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Ergonomie am Arbeits­platz: Wenn schon sitzen, dann richtig

Der menschliche Körper ist nicht für das Sitzen gemacht. Trotzdem verbringt jeder Deutsche im Durchschnitt 7,5 Stunden täglich in dieser ungesunden Position. Dauersitzen kann zur Entstehung vieler Krankheiten beitragen. Mit diesen Tipps holen Sie Ihren Körper aus dem Stand-by-Modus.

Erst einmal gemütlich am Frühstückstisch sitzen: Der Tag beginnt für die meisten Menschen bereits in einer Position, die sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken kann. Mit dem Auto zur Arbeit, im Büro stundenlang vor dem Computer hocken und abends gemütlich auf das Sofa fläzen. Was für viele Menschen Alltag ist, widerspricht eigentlich unserer Natur. Unsere Körper sind evolutionär auf Bewegung getrimmt.

Gefahrenzone Sitzarbeitsplatz

Wenn der Körper sitzt, geht er auf Sparflamme. Der Kalorienverbrauch reduziert sich deutlich, das Blut zirkuliert langsamer, die Muskulatur ist inaktiv. Langfristig steigt dadurch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall und das Gehirn ist weniger produktiv. Denn nicht nur körperlich, sondern auch geistig wirkt sich der Bewegungsmangel negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Trotzdem verbringt jeder zweite Arbeitnehmer in Deutschland quer durch alle Branchen den Arbeitstag am Computerarbeitsplatz. Das ging 2018 aus einer Studie des Branchenverbandes Bitkom hervor. Und auch im Handwerk gibt es viele Berufe, in denen die Mitarbeiter überwiegend sitzen. Optiker, Zahntechniker oder Schuster beispielsweise brauchen nicht nur fachliches Wissen, sondern auch Sitzfleisch.

Wenn man Kinder beobachtet, sieht man, wie groß der natürliche Bewegungsdrang ist. Doch spätestens in der Schule wird ihnen dieses Bedürfnis oft systematisch abtrainiert. Der Ernst des Lebens ebnet dann leider auch den Weg zu Haltungsschäden, Kreislaufbeschwerden und einer geringeren Lebenserwartung.

Ist Sitzen gefährlicher als Rauchen?

Das Problem ist eigentlich schon lange bekannt: Bereits in den 1950er-Jahren zeigte eine Londoner Studie, dass Busfahrer ein doppelt so großes Risiko für einen Herzinfarkt hatten als ihre stehenden Schaffner-Kollegen. Der Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und häufigem, langem Sitzen wurde seitdem in verschiedenen Untersuchungen nachgewiesen. Eine andere Studie der Universität von São Paulo zeigt auf, dass 3,8 Prozent aller Todesfälle weltweit auf Sitzen zurückgeht. Schon ab drei Stunden pro Tag wirkt sich das Sitzen demnach ungünstig auf die Gesundheit aus.

Teilweise wird Sitzen gar als "das neue Rauchen" bezeichnet. Hintergrund hierfür ist eine Studie aus Australien aus dem Jahr 2008. Demnach verringert schon eine Stunde Fernsehen bei über 25-Jährigen die Lebenserwartung um 21,8 Minuten. Eine Zigarette dagegen soll das Leben "nur" um elf Minuten verkürzen.
Zudem wird Sitzen regelmäßig als eine der Ursachen von orthopädischen Problemen, Rückenschmerzen oder dem Karpaltunnelsyndrom angeführt. Es soll sogar die Entstehung von Krebs und Diabetes begünstigen.

Zwar können solche Zusammenhänge nie monokausal erklärt werden. Trotzdem gibt es kaum gute Gründe dafür, den Großteil des Tages sitzend vor einem Bildschirm zu verbringen – abgesehen von Bequemlichkeit. Wer viel sitzen muss, sollte gezielt körperliche Aktivität suchen. Zwei Minuten Bewegung für eine halbe Stunde Sitzen ist ein guter Richtwert. Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes ist eine weitere sinnvolle vorbeugende Maßnahme.

So sitzen – und leben – Sie gesünder

1. Möglichst wenig sitzen

Wer keine körperlichen Beschwerden hat, kann in ganz alltäglichen Situationen Sitzen durch Stehen ersetzen – beim Telefonieren, im Bus, in Meetings oder am Bildschirmarbeitsplatz. Im Büro sind regelmäßige Haltungswechsel sehr empfehlenswert, sie fördern die Durchblutung der Beine und steigern die mentale Leistungsfähigkeit. So können Stehpulte oder höhenverstellbare Schreibtische für Abwechslung im Bewegungsablauf sorgen.

Der Körper verbraucht im Stehen mehr Kalorien. Außerdem bewegt man sich automatisch ein bisschen mehr, allein schon durch die Verlagerung des Gewichts von einem Bein auf das andere. Allerdings ist es wichtig, korrekt und aufrecht zu stehen. Vermeiden Sie Hohlkreuzstellungen, sonst drohen Rückenschmerzen.

 

2. Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren

Jeder Einzelne kann versuchen, möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen. Auch wenn die einzelnen Maßnahmen aus Ihnen keine Sportskanone machen werden, achten Sie trotzdem darauf. Es geht darum, jede sich bietende Chance für Bewegung zu nutzen – sei sie auch noch so klein. Viele kleine Schritte sind besser als immer den bequemsten Weg zu nehmen. Daher vereinbaren Sie mit sich selbst mindestens fünf Situationen, in denen Sie sich immer für Bewegung entscheiden. Unsere Tipps:

  • Nehmen Sie die Treppe

    Setzen Sie sich ein Ziel wie: Bis zum sechsten Stock gehe ich zu Fuß. Das gilt dann immer und Sie müssen nicht jedes Mal neu überlegen. Fahrstuhl und Rolltreppe sind dann gar keine Optionen mehr.

  • Stellen Sie Drucker und Papierkorb möglichst weit weg

    So unterbrechen Sie längere Phasen des Sitzens automatisch immer wieder während des Arbeitsalltags und gehen ein paar Schritte. Das hat den Vorteil, dass der Körper aus seinem Ruhezustand herausgeholt wird und das Blut wieder besser zirkuliert.

  • Gehen Sie zum Kollegen ins Nachbarbüro, statt eine E-Mail zu schreiben oder anzurufen

    Für kurze Rückfragen einfach vom Bürostuhl aufstehen und beim Kollegen vorbeischauen: Das bringt den eigenen Kreislauf in Schwung und stärkt den persönlichen Kontakt. Allerdings sollte man dieses Vorgehen nicht allzu oft pro Tag machen, da sich sonst die anderen Mitarbeiter gestört fühlen könnten.

  • Halten Sie Meetings im Stehen ab

    Sprechen Sie sich für Meetings im Stehen aus. Nicht nur der Körper, auch der Geist ist dann weniger träge. Zudem verkürzt sich die Dauer solcher Meetings Studien zufolge um rund ein Drittel. Damit steigt also auch die Produktivität.

  • Bewegung auf dem Weg zur Arbeit

    Ideal ist es, wenn Sie mit dem Rad zu Arbeit fahren können. Selbst wenn der Weg nur fünf Kilometer lang ist, hat das langfristig positive gesundheitliche Auswirkungen. Hin und zurück sind das zehn Kilometer und in vier Wochen schon 200 Kilometer! Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, können Sie eine Haltestelle früher aussteigen und so für Bewegung sorgen.

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3. Wenn schon sitzen, dann richtig sitzen: ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Arbeitgeber sollten darauf achten, dass ihre Mitarbeiter einen ergonomischen Arbeitsplatz haben. Dauerhaftes Sitzen kann ein Gesundheitsrisiko am Arbeitsplatz sein. Daher ist die gesunde Körperhaltung auch Teil des Arbeitsschutzes. Dafür sorgen beispielsweise Betriebsärzte in den Unternehmen. Ergonomie zählt zum präventiven Arbeitsschutz. Es geht also darum, Krankheiten zu verhindern.

Aber auch jeder Einzelne kann sich nicht nur darum bemühen, möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen, sondern auch eine gesunde Sitzhaltung im Büro einzunehmen. Das gilt natürlich auch, wenn man zu Hause einen Arbeitsplatz einrichtet. Wichtig ist, dass die Arbeitsplatzgestaltung individuell angepasst ist und optimal auf den eigenen Körper eingestellt ist. Dabei kommt es oft auf Kleinigkeiten an:

Richtig sitzen

Wie Sie Ihre Arme, Hände, Oberschenkel und Füße richtig positionieren, erfahren Sie, indem Sie die Buttons mit dem Plus-Zeichen anklicken.

Die Füße

Der Bürostuhl sollte höhenverstellbar sein, sodass die Füße bequem mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen und die Knie im 90-Grad-Winkel aufgestellt werden können.

Die Oberschenkel

Der Sitz sollte so tief sein, dass die Oberschenkel etwa zu zwei Dritteln aufliegen können. Zwischen der Kniekehle und dem Stuhl sollte noch etwa eine Handbreit Platz sein. Liegen die Oberschenkel zu stark auf, können Durchblutungsstörungen in den Beinen entstehen, ebenso wenn die Beine zu stark abgewinkelt sind.

Die Arme

Bei einem ergonomischen Arbeitsplatz ist der Schreibtisch optimal so hoch eingestellt, dass die Arme entspannt von den Schultern hinabhängen und die Unterarme locker auf dem Tisch abgelegt werden können. Die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel.

Die Hände

Bei einem Bildschirmarbeitsplatz sollten die Handgelenke an der Tastatur nicht zu stark abgeknickt werden. Hierfür gibt es Hilfsmittel wie kleine Polster vor der Tastatur. Wer viel mit der Maus arbeitet, kann beispielsweise eine Vertical Mouse testen – nach ein paar Tagen der Umgewöhnung kommen die meisten Menschen damit gut klar und entlasten mit der neuen Handstellung ihr Handgelenk und den Ellenbogen.

Die richtige Haltung

Mit einem Klick auf die Buttons mit dem Plus-Zeichen sehen Sie, wie Sie Ihren Sitz und die Bildschirmhöhe richtig einstellen.

Der Nacken

Bei der Arbeit am Computer sollte der Blick gerade auf den Bildschirm gerichtet sein, sodass der Kopf aufrecht auf dem Nacken sitzen kann. Wer dauerhaft nach unten schaut, wird merken, dass sich der Nacken verspannt. Daher ist die Höhe des Bildschirms wichtig und sollte ebenfalls individuell auf den Körper angepasst werden. Die Entfernung zwischen Bildschirm und Augen beträgt idealerweise 80 cm, der Bildschirm sollte leicht geneigt sein. Hilfreich sind auch ergonomische Bürostühle mit einer Nackenstütze. So kann die Muskulatur zwischendurch ausgeruht und entlastet werden.

Der Rücken

Für eine gesunde Sitzhaltung ist es wichtig, dass die Wirbelsäule ihre natürliche doppelte S-Form einnehmen kann. Dazu sollte der Lendenbereich des Rückens die Lehne berühren können. Voraussetzung dafür ist, dass man auf der Sitzfläche weit genug nach hinten rutschen kann. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein.

Das alles mag kompliziert klingen. Doch ist der Arbeitsplatz erst einmal ergonomisch eingestellt, werden Sie schnell merken, dass Ihr Körper weniger Belastungen ausgesetzt ist. Außerdem bedeutet ergonomisches Sitzen nicht, dass man stundenlang wie festgenagelt in einer bestimmten Position verharrt. Ganz im Gegenteil.

Am besten ist das sogenannte dynamische Sitzen. Dabei verändert man immer wieder leicht die Sitzhaltung, sitzt entweder aufrecht oder zurückgelehnt an die Rückenlehne des Stuhls. Ideal ist dafür ein Bürostuhl, der sich den Bewegungen anpasst und mitschwingen kann. Wer immer wieder die Sitzhaltung verändert, unterstützt die Durchblutung der Muskulatur. 

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