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Fitness-Trends 2021: So halten Sie sich körperlich fit und mental gesund

Mental Fitness mit traditionellem Hatha Yoga, Qi Gong, HIIT, Indoorcycling-Wettbewerb per App, gesundheitsorientiertes Training und natürlich Outdoor-Sport in allen Formen: Im Jahr 2021 liegen Work-outs im Trend, die körperliche und mentale Gesundheit gleichermaßen trainieren. Wir stellen Fitness-Trends vor und geben Motivationstipps, damit die Sportschuhe nicht bald wieder Staub ansetzen.

Wie läuft es mit Ihren Vorsätzen für das neue Jahr? Die erste Zeit waren Sie fleißig, aber mittlerweile lässt die Motivation nach? Wir schaffen Abhilfe und unterstützen Sie bei Ihren Zielen. Neben den aktuellen Fitness-Trends im neuen Jahr haben wir auch ein paar Tipps und Hinweise, wie Sie das ganze Jahr im Training bleiben und Ihre Fitness verbessern.

Mannschaftssport ist derzeit nicht möglich und Fitnessstudios und Schwimmbäder bleiben noch geschlossen, das erschwert vielen die regelmäßige Bewegung. Trotzdem gibt es unzählige Möglichkeiten, wie Sie zu Hause oder an der frischen Luft trainieren können. Wir stellen Ihnen aktuelle Trends vor.

Achtsames Laufen zum Einstieg

Wenn Sie entspannt in die Bewegung starten möchten, können Sie es mit Mindful Running (achtsames Laufen) versuchen. Dafür ist gar nicht so viel nötig, denn hier geht es um das bewusste Wahrnehmen der Bewegung und der Natur. Vor dem Lauf suchen Sie sich draußen ein ruhiges Plätzchen, an dem Sie für fünf Minuten die Umgebung beobachten können. Sie schauen sich um und nehmen nur wahr. Das schärft die Sinne und bereitet Sie auf den Lauf vor. Konzentration ist auch während des Joggens wichtig: Fokussieren Sie sich auf Ihre Atmung oder auf den Bewegungsablauf Ihrer Füße.

Sie können Ihr Wearable wie Fitness-Tracker oder Smartwatch dafür zu Hause lassen, denn es ist nicht wichtig, wie schnell oder wie lange Sie laufen – der Fokus liegt auf der Achtsamkeit. Den Lauf schließen Sie am Ende mit einer Atemübung ab. Sie konzentrieren sich ein paar Sekunden nur auf das Ein- und Ausatmen. Beobachten Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt. Diese Form ist besonders für ältere Menschen oder den Wiedereinstieg in den Sport geeignet, grundsätzlich aber für jeden gedacht, der seine sportlichen Aktivitäten bewusster wahrnehmen und seine mentale Gesundheit fördern möchte. 

Frau macht Yoga zuhause bei geöffneter Terassentür © IKK classic

Kursangebote

Online-Training Hatha Yoga

Yoga ist eine bewährte Technik zur Entspannung und Stressbewältigung. Im Online-Kurs Hatha Yoga erlernen Sie Übungen, die auch gegen Verspannungen und Blockaden helfen.

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Revival: Hatha Yoga und Qi Gong für die Energie

Im Anschluss daran können Sie es mit einer Runde Hatha Yoga probieren, das ist eine Verbindung aus Körper- und Atemübungen. Hier wird zwischen Anspannung und Entspannung gewechselt, es geht um den Ausgleich der Gegensätze. Das Ziel ist, die richtige Balance zu finden. 

Eine weitere Wiederentdeckung alter Traditionen, die Bewegung und Meditation vereinen, kommt aus China: Qi Gong. Hier ist es besonders wichtig, genaue Bewegungsabläufe besonders langsam durchzuführen und dabei den Fokus auf die Atmung zu legen – dies spendet vor allem morgens nach dem Aufstehen positive Lebensenergie. 

Zuhause für die Fitness strampeln

Smarte Indoor-Bikes mit integriertem Bildschirm und installierter App bringen den Spinning-Kurs vom Fitnessstudio in die eigenen vier Wände – motivierende Anleitung vom Coach inklusive. Der Haken: High-End-Modelle lassen nicht nur Pfunde schmelzen, sondern auch den Kontostand. Mittlerweile gibt es aber auch günstigere Alternativen. Dann braucht es nur noch genügend Platz zuhause, um das Fahrrad aufstellen zu können.

Zu den Indoor-Bikes gibt es auch passende Apps wie BKOOL, PelotonRouvy, Strava oder Zwift: Auf diesen Plattformen können Sie aus einem Trainingsangebot in den Bereichen Kraft, Yoga, Outdoor, Stretching, Laufen, Cardio und Cycling auswählen und gleich loslegen – alleine oder in einer Online-Community, in der Sie sich gegenseitig motivieren können. Viele Fitness-Apps bieten Live-Kurse an und sind kompatibel mit Wearables wie Smartwatch und Co., die meisten sind allerdings nach einer Testphase kostenpflichtig. 

Wer seine Sporteinheit auf 30 Minuten begrenzen möchte, kann auch in diesem Jahr zu HIIT greifen. HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining und zeichnet sich durch kurze, extrem intensive Übungen aus. Zwischen den Übungen gibt es eine kurze Pause. Mittlerweile gibt es einige unterschiedliche Trainingsprogramme über kostenlose Smartphone Apps wie Keelo, HASfit oder FitOn (Android oder iOS), um für die nötige Abwechslung zu sorgen. Das HIIT-Work-out lässt sich dabei gut als fester Bestandteil in Ihre Tagesplanung einbauen, da es nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt.

Outdoor-Sport gehört trotz vieler Online-Kurse weiterhin zu den absoluten Fitness-Trends 2021. Sie können an der frischen Luft joggen oder an Fitness-Parcours, die es in vielen Stadtparks gibt, ihre Übungen durchziehen. Auch Marathon-Events sind trotz Corona-Auflagen teilweise möglich: zum Beispiel als virtuelle Laufveranstaltung, bei der jeder Teilnehmende seine Zeit per App aufzeichnet und hochlädt.

Läufer mit Startnummer 107 rennt auf eine kleine Gruppe von jubelnden Menschen zu. © pixelfit

Vorsorge

Sportärztliche Vorsorgeuntersuchung

Wer Verletzungsgefahren oder Gesundheitsrisiken beim Sport vermeiden will, sollte sich vorher bei einer sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung beraten lassen.

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Barre Work-out und Glide Fit für die Figur

Alle hoffen, dass Sporteinrichtungen bald wieder öffnen – und sobald es soweit ist, werden sich auch 2021 wieder Fitness-Trends durchsetzen, für die es Voraussetzungen braucht, die nicht alle Zuhause haben. Zum Beispiel Glide Fit: Bei diesem Trend werden Funktionstraining und Balancetraining miteinander kombiniert, indem man auf einem Board auf der Wasseroberfläche steht und Übungen absolviert. Das schult das Körperbewusstsein und vor allem die Koordination. Glide Fit ist für alle Fitnessstufen geeignet, erfordert jedoch mehrere Einheiten zum Einstieg. Der Trend kommt aus den USA.

Eine weitere Idee, wie Sie ihre Koordination und ihr Körpergefühl verbessern können, bietet das Barre Work-out. Hier handelt es sich um ein Ballett-Work-out und man führt es auch an der Ballettstange durch. Das Training vereint Übungen aus Ballett, Pilates, Stretching und Yoga und bietet somit ein intensives Ganzkörpertraining, das Sie in Form bringt und Ihre Muskeln stärkt. 

Wie bleiben Sie bei Ihrem Trainingsplan am Ball?

Möglichkeiten, die eigene Fitness zu trainieren, gibt es viele – aber was ist mit der Motivation? Wie schaffen Sie es, am Ball zu bleiben und effektiv zu trainieren? Wir haben dazu mit Fitnesstrainerin Verena Sam gesprochen. Sie rät dazu, sich vor dem Training vorzubereiten: "Wenn ich normalerweise im Fitnessstudio trainiere, dann sollte ich mir einen Plan machen, wann ich trainieren möchte und welche Zeit realistisch ist – lieber weniger Zeit einplanen. Ich würde mir auch grob überlegen, was ich genau trainieren möchte. Eine gute Playlist motiviert mich zusätzlich und ich halte mir gerne eine kleine Belohnung bereit. Das kann ein leckeres Gericht sein oder ein schönes Bad." 

Auch für die nötige Abwechslung hat Verena Sam nützliche Hinweise: "Um die Fitness zu erhalten, würde ich immer ein Ganzkörpertraining machen, viel Beine wie zum Beispiel Burpees, um den Kreislauf in Schwung zu halten." Burpees sind eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung: Sie gehen in die Knie, dann in den Liegestütz und wieder zurück und kommen im Strecksprung wieder in die Ausgangsposition. "Das würde ich vielleicht mit Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups kombinieren. Man kann aber auch ein Programm zusammenstellen und das Training aufteilen: An dem einen Tag mache ich Oberkörper, am nächsten Tag mache ich Beine."

Einen besonderen Tipp für jedes Fitnesslevel hat die Fitnesstrainerin außerdem parat: das sogenannte EMOM Training. Die Abkürzung steht für "Every Minute On the Minute" (jede Minute auf die Minute genau). Einsteiger können zwei Übungen wählen und diese jeweils fünf Minuten durchführen. Die Intensität und Zahl der Übungen bestimmen Sie selbst.

Workout-Tipp: Das EMOM Training

Ein kurzes und effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte – für alle Fitnesslevel.

  • Zwei Übungen oder mehr aussuchen (zum Beispiel: Burpees, Squats, Liegestütze, Push-ups, Sit-ups).

  • Eine Runde besteht aus 40 Sekunden Bewegung, 20 Sekunden Pause.

  • Fünf Runden, also fünf Minuten pro Übung.

  • Sie bestimmen Ihr Tempo selbst.

  • Erfahrene legen eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen fest, die in den 40 Sekunden geschafft werden müssen – zum Beispiel zehn Liegestütze. Schaffen sie es nicht, fällt die Erholungspause kürzer aus.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um zu trainieren?

Gibt es einen idealen Zeitpunkt, wann man seine Fitness-Einheit absolvieren sollte? "Jeder sollte für sich selbst versuchen herauszufinden, wann das Energielevel am höchsten ist und wann es zeitlich umsetzbar ist. Die beste Zeit für den Sport gibt es nicht", sagt die Fitnessexpertin. 

Auch die Ernährung spielt eine Rolle, wenn Sie Sport treiben und auf Ihre Gesundheit achten möchten. "Gerade wenn es darum geht, Corona-Kilos zu verlieren, empfehle ich drei Mahlzeiten am Tag und dazwischen eine Pause. Es macht Sinn, drei bis vier Stunden nichts zu essen und viel zu trinken, denn oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Es ist wichtig, dass man zwei bis drei Liter am Tag trinkt. Ansonsten empfehle ich eine gesunde Mischkost. Viel Proteine, um die Muskelmasse nicht zu verlieren. Bei jeder Mahlzeit sollte eine Proteinquelle dabei sein (pflanzlich oder tierisch). Je purer das Lebensmittel, desto besser", lautet die Empfehlung von Verena Sam.

Auch während oder gerade trotz der Corona-Pandemie können Sie einige neue Fitness-Trends, Outdoor-Fitness und Fitness-Apps ausprobieren. Wichtig ist dabei am Ende immer, dass Sie gesund bleiben und etwas für Ihr Wohlbefinden tun. Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck und absolvieren Sie Ihr Training in Ihrem eigenen Tempo – denn alle haben ihr individuelles Fitnesslevel.

Mann mit Fitness-Tracker und Sportsachen sitzt auf Treppe und macht Pause. © Shutterstock
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