschränkt möglich, Fitness-Studios und Freizeit-Einrichtungen bleiben geschlossen. Ein weiteres Problem: Statt Sportgeräten erwartet uns im heimischen Wohnzimmer die bequeme Couch, auf der sportliche Betätigung mit dem Halten der Fernbedienung endet. Zeitgleich lockt der Vorratsschrank mit einem reichen Angebot an Snacks, die sich beim Binge-Watching super knabbern lassen. Keine guten Voraussetzungen für die angestrebte sommerliche Strandfigur.

Aber keine Sorge: Wer das Sofa mal links liegen lässt, findet auch zuhause jede Menge Möglichkeiten, sich in Form zu bringen und zu halten. Nicht immer muss es ein stundenlanges Training sein – kleine Aktiveinheiten lassen sich leicht in den Alltag integrieren und steigern trotzdem die Gesundheit. Und auch für gesunde Ernährung bleibt nun mehr Zeit, womit Schokolade oder Chips vielleicht weniger leicht verführen. Also fordern Sie Ihren inneren Schweinehund jeden Tag aufs Neue heraus – mit diesen Work-outs und Fitness-Tipps für die eigenen vier Wände.

1. Onlinekurse: Training mit dem Video-Coach

Wenn Sie nicht ins Fitness-Studio gehen, kommt das Studio eben zu Ihnen – zumindest virtuell. Von Yoga, über High-Intensity-Training bis zur Rückenschule: Im Internet gibt es mittlerweile jede Menge Onlinekurse, die Ihr Wohnzimmer zur Work-out-Zone machen – ganz ohne Geräte oder spezielle Ausrüstung. Auch für alle, die bis jetzt nicht so sportlich unterwegs waren, bieten die Trainingseinheiten per Video den perfekten Einstieg. Nutzen Sie das breite Onlinekurs-Angebot und testen Sie, welche Sportarten Ihnen wirklich Spaß machen. Ein weiterer Vorteil: Zuhause beobachtet Sie keine ganze Kursgruppe. Sie brauchen sich also keine Gedanken zu machen, wenn Sie sich beim ersten Mal nicht ganz so geschickt anstellen. Aller Anfang ist schwer.

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2. Putz-Work-out gegen Schmutz und Pfunde

Bügeln, Staubwischen oder Fensterputz: Wer plötzlich ungewohnt viel Zeit zuhause verbringt, kann der Hausarbeit nicht mehr länger ausweichen. Also ran an die Putzlappen – und nehmen Sie am besten noch ein Tuch zum Schweißabtupfen mit. Denn das „bisschen Haushalt“ macht sich eben nicht ganz von allein. Im Gegenteil: Beim Putzen rücken Sie nicht nur Schmutz, sondern auch jeder Menge Kalorien zu Leibe.

So effektiv ist das Putz-Work-out

Fleißige Putzteufel haben es schon gemerkt: Der Wohnungsputz kann genauso schweißtreibend sein wie das Training im Fitnessstudio.

  • Bügeln

    Wer hasst die lästige Bügelwäsche nicht? Das einzig Gute daran: Sie machen in einer halben Stunde Bügeln auch gute 110 Kalorien platt. Außerdem können Sie dabei prima Ihre Oberschenkel trainieren. Dafür jedes Teil einzeln aus dem Wäschekorb nehmen – aber bitte nicht bücken, sondern eine Kniebeuge machen. Rückenschonender ist diese Methode auch.

  • Staubsaugen

    In einer Stunde Staubsaugen verbrennen Sie rund 220 Kalorien – und gleichen damit schon einen genaschten Schokoriegel aus. Extra-Tipps: Lieblingsmusik per Kopfhörer hören und tanzend durch die Wohnung saugen. So bleiben noch mehr Kalorien auf der Strecke.

  • Wischen und Fegen

    100 Kalorien putzen Sie in einer halben Stunde Wischen von Ihrem Kalorienkonto – ebenso viele wie beim Fegen. Auch hier gilt: Flotte Musik aufdrehen und richtig auspowern.

  • Fliesen schrubben

    Damit die Fliesenwände in Bad und Küche wieder strahlen, müssen Sie ganz schön kräfig schrubben. Damit landen rund 150 Kalorien in nur 30 Minuten auf dem Minuskonto.

  • Fenster putzen

    Muskelkater ahoi: Nach einer Stunde Fensterputzen fühlen sich Ihre Arme an wie nach einem Work-out in der Muckibude – aber dafür haben sich 200 Kalorien verabschiedet.

  • Staub wischen

    90 Kalorien verpuffen in einer halben Stunde Staubwischen. Dafür können Sie sich zum Beispiel eine Reihe Zartbitterschokolade gönnen.

3. Getarnte Trainingshelfer: Sport mit Alltagsgegenständen

Ein Hometrainer oder Fitnessgeräte heben das heimische Work-out auf Studio-Niveau. Sie haben keine? Schauen Sie lieber nochmal genauer nach! Viele Alltagsgegenstände lassen sich zu effektiven Trainingshelfern umfunktionieren.

Wichtig: Vor dem eigentlichen Training immer mit einer lockeren Aufwärmrude starten, um den Körper auf die kommende Herausforderung einzustellen. Zum Beispiel einige Minuten locker auf der Stelle laufen, mit den Schultern und den Armen kreisen und noch ein paar Dehnübungen anschließen.

4. Essen Sie sich fit: Gesunde Ernährung als Fitness-Booster

In Sachen Fitness heißt die Erfolgsformel: Training plus richtige Ernährung. Denn wer ungesund isst, wird auch in Sachen Training kaum Fortschritte sehen. Zum Glück bleibt uns zuhause momentan jede Menge Zeit, unser Essverhalten zu optimieren.

  • Zucker-Fasten: Verzicht auf den süßen Suchtstoff

    Im Schnitt isst jeder Deutsche knappe 35 Kilo Zucker im Jahr. Viel zu viel, wenn man bedenkt, dass Zucker uns nicht nur dick, sondern auch krank macht. Der Verzicht fällt allerdings oft schwer, denn im Alltag lauern überall Zuckerfallen: Ob das Frühstücks-Croissant vom Bäcker, der Geburtstagskuchen der Kollegin oder ein Feierabend-Cocktail mit Freunden. Vielen dieser Versuchungen können Sie aber zuhause entgehen – indem Sie einfach keine Zuckerbomben einkaufen.

    Um sich einen bewussten Umgang mit zuckerhaltigen Lebensmitteln anzutrainieren, hilft es, einmal die Woche einen zuckerfreien Tag einzulegen. Aber Vorsicht: Der süße Dickmacher versteckt sich nicht nur in Schokolade und Konsorten, sondern auch in vielen Fertigprodukten. Kochen Sie lieber selbst.

  • Selber kochen: Fertigprodukte adé

    Wer kennt es nicht: Schnell eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben oder eine Dose Ravioli aufwärmen – zwischen Arbeit und sozialen Verpflichtungen bleibt ja kaum Zeit zum Kochen. Diese Ausrede gilt jetzt aber nicht mehr, schließlich verbringen wir unsere Freizeit eh daheim. Genügend Zeit also, um einmal selbst zum Kochlöffel zu greifen und eine kreative Rezeptidee auszuprobieren. Das schmeckt nicht nur besser, es ist auch deutlich gesünder – schließlich stecken in Fertiggerichten jede Menge Zusatzstoffe und versteckter Zucker. Bisher haben Sie die Küche eher selten von innen gesehen? Kein Problem: Mit ein paar einfachen Tipps und Rezepten zaubern sogar absolute Anfänger eine leckere Mahlzeit.

  • Erfrischung für Körper und Geist: Wasserspeicher auffüllen

    Fragt man ewig jugendliche Promis nach ihrem Fitness-Geheimnis, antworten die meistens: Viel Wasser trinken. Kein Wunder, denn der menschliche Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Experten empfehlen eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter am Tag – wenn Sie viel Sport treiben auch mehr. Sie haben nicht so viel Durst?

    Gewöhnen Sie sich am besten an, ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit zu trinken. Auch hilfreich: Immer eine Wasserflasche griffbereit haben, egal ob beim Fernsehen oder beim Arbeiten im Home Office. Wenn das nicht hilft, laden Sie sich zum Beispiel eine App auf Ihr Smartphone herunter, die sie immer wieder ans Trinken erinnert. Wasser ist Ihnen zu fad? Peppen Sie es mit Ingwer, Gurken, Zitrone oder Kräutern auf. Alternativ sorgen auch ungesüßte Tees für mehr Geschmack.

5. Einfach mal abschalten

Zwischen Job und Freizeitstress stehen wir ständig unter Strom – und vergessen dabei, uns Zeit für uns selbst zu nehmen. Die Folgen: Stress und innere Unruhe machen sich breit. Nutzen Sie deshalb die Entschleunigung der Corona-Quarantäne, um mit negativen Emotionen aufzuräumen und sich bewusst zu entspannen. Gerade in einer Ausnahmesituation wie dieser ist es völlig in Ordnung, auch mal nichts zu tun. Gönnen Sie sich deshalb, wann immer nötig, eine Pause, um neue Kraft zu tanken – und dann wieder voll durchzustarten. Wer Probleme beim Abschalten hat, dem fehlt vielleicht nur die richtige Technik. Versuchen Sie es doch mal mit autogenem Training, Yoga oder Atemübungen.

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