Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten

Schwanger sein und vegan leben – funktioniert das? Eine eindeutige Antwort gibt es darauf nicht. Einige Ernährungs-Expertinnen und -Experten raten zumindest davon ab – beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Wir haben außerdem mit Wissenschaftsredakteurin Britta Klein vom „Netzwerk Gesund ins Leben“ im Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) gesprochen. Auch sie rät von veganer Ernährung sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Stillzeit ab. „Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod kritisch“, so Klein. Vor allem die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 sei bei einer veganen Ernährung ohne Nährstoffpräparate und angereicherte Lebensmittel nicht möglich. 

Doch das bedeutet nicht, dass Veganerinnen anfangen müssen, sich in der Schwangerschaft tierisch zu ernähren. Das wäre für viele Frauen ein Bruch ihrer Überzeugungen. Schließlich haben sie sich zum Beispiel aus ethischen oder ökologischen Motiven für den Veganismus entschieden. 

Veganerinnen sollten vielmehr eine umfassende, professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Wichtig ist außerdem, dass sie, wie alle anderen Schwangeren auch, auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dazu gehört zum Beispiel, mit frischen und wenig verarbeiteten Produkten zu kochen. Aber wie sieht das bei Frauen, die sich vegan ernähren, konkret aus?

Welche Nährstoffe braucht man in der Schwangerschaft?

„In der Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf teilweise erheblich erhöht“, erklärt Expertin Britta Klein. Bei den Nährstoffen Folsäure, Jod und Eisen sei es wichtig, schon vor, beziehungsweise ab Beginn der Schwangerschaft größere Mengen zu sich zu nehmen. Darüber hinaus besteht laut Klein ab dem vierten Monat ein erhöhter Mehrbedarf an Eiweiß, der im letzten Drittel der Schwangerschaft noch einmal steigt. Das gilt auch für die meisten Vitamine wie A, B6, C und auch für Mineralstoffe, beispielsweise Zink.

Klein fügt hinzu: „Veganerinnen sollen generell, und damit auch in der Schwangerschaft, zusätzliche sogenannte Mikronährstoffergänzungen – insbesondere Vitamin B12 – einnehmen.“ So können die Frauen Schädigungen der kindlichen Entwicklung, die durch einen Nährstoffmangel entstehen können, vorbeugen. Vor allem für das Nervensystem des Babys könnte eine fehlende Zufuhr bestimmter Nährstoffe negative Folgen haben.

Was sind die Folgen einer mangelhaften Nährstoffversorgung?

Ernähren sich Schwangere und Stillende vegan und nehmen keine Nährstoffpräparate oder angereicherte Lebensmittel zu sich, kann das also die Entwicklung und die Gesundheit der Kinder negativ beeinflussen.

War eine Frau schon vor ihrer Schwangerschaft lange mit Vitamin B12 unterversorgt, ist das auch problematisch, wie Klein erklärt: „Dann kann das neben schwerwiegenden Problemen der Mutter während der Schwangerschaft auch zu schwerer und dauerhafter Schädigung des kindlichen Nervensystems führen.“

Kann man ohne Fleisch genug Eisen aufnehmen?

Im Gegensatz zum Vitamin B12 gibt es für den Nährstoff Eisen viele gute pflanzliche Lieferanten, die eine optimale Versorgung in der Schwangerschaft sicherstellen können. Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreideprodukte und einige Gemüsearten enthalten größere Mengen an Eisen – dieses Eisen kann laut Britta Klein vom Körper aber schlechter aufgenommen werden als Eisen aus Fleisch und Fisch. Daher empfiehlt sie, gleichzeitig Lebensmittel mit viel Vitamin C zu sich zu nehmen – dazu gehören zum Beispiel Zitrusfrüchte oder Paprikaschoten. Denn die können die Eisenaufnahme verbessern. 

Auch der Eisenstatus sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden. Liegt ein Mangel vor, sollten Veganerinnen auch hier zur Nahrungsergänzung greifen, so Klein. 

Sich vor und während der Schwangerschaft in Sachen Ernährung beraten zu lassen, wird dringend empfohlen – auch von Expertin Britta Klein: „Veganerinnen, die ihre Ernährungsweise in der Schwangerschaft beibehalten möchten, sollten schon bei Kinderwunsch eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.“ 

Hat vegane Ernährung in der Schwangerschaft Vorteile?

„Ob sich Veganer*innen gesundheitsfördernd ernähren, hängt von deren Lebensmittelauswahl ab“, schreibt die DGE auf ihrer Website. Daher lässt sich also pauschal nicht sagen, inwiefern eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft auch Vorteile haben kann. 

Beinhaltet die rein pflanzliche Ernährung vor allem eine vielfältige Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Pflanzenölen ist dies laut DGE eine „durchaus ernährungsphysiologisch günstige und gesundheitsfördernde Ernährungsweise.“ Aber nur, wenn auch durch Nährstoffpräparate und Co. für eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen gesorgt wird. Verarbeitete Lebensmittel mit hohen Mengen an Zucker, Fett und Speisesalz, egal ob vegan oder nicht, sind laut DGE aber in keinem Fall günstig.

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von ballaststoffreichen Getreideprodukten, Gemüse und Obst viele Krankheitsrisiken senkt. Dazu zählt zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein häufiger Verzehr von rotem Fleisch und Fleischerzeugnissen wiederum kann das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen, so die DGE.

Außerdem sei eine vegane Ernährungsweise häufig mit „weiteren gesundheitsfördernden Lebensstilfaktoren, wie Nichtrauchen, geringerem Alkoholkonsum sowie höherer körperlicher Aktivität, verbunden.“ Daher sei der Effekt, den die vegane Ernährung auf die Gesundheit hat, allein schwer zu identifizieren.

Die DGE warnt auf ihrer Website aber auch vor Risiken einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangere und Stillende hätten z. B. aufgrund des hohen Anspruchs an die Nährstoffdichte während des Wachstums sowie geringerer Nährstoffspeicher, ein höheres Risiko für eine Unterversorgung bzw. einen Nährstoffmangel. Eine vegan ausgerichtete Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel bzw. Nährstoffpräparate führe bei einigen Nährstoffen zu einer unzureichenden Zufuhr, die mit zum Teil erheblichen negativen Folgen für die Gesundheit einhergehen könne.