Gesunde Psyche trotz Pandemie: So bleiben Sie mental fit

Die Corona-Pandemie stellt unsere Psyche auf eine große Bewährungsprobe. Denn auch wenn schrittweise Lockerungen in Kraft treten: Ein Alltag, wie wir ihn vor Corona hatten, bleibt vorerst außer Sichtweite. Wie stärken wir in dieser turbulenten Situation unsere mentale Gesundheit – und wann ist professionelle Hilfe gefragt? Psychiater und Depressions-Experte Ulrich Hegerl weiß Rat.

Viele Menschen kämpfen in der Pandemie mit Sorgen und Zukunftsängsten. Mit dem Spagat zwischen Homeoffice und Kinderbetreuung. Mit der Sehnsucht nach menschlicher Nähe. Die Maßnahmen gegen das Coronavirus fühlen sich an wie eine Zwangsjacke, die uns die Luft zum Atmen nimmt. Das sind normale Reaktionen auf die Situation – und nicht unbedingt Ausdruck einer depressiven Erkrankung. Professor Ulrich Hegerl, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Professor für Psychiatrie an der Goethe-Universität Frankfurt am Main, stellt klar: „Depressionen sind ziemlich eigenständige Erkrankungen, die weniger von äußeren Belastungsfaktoren abhängen, als viele meinen. Es wird deshalb auch nicht zu einer Depressionsepidemie kommen.“

Trotzdem sollte man der mentalen Gesundheit während der Corona-Situation besondere Aufmerksamkeit schenken. Denn die Situation im zweiten Lockdown war und ist belastender als je zuvor, zeigt eine Untersuchung der Stiftung Deutschen Depressionshilfe. Demnach empfinden über sieben von zehn Bundesbürgern die Lage als bedrückend (71 Prozent). Während des ersten Lockdowns lag dieser Wert noch bei 59 Prozent. Fast die Hälfte der Deutschen erlebt seine Mitmenschen heute als rücksichtsloser.

Es wird nicht zu einer Depressionsepidemie kommen.
Prof. Dr. Ulrich Hegerl
Mutter mit Baby auf dem Arm telefoniert

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Tipps für den Alltag im Lockdown

Wie bleibt man also trotz dieser Herausforderungen in der Corona-Situation bei mentaler Gesundheit? Diese Tipps helfen Ihnen dabei, die Krise zu meistern – und physisch wie psychisch fit zu bleiben. 

Eine strukturierte Woche gibt Halt

Immer zur gleichen Zeit frühstücken, mit dem Rad zur Arbeit fahren, sich abends mit Freuden treffen – durch Homeoffice und Kontaktbeschränkungen fallen einige Routinen weg. Wenn die gewohnte Struktur fehlt, geht oft auch das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Entspannung verloren. Oft fragt man sich dann am Ende des Tages: Was habe ich heute eigentlich gemacht? Um die Balance zu halten, hilft es, einen festen Wochenplan zu erstellen. „Man sollte sich für jede Stunde überlegen, was man tun will und in den Kalender eintragen – sei es Arbeit, Musik hören oder mit Freunden telefonieren“, sagt Ulrich Hegerl. Was sind Pflichten, was bringt mir Freude, wie kann ich mich entspannen? „Das einmal zu durchzudenken erfordert Zeit, aber ein ausgewogener Wochenplan kann sehr hilfreich sein.“

Krise als Chance zur Veränderung sehen

Das Wegfallen alter Routinen bringt auch Chancen mit sich. „Man kann neue Elemente in seinen Alltag integrieren – zum Beispiel ein neues Hobby beginnen oder endlich den Bücherstapel zu Ende lesen“, so Hegerl. Viele Menschen lernen in der Krise, in sich hineinzuhören. Wir blicken dankbar auf Dinge, die vor der Pandemie als selbstverständlich galten – und erkennen so, was im Leben wirklich zählt. Diese Zeit können wir als Chance nutzen, um uns über unsere Wünsche klar zu werden und den Mut zu fassen, diese umzusetzen. Außerdem wichtig: Positiv denken und optimistisch in die Zukunft blicken.

Gesunder Körper, gesunder Geist

Bewegung und eine ausgewogene Ernährung stärken das Immunsystem, bauen Stress ab und sorgen für bessere Laune – in Corona-Zeiten wichtiger denn je. In den meisten deutschen Bundesländern haben die Fitnessstudios unter Einhaltung der Corona-Maßnahmen wieder geöffnet, sofern es die Inzidenzzahlen zulassen. Aber auch in den eigenen vier Wänden kann man aktiv werden. Vom Putz-Work-out bis hin zum Gerätetraining mit Alltagsgegenständen – fit bleiben geht auch ganz einfach von zu Hause aus. Sie haben keine Zeit dafür? Bereits kurze Fitnesseinheiten zahlen sich aus. Wie wäre es zum Beispiel mit zehn Minuten Seilspringen in der Mittagspause? Hier kommen weitere Fitnessideen für Zuhause – inklusive Ernährungstipps.

Mann sitzt zuhause am Laptop.

Corona-Pandemie: Aktuelles zu Leistungen und Services

Um alle Beteiligten bestmöglich zu schützen und zu entlasten, gelten für das Gesundheitswesen weiterhin eine Reihe von Sonderregelungen. Eine Übersicht zu den wichtigsten Regelungen und den häufigsten Fragen rund um Ihre Versicherung und Corona. Mehr erfahren

Eine regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hält fit

Im Homeoffice oder in Kurzarbeit länger zu schlafen, scheint verlockend. Aber Hegerl betont, dass ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus feste Bettzeiten und zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf voraussetze. Längere Bettzeiten könnten dagegen auf Dauer dazu führen, dass wir schlechter schlafen und uns weniger erholt fühlen. Das schlägt sich wiederum auch auf die Psyche nieder. Sie haben in der aktuellen Situation Probleme mit dem Einschlafen? Was einen gesunden Schlaf fördert und ab wann man von Schlafstörungen spricht, erfahren Sie hier.

Kontakt zu anderen Menschen halten

Einer Umfrage des Markt- und Meinungsforschungsinstituts YouGov im Oktober 2020 zufolge fühlten sich im vergangenen Jahr 9 Prozent der Deutschen ab 18 Jahren „sehr oft“ einsam und 15 Prozent „eher oft“. Durch die Corona-Pandemie verbringen wir viel Zeit zu Hause, Kontaktbeschränkungen und die Angst vor einer Ansteckung erschweren den Kontakt zu anderen. Aber: Freundschaften und soziale Kontakte sind wichtig für unsere Gesundheit. Verabreden Sie sich also zu einem Spaziergang mit einer Freundin oder einem Freund, melden Sie sich zu einem Online-Sportkurs in einer Gruppe an oder organisieren Sie ein virtuelles Klassentreffen mit alten Schulkameraden – es gibt viele Möglichkeiten, trotz Einschränkungen real oder virtuell mit anderen Menschen zusammenzukommen.

Professor Ulrich Hegerl, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Professor für Psychiatrie an der Goethe-Universität Frankfurt am Main

Corona-Blues oder Depression?

Wir haben uns mit Professor Ulrich Hegerl darüber unterhalten, woran man depressive Verstimmungen erkennt und wann man zum Arzt gehen sollte.

  • Herr Hegerl, wie erkennt man selbst die Grenze zwischen vorübergehenden Sorgen und einer depressiven Erkrankung?

    Wenn man merkt, dass man sich völlig verändert, die Hoffnung verliert und der Zustand unerträglich ist. Auch bei quälenden Schuldgefühlen und Schlafstörungen, vielleicht sogar bei finsteren Gedanken, wird es höchste Zeit zum Arzt zu gehen, um eine Diagnose zu bekommen und eine konsequente Behandlung zu beginnen.

  • An wen sollten sich Betroffene wenden?

    Anlaufstellen sind Fachärztinnen und Fachärzte aus den Bereichen Psychiatrie oder Neurologie. Außerdem gibt es die Psychologischen Psychotherapeuten, das sind Psychologen mit einer Spezialausbildung, die Psychotherapie anbieten und diese über die Kasse abrechnen können. Als dritte Gruppe sind die Hausarztpraxen zu nennen, die den Großteil der depressiv Erkrankten im ambulanten Bereich behandeln.

  • Wie verhalte ich mich, wenn ich merke, dass die Partnerin oder der Partner betroffen ist?

    Für Angehörige ist zunächst wichtig, sich gut zu informieren, etwa auf der Webseite der Stiftung Deutsche Depressionshilfe. Nur so können sie verstehen, dass Depressionen nicht nur eine Reaktion auf schwierige Lebensumstände, sondern eigenständige, ernsthafte Erkrankungen sind. Das hilft, das veränderte Verhalten besser einzuordnen und es nicht als ein Sich-gehen-lassen, als Lieblosigkeit oder als Rücksichtslosigkeit misszuverstehen.

  • Oft hadern Angehörige mit dem eigenen Verhalten in solch schwierigen Situationen.

    Angehörige sind nicht schuld an der Erkrankung – selbst wenn es Konflikte und Streit gegeben hat. Schuld ist die Erkrankung Depression. Ganz wichtig ist es, die Erkrankte oder den Erkrankten dabei zu unterstützen, sich Hilfe zu holen und die Behandlung durchzuhalten. Angehörige können einen Arzttermin vereinbaren und die Erkrankte oder den Erkrankten in den Arm nehmen und hinbringen.

Hier finden Sie Hilfe bei psychischen Problemen

Auch Selbsttests können eine Orientierung geben, ob man an einer depressiven Verstimmung leidet oder nicht. Einen solchen Test gibt es zum Beispiel auf der Homepage der Deutschen Depressionshilfe. Bekannt ist außerdem der Depressionstest nach Goldberg, den der New Yorker Psychiater Ivan K. Goldberg entwickelt hat.

Wenn Sie selbst an Depressionen leiden oder wenn sie Suizid-Gedanken plagen, kontaktieren Sie bitte die Telefonseelsorge online oder über die kostenlosen rund um die Uhr besetzten Hotlines 0800/111 0 111 oder 0800/111 0 222 oder 116 123. Die Deutsche Depressionshilfe ist unter der Woche tagsüber unter 0800 / 33 44 533 zu erreichen.

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