Ernährung für den Muskelaufbau: Tipps und Rezepte für mehr Kraft

Starke Muskeln sind weit mehr als ein ästhetischer Vorteil: Krafttraining stabilisiert den Körper, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt positiv auf den Stoffwechsel. Eine Studie zum Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und der Prävention sowie Therapie von Typ-2-Diabetes zeigt, dass gezieltes Training den Glukosestoffwechsel verbessert und Betroffene wirksam unterstützt.

Ein Forschungsprojekt aus Mannheim, Heidelberg und Hannover hat herausgefunden, dass das Myokin Musclin, ein Botenstoff aus der Skelettmuskulatur, die Herzmuskelzellen stärkt und gleichzeitig schädliche Bindegewebsablagerungen im Herzen reduziert. Da der Körper beim Training mehr Musclin produziert, kann eine gut trainierte Muskulatur die Gesundheit des Herzens positiv beeinflussen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht mehr als Disziplin beim Training. Die richtige Ernährungsstrategie ist der unsichtbare Treiber hinter jeder erfolgreichen Veränderung.

Beim Krafttraining entstehen in den Muskelfasern kleine Risse, die der Körper in der Regenerationsphase wieder aufbauen muss. Dabei werden die Muskeln nicht nur wiederhergestellt, sondern auch verstärkt.  Damit dieser Aufbau gut funktioniert, braucht der Körper die passenden Nährstoffe. Fehlen diese Bausteine, kann selbst intensives Training nicht seine volle Wirkung entfalten.

„Man kann sich das wie den Bau einer Mauer vorstellen: Um die Mauer zu reparieren oder zu verstärken, brauche ich Materialien wie Mörtel und Steine. Genauso benötigt der Körper Baustoffe, um die beschädigten Strukturen zu reparieren und zu verstärken“, erklärt der Ernährungs- und Sportwissenschaftler Dr. Eduard Isenmann. „Der Muskel wird an dieser Stelle dicker – das ist Muskelaufbau. Allerdings funktioniert das nicht, wenn man nur einmal trainiert. Es braucht Kontinuität, also regelmäßiges Training, etwa zweimal pro Woche.“

Damit der Körper beim Muskelaufbau unterstützt wird, benötigt er Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie liefern Energie, regulieren Stoffwechselprozesse und stellen die Baustoffe für neue Muskelzellen bereit. „In unserer schnelllebigen Zeit kann es hilfreich sein, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Frühstück, Mittagessen, Abendessen und gegebenenfalls Snacks umfasst“, so Isenmann.

Wie viel der Körper braucht, hängt davon ab, wie häufig man Sport oder Krafttraining betreibt, betont der Experte. Für fitnessorientierte Personen (2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche) liegt die Empfehlung pro Tag bei:

Je häufiger im Leistungssport trainiert wird, etwa fünf bis sechsmal pro Woche, desto höher fallen auch die Empfehlungen aus.

Eiweiß oder wissenschaftlich Protein ist essenziell für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln, Knochen und Bindegewebe sowie bei verschiedenen metabolischen und hormonellen Prozessen. Die beste Proteinquelle für das Muskelwachstum sind natürliche Lebensmittel, die hochwertige Aminosäuren liefern. Zu den tierischen Produkten zählen:

Vegane Ernährung für den Muskelaufbau ist ebenfalls möglich. Gute pflanzliche Quellen sind:

Pflanzliche und tierische Eiweißquellen unterscheiden sich dadurch, welche Aminosäuren sie liefern und wie gut der Körper diese verwerten kann. Deshalb rät der Ernährungswissenschaftler dazu, verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren – etwa Erbsen, rote Linsen und Reis –, um den Proteinbedarf gut abzudecken.

„Kohlenhydrate sind die beste und schnellste Energiequelle. Sie sind wichtig für sportliche Leistungen und bestimmte Stoffwechselprozesse“, erklärt Isenmann. Empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten:

Gesunde Fette unterstützen die Hormonbalance, den Zellstoffwechsel und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Die Empfehlung liegt bei etwa einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, aufgeteilt in ein Drittel gesättigte Fettsäuren wie Butter oder Kokosöl, ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren und ein Drittel mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Zu den gesunden Fetten gehören:

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe regulieren zahlreiche biologische Prozesse, darunter den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese. Ein Mangel kann die Trainingsleistung, Regeneration und das Muskelwachstum deutlich bremsen. Gute Quellen sind:

Der Ernährungsexperte rät davon ab, präventiv Mikronährstoffe einzunehmen: „Die Ernährung sollte farbenfroh und abwechslungsreich sein – mit einer ausreichenden Menge an Obst und Gemüse“. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte dies durch eine Blutuntersuchung überprüft werden. Erst wenn ein Defizit nachgewiesen ist, sollte eine Supplementierung erfolgen.

Die beste Ernährung bringt ohne das passende Training wenig – und umgekehrt. „Regelmäßigkeit ist entscheidend. Wichtig ist auch, in Ruhe zu essen und nicht nebenbei oder hastig“, betont Isenmann. Hier sind einige Expertentipps:

Mit der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau wächst nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Energie. Diese vier einfachen Rezepte liefern wertvolle Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette – ideal für den Alltag und zum Muskelwachstum.

So geht’s:

1. Haferflocken mit der Milch oder dem Pflanzendrink in einem kleinen Topf aufkochen und unter Rühren kurz quellen lassen.
2. Die Haferflocken in Schalen füllen. Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit Nussmus, Beeren und Chiasamen darauf verteilen.

So geht’s:

1. Zucchini und Paprika in Streifen schneiden, Kirschtomaten halbieren. Knoblauch fein hacken.
2. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Hähnchenstreifen von allen Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.
3. Restliches Olivenöl in die Pfanne geben, Gemüse und Knoblauch darin anbraten. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Das Hähnchen wieder dazugeben, alles gut vermengen und für 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

So geht’s:

1. Möhre, Sellerie und Zwiebel fein würfeln. Linsen waschen.
2. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel anbraten, Möhre und Sellerie hinzufügen und kurz mitdünsten.
3. Tomatenmark, passierte Tomaten, Gemüsebrühe und Linsen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
4. Währenddessen die Vollkornnudeln in Salzwasser bissfest kochen. Abgießen und mit der Bolognese servieren.

So geht’s:

1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Süßkartoffeln schälen, würfeln und mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer auf ein Backblech geben. 20 Minuten backen, zwischendurch wenden.
2. Brokkoli in Röschen teilen, im gesalzenen Wasser oder über Dampf ca. 5–7 Minuten bissfest garen.
3. Lachs mit Olivenöl, Zitronensaft, Honig (optional), Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. In einer Pfanne auf der Hautseite ca. 3–4 Minuten anbraten, wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4. Süßkartoffeln und Brokkoli auf Teller geben, Lachs darauflegen und mit frischen Kräutern garnieren.