Junge Frau und Mann auf Stand-up-Paddle am See

Stand-up-Paddling: Die besten Tipps für Anfänger

Stand-up-Paddling (kurz: SUP) ist der perfekte Freizeitspaß für Wasserratten. Der Trendsport macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein super Fitnesstraining. Wir verraten dir die besten Tipps, um Stand-up-Paddling zu lernen, die coolsten SUP-Hotspots in deiner Nähe und welches Brett zu dir passt.

Wenn die Sommersonne vom Himmel brennt, herrscht an Seen und Flüssen wieder Hochsaison. Vor allem ein Wassersport liegt derzeit voll im Trend: Stand-up-Paddling, kurz SUP. Oder zu Deutsch: Stehpaddeln. Beim Stehpaddeln steht man auf einem speziell fürs SUPen gefertigten Brett und nutzt ein Stechpaddel, um auf dem Wasser voranzukommen.

SUP pusht deine Fitness und Gesundheit

Stand-up-Paddeln ist recht einfach zu lernen und macht mega viel Spaß. Und das Beste daran: SUPen ist auch gesund, da du damit deinen ganzen Körper trainierst: Indem du das Paddel kraftvoll durchs Wasser ziehst, trainierst du deine Arme sowie Oberkörper, Bauch und Rücken. Weil du dich gleichzeitig gegen diese Bewegung stemmen musst, um nicht ins Wasser zu fallen, musst du deine Beinmuskulatur kräftig anspannen.

Das ständige Balancieren auf dem wackeligen Brett fordert zusätzlich die tiefliegende Muskulatur und stabilisiert die Knie- und Fußgelenke. Auch Herz und Kreislauf kommen in Fahrt. Wenn du also richtig Gas gibst, wird das SUPen zu einem Cardio-Work-out. Und das hilft, Gewicht zu reduzieren und damit das Risiko für vielfältige Krankheiten zu senken, etwa für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme. Ganz nebenbei verbessert sich auch dein Gleichgewichtssinn.

Schweißtreibend oder entspannend: SUP ist vielseitig

Dass SUP ein echter Sport ist, zeigt sich auch immer wieder bei den Wettkämpfen: So gibt es SUP-Meisterschaften in verschiedenen Disziplinen, etwa Sprint-Distanzen, Langstrecken-Rennen,  Wettkämpfe mit Wendemanövern oder SUP bei Wellengang.

Umgekehrt kann das Stehpaddeln aber auch sehr entspannend sein und sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken: Die moderate Bewegung an der frischen Luft, das ruhige Dahingleiten durch landschaftlich schöne Natur, das Eins sein mit Wellen und Wind und dazu die körperliche Bewegung sind das Beste, um runterzukommen und mal abzuschalten.

Läufer läuft durch Zielgerade mit jubelnder Menge

Vorsorge

Sportärztliche Vorsorgeuntersuchung

Wer sich nach längerer Pause wieder sportlich betätigen will, ist oft unsicher, wie es um seine körperlichen Voraussetzungen bestellt ist. Wer Gesundheitsrisiken vermeiden will, ist mit der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung gut beraten. Mehr zur Vorsorgeuntersuchung

Für wen ist Stand-up-Paddling geeignet?

Ob man also auf Geschwindigkeit aus ist oder lieber eine ruhige Gangart wie beim Yoga-SUP einschlagen will: Die Sportart bietet für jeden Geschmack und jedes Level etwas. Und für jeden das passende Board.

Für den Anfang ist es gar nicht nötig, dass du dir ein Board kaufst. An den meisten bekannten SUP-Spots kannst du dir eines leihen und so erst einmal schauen, ob der Sport etwas für dich ist. Hier kannst du dich auch fachmännisch beraten lassen.

Unser Board-Guide: Welches Brett passt zu dir?

  • Infografik Standup-Paddling Board Allrounder

    Allround-Board

    Einsteigende: Ideal ist ein Allround-Board, da es breiter ist und deshalb ruhiger im Wasser liegt. Ein Board zum Aufblasen lässt sich einfacher transportieren.

  • Infografik Standup-Paddling Board

    Touring-Board

    Fortgeschrittene: Touring-Boards sind schmaler und lassen sich so leichter steuern und nehmen schneller an Fahrt auf.

  • Infografik Standup-Paddling Board

    Race-Board

    Profis: Das Race-Board ist noch schmaler und länger als das Touring-Board und läuft vorne spitz zu. Das macht es noch schneller.

  • Infografik Standup-Paddling Board

    Yoga-SUP

    Yogis: Boards für SUP-Yoga sind breit, mit einer Matte ausgestattet und haben eine Halterung fürs Paddel.

    Ausstattung: Das brauchst du fürs Stand-up-Paddling

    Das Tolle ist, dass du dir SUP recht schnell selbst beibringen kannst. Allerdings kann eine Einführungsstunde bei einem Trainer hilfreich sein, bevor du das erste Mal eine richtige Tour machst. Kurse rund um Grundtechniken, Sicherheit, Ausrüstung, Tourenplanung und Rettung werden an SUP-Stationen, aber auch von Surf-Clubs oder Kanu-Sport-Vereinen angeboten. Vielleicht schließt du dich gleich einer SUP-Gruppe an – denn gemeinsam mit anderen macht SUP noch mehr Spaß als alleine.

    Neben dem passenden Board und Paddel, brauchst du noch die richtige Kleidung, denn nur so bist du im Notfall gegen Kälteschock, Unterkühlung oder Überhitzung geschützt. Die Formel lautet:

    • unter 10 Grad Wassertemperatur: Trockenanzug, darunter warme Funktionskleidung, Neoprenschuhe, wasserdichte Socken, bei Bedarf Mütze und Handschuhe

    • zwischen 10 und 18 Grad Wassertemperatur: Trockenanzug, darunter dünne Funktionskleidung oder spezielle SUP-Neoprenkleidung

    • über 18 Grad Wassertemperatur: Shorts, Shirts und Badebekleidung aus rasch trocknenden Materialien mit UV-Schutz

    Eine sogenannte Board Leash verhindert, dass du das Brett verlierst, wenn du ins Wasser fällst. Die Leash ist ein flexibles Seil, das du je nach Einsatzgebiet am Fußgelenk (See oder Meer) oder an deiner Schwimmweste oder einem Hüftgurt (Flüsse) befestigst. Tipp: Verwende eine Coiled-Leash. Sie zieht sich spiralförmig zusammen, wenn sie nicht genutzt wird, und stört somit nicht.

    Bedenke, dass die Sonne auf dem Wasser noch intensiver ist. Deshalb immer mit Kopfbedeckung fahren und gut mit Sonnencreme einschmieren, um Sonnenbrand zu vermeiden. Eine Sonnenbrille schützt deine Augen vor UV-Licht. Nimm, wenn du SUPen gehst, auch immer genügend Trinkwasser, einen kleinen Snack und Wechselkleidung mit. Am besten, du trägst dein Smartphone in einer wasserdichten Tasche auch auf dem Wasser bei dir – für den Notfall.

    Stand-up-Paddeln für Anfänger - so geht’s

    Standup-Paddling Anleitung Schritt 1

    1. Auf das Board steigen

    Lege die Leash am Fußgelenk an, stelle dich im hüfttiefen Wasser neben dein Board und lege das Paddel erst einmal quer darauf. Klettere auf das Brett und knie dich mittig hin.

    2. Erst auf den Knien paddeln

    Jetzt richte deinen Oberkörper auf und paddle im Knien mit gleichmäßigen, langen Zügen.

    Standup-Paddling Anleitung Schritt 2
    Standup-Paddling Anleitung Schritt 1

    3. Ans Paddel gewöhnen

    Paddel-Basistechnik: Eine Hand oben am Paddelgriff, die andere am Schaft platzieren. Das ganze Paddelblatt (nicht nur die Spitze) weit vorne eintauchen, an den Knien vorbei nach hinten ziehen, wieder vorne eintauchen. Das Paddel ist leicht gebogen, die Wölbung sollte immer nach hinten zeigen.

    4. Im Stehen paddeln

    Wenn du dich nach einer Weile sicher fühlst, kannst du versuchen, aufzustehen: Setze erst den einen, dann den anderen Fuß hüftbreit auf. Richte dich langsam auf und stelle dich breitbeinig auf das Brett, so kannst du die Balance besser halten. Der Rücken sollte gerade sein.

    Standup-Paddling Anleitung Schritt 4

    5. Das Board richtig lenken

    Ziehe nun das Paddel zum Lenken des Boards links und rechts durchs Wasser. Wenn du rechts paddelst, ist die rechte Hand unten am Schaft und die linke Hand hält den Griff. Paddelst du links, muss die linke Hand unten am Schaft sein und die rechte Hand am Griff.

    Frau im blauen Shirt checkt ihre Smartwatch beim Joggen

    IKK Bonus

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    Sicherheit geht vor beim Stand-up-Paddeln

    Damit dein SUP-Ausflug nicht zu einem gefährlichen Abenteuer wird, solltest du ein paar Punkte beachten: So solltest du zum Beispiel unbedingt schwimmen können. Denn im Notfall musst du in der Lage sein, dich auch bei Strömungen ans Ufer retten zu können, wenn du mal vom Board fällst. Auch gibt es Situationen, in denen du niemals aufs Wasser gehen darfst: zum Beispiel, wenn dir unwohl ist oder wenn du Alkohol getrunken hast.

    Wichtig vor jedem SUP-Trip: Wetter checken! Fahre niemals bei Gewitter oder starkem Wind raus, das kann lebensgefährlich sein. Hinterlasse, wenn du alleine unterwegs bist, eine Information an Land, zum Beispiel an einer SUP-Station, bei der Wasserwacht oder an einem Kiosk. Sage, wann du aufs Wasser gehst, wie lange du ungefähr paddelst, wie deine Route ist und wann du etwa wieder zurück bist.

    Ob auf dem See, dem Meer oder einem fließenden Gewässer: Du solltest immer eine Schwimmweste tragen. Wo es Hindernisse wie Steine oder Äste geben kann, befestige die Leash niemals am Fuß, sondern immer an deiner Schwimmweste oder Hüfte, da sie sich verheddern und dich unter Wasser ziehen kann. Verwende zur Sicherheit eine Leash mit Schnellverschluss (Quick-Release). Sie lässt sich im Notfall sekundenschnell öffnen.  

    Notsignal

    Kennst du das internationale Notsignal, falls du in Gefahr bist und Hilfe brauchst? Hebe und Senke hierfür beide Arme seitlich gestreckt immer wieder auf und ab.

    6 Tipps für SUP-Einsteiger

    • Plane deine Tour vorab. Checke Wetter, Wind, Luft- und Wassertemperatur. Gehe bei drohendem Gewitter sofort aus dem Wasser, es besteht Lebensgefahr.

    • Mache am Anfang nur kurze Touren, damit sich der Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnen kann.

    • Starte deine ersten Stand-up-Paddling-Versuche an einem windstillen Tag auf möglichst ruhigem Gewässer.

    • Prüfe vor dem Start dein Material auf Fehler und undichte Stellen.

    • Paddle nur so weit hinaus, wie es deine Kondition erlaubt. Nicht erst umkehren, wenn dich deine Kräfte schon verlassen. Bedenke: Du musst den ganzen Weg wieder zurück ans Ufer.

    • Kennzeichne dein SUP-Board mit deinen Kontaktdaten für den Fall, dass dein Board ohne dich gefunden wird.

    Wann und wo du SUPen kannst

    Nicht in allen Gewässern ist Wassersport erlaubt. Meistens ist es da verboten, wo große Schiffe fahren oder es gefährliche Wehre gibt. Manche Gewässer können zugunsten des Natur- und Umweltschutzes auch zeitweise gesperrt sein. Infos, wo SUP erlaubt ist, findest du bei lokalen Behörden, aber auch im Netz, beispielsweise bei Supscout. Oder du fragst vor Ort bei den SUP- Stationen nach. Aktuelles zu den Befahrungsregeln stellt auch der Deutsche Kanu-Verband zur Verfügung

    Junge Frau fährt Gabelstapler

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    SUP Hotspots in deiner Nähe

    Baden-Württemberg: Neckar bei Tübingen

    Eine SUP-Tour auf dem Neckar ist ein echtes Sightseeing-Erlebnis: Am Ufer wechseln sich Weinberge mit Burgen und kleinen Städtchen ab. Ob Einsteiger oder Profi – auf dem Neckar findet jeder eine passende SUP-Route.

    Bayern: Pilsensee

    Der Pilsensee befindet sich im wunderschönen Fünfseenland zwischen Ammersee und Starnberger See, knapp 40 km von München entfernt. Er zeichnet sich durch seine ruhige Windlage aus und ist daher ideal zum Stand-up-Paddeln. Seit 2013 werden hier die bayerischen SUP Meisterschaften ausgetragen.

    Hamburg: Alster

    Lust auf eine Tour auf der Außenalster oder den Kanälen? Die Alsterwiese Schwanenwik ist nicht nur Tummelplatz für Sonnenanbeter, sondern dank des flach abfallenden Ufers auch eine super Einstiegsstelle zum SUPen.

    Hessen: Rheininsel Bleiau

    Auf dem Rhein zu paddeln, ist definitiv etwas für SUP-Fortgeschrittene. Vor der Insel Bleiau in Ginsheim-Gustavsburg können SUP-Begeisterte aber auch in der strömungsarmen Bucht oder auf einem ruhigen Seitenarm des Rheins entspannt paddeln. Die Einstiegsstelle führt über eine Treppe und bietet viel Platz zum Vorbereiten.

    Sachsen: Badesee Birkwitz

    Nicht einmal 2 km von Dresden entfernt, lockt der Badesee Birkwitz mit einer hervorragenden Wasserqualität. Der ruhige See eignet sich besonders, wenn du SUP-Anfänger bist. Hier kannst du auch Boards mieten.

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