Schwere Lasten richtig heben: Die beste Technik, um den Rücken zu schonen

Unser Rücken ist ein komplexes und empfindliches System, das aus Wirbeln, Bandscheiben, Muskeln, Bändern und Nerven besteht. Diese Strukturen arbeiten zusammen, um uns Stabilität und Beweglichkeit zu geben. Doch gerade beim Heben schwerer Lasten wird der Rücken oft übermäßig beansprucht – vor allem, wenn die Technik nicht stimmt.

Dennoch gilt: „Generell sollten wir nicht versuchen, unseren Rücken zu schonen, sondern müssen verstehen, dass unser Körper auf jeden Fall für Belastung und Bewegung gemacht ist“, sagt Joshua Pfeiffer, vom Team Betriebliches Gesundheitsmanagement der IKK classic. Sofern wir es richtig angehen. Falsches Heben aber belastet insbesondere die Lendenwirbelsäule. Wer sich mit rundem Rücken nach vorne beugt, drückt die Bandscheiben ungleichmäßig zusammen. Das kann zu schmerzhaften Verspannungen, Zerrungen oder sogar einem Bandscheibenvorfall führen.

Besonders gefährlich ist es, wenn man schwere Lasten ruckartig bewegt oder dabei gleichzeitig eine Drehbewegung ausführt. Dies erhöht den Druck auf die Bandscheiben und kann langfristig zu chronischen Rückenproblemen führen.

Auch die Muskulatur leidet: Eine falsche Hebetechnik überfordert die Rückenmuskeln, während die Beinmuskulatur – die eigentlich die Hauptarbeit leisten sollte – kaum beansprucht wird. Das Ergebnis sind Verspannungen und Schmerzen, die uns im Alltag und bei der Arbeit stark einschränken können.

Die richtige Hebetechnik ist entscheidend, um den Rücken zu schützen und Verletzungen vorzubeugen. Mit ein paar einfachen Grundregeln kann die Belastung gleichmäßig auf den Körper verteilt werden:

Eine stabile Körperhaltung ist das A und O beim Heben schwerer Gegenstände. „Wenn wir unsere Bauch- und Rückenmuskulatur benutzen, gut anspannen, den Rücken auf Spannung haben und gerade machen, dann können wir unsere Wirbelsäule gut unterstützen“, sagt Joshua Pfeiffer.

Halten Sie Ihren Rücken stets gerade – das bedeutet nicht, dass er völlig steif sein muss, sondern dass Sie eine natürliche Haltung mit leichtem Hohlkreuz beibehalten. Gleichzeitig sollten Sie Ihre Bauchmuskulatur leicht anspannen. Diese sogenannte "Rumpfspannung" stabilisiert Ihre Wirbelsäule und schützt sie vor Überlastung.

Auch die Füße spielen eine wichtige Rolle: Stellen Sie sie schulterbreit auseinander, um einen sicheren Stand zu gewährleisten. Wenn Sie eine Last aufheben möchten, achten Sie darauf, dass Ihr Körperschwerpunkt mittig über Ihren Füßen liegt. So können Sie das Gewicht besser kontrollieren und vermeiden ein Ungleichgewicht.

Ein häufiger Fehler ist es, den Kopf nach unten hängen zu lassen oder den Blick auf die Last zu richten. Es ist besser, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten und nach vorne zu schauen. Das hilft, eine gerade Haltung beizubehalten.

Joshua Pfeiffer gehört zum Team "Betriebliches Gesundheitsmanagement" der IKK classic. Im Video gibt er Tipps, wie der Rücken durch richtige Hebetechniken entlastet werden kann und wie wir ihn schon durch einfache Übungen und Gewohnheiten stark und geschmeidig halten.

Manchmal ist es besser, schwere Lasten gar nicht erst selbst zu heben. „Es gibt zum Heben sehr viele gute Hilfsmittel“, erklärt Joshua Pfeiffer. „Dazu gehören zum Beispiel Trageketten oder einfache Griffe an den Objekten sowie Handmagnete. Für sehr große Lasten sind Hubwagen, Transportroller oder Flaschenzüge ideal, bis hin zum Gabelstapler.“

Hilfsmittel sind nicht nur praktisch, sondern auch eine Investition in die Gesundheit. Sie reduzieren die Belastung für den Rücken erheblich und minimieren das Risiko von Verletzungen.

„Bei ersten Anzeichen von Rückenproblemen ist es ganz wichtig, auf jeden Fall zum Arzt zu gehen und sich beraten zu lassen“, rät Joshua Pfeiffer. Man sollte aber aktiv bleiben. „Die falsche Richtung ist auf jeden Fall, sich komplett zu schonen und auch noch im Bett zu liegen.“ Dadurch wird die Rückenmuskulatur nur noch mehr geschwächt.

Deshalb ist es wichtig, die Rückenmuskulatur mit regelmäßigen Übungen zu stärken. Ein starker Rücken ist weniger anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Pfeiffer sagt: „Das muss nicht zwingend Kraftsport im Fitnessstudio sein. Viele Bewegungen können auch zu Hause ausgeführt werden und man kann Hilfsmittel wie Wasserkisten oder Werkzeugkoffer nutzen.“ Auch regelmäßige Spaziergänge halten den Rücken geschmeidig.

Schweres Heben gehört für viele Menschen zum Alltag – sei es im Beruf oder im Haushalt. Mit der richtigen Technik, einer stabilen Körperhaltung und gezieltem Training können Sie Ihren Rücken effektiv schützen. Und wenn eine Last zu schwer erscheint? Dann greifen Sie lieber zu einem Hilfsmittel – Ihr Rücken wird es Ihnen danken!