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Die besten Lern­tipps: So punktest du in der nächsten Prüfung

Stress versetzt nicht nur den Geist in Alarmstimmung, sondern auch den Körper. Das schadet dem Immunsystem. Gerade Abschlussprüfungen können viel Druck bei den Prüflingen aufbauen. Wir erklären, wie du diese stressige Zeit gesund und erfolgreich überstehst.

Das Ende der Ausbildung ist in Sicht, doch davor kommt die letzte, große Herausforderung: die Prüfungen. Für viele ist die Zeit davor geprägt von jeder Menge Lernstoff, Schlafmangel, viel zu viel Kaffee und viel zu wenig Bewegung. Das ist leider nicht nur ein völlig uneffizienter Weg, um sich auf die Prüfungen vorzubereiten, sondern macht zusätzlich dem Immunsystem zu schaffen.

Unter psychischem Stress geht die Zahl der Immunzellen zurück und auch ihre Wirksamkeit ist geringer. Das zeigten unter anderem Immunologen und Psychologen am Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund. Sie untersuchten 2017 die Effekte von Prüfungsstress auf das Immunsystem bei Studierenden. Die Studie zeigte, dass die Anzahl der Immunzellen im Blut im Laufe des Prüfungszeitraums abnahm. Besonders diejenigen Immunzellen wurden weniger, die normalerweise besonders früh gegen Infektionen aktiv sind.

Warum das so ist, lässt sich nicht genau erklären. Doch der besondere Stress vor Prüfungen entsteht aus einer Mischung verschiedener Faktoren: Die Vorbereitungszeit kostet Kraft und Selbstdisziplin, in der Prüfung selbst sind die meisten Prüflinge aufgeregt und danach kommt oft das nervenzehrende Warten auf die Ergebnisse.  

Allerdings zeigte die Studie auch, dass der akute Stress das Immunsystem nicht noch weiter dämpfte, wenn Studierende schon vor der Prüfungsphase psychisch belastet waren. Diese früheren Belastungen könnten das Immunsystem bereits so weit geschwächt haben, dass es nicht mehr auf zusätzlichen Stress reagiere, so die Studien-Autoren.

Die richtige Vorbereitung gegen Lernstress

Für eine überschaubare Zeitspanne ist Stress sogar sinnvoll: Er macht uns aufmerksamer, fokussierter und leistungsfähiger. Das ist ein Überbleibsel unserer Vorfahren, die lebensbedrohlichen Gefahren – beispielsweise wilden Tieren – ausgesetzt waren. Ein Verhaltensmuster, dass uns heute noch in brenzligen Situationen eine echte Hilfe ist. Doch leider laufen in unserem Gehirn auch bei einer Prüfung ähnliche Prozesse ab – obwohl wir wissen, dass wir nicht in Lebensgefahr sind und wir nicht gegen einen Säbelzahntiger kämpfen müssen.

Zudem kommen beim Prüfungsstress meist Zeitdruck und Leistungsdruck zusammen. An diesen beiden Punkten sollte man daher ansetzen, um entspannter durch die Lernphase zu kommen. Den Zeitdruck kann man mit gezieltem Zeitmanagement in Griff bekommen. Der Leistungsdruck lässt sich nicht ganz ausschalten und wer gut sein will, muss auch lernen. Gute Vorbereitung hilft, Selbstbewusstsein in Bezug auf den Lernstoff aufzubauen und die passenden Lernmethoden sorgen dafür, dass das Gelernte sich auch im Gehirn verankert. Das vermittelt das Gefühl: "Ich kann was" und sorgt für Entspannung.

 

1. Zeitmanagement

Ein klarer Zeitplan hilft dir, in der Flut an Stoff nicht unterzugehen und dich strukturiert auf die Prüfungen vorzubereiten. Wenn du dich daran hältst, kannst du ohne Stress lernen und dir die Zeit gut einteilen. Bevor du aber festlegen kannst, was du wann lernen willst, brauchst du einen Überblick über den Stoff, den du lernen musst. Nimm dir danach einen Kalender zur Hand und verteile den Stoff über die vier bis sechs Wochen vor den Prüfungen. Folgende Tipps helfen dir dabei:

  • Plane Pausen ein

    Ein Tag pro Woche sollte lernfrei sein und auch an deinen Lerntagen darfst du dir kurze Pausen gönnen. Für 25 Minuten Lernzeit kannst du fünf Minuten Pause einplanen, in denen du kurz vom Schreibtisch aufstehst und etwas anderes machst. Langfristig ist das effektiver, da sich der Stoff so besser im Gedächtnis festsetzt, als wenn du durchpowerst. 

  • Plane Highlights ein

    Auch wenn du in der Zeit vor den Prüfungen absolut fokussiert bleiben willst: Das wird nicht leicht sein, denn du bist keine Maschine. Wenn du kleine Highlights in deinen Zeitplan einbaust, auf die du dich freust, klappt es mit der Motivation besser. Nimm dir daher in den Pausen bewusst Zeit für Dinge, die dir gut tun: Gespräche mit Freunden, kleine Ausflüge oder Sporteinheiten.

  • Plane Wiederholungen ein

    Wiederholungen sorgen dafür, dass du dir den Inhalt langfristig merken kannst. Denn es geht nicht nur darum, den Stoff einmal zu verstehen. Erfolgreiches Lernen verankert die Inhalte langfristig in deinem Gehirn. Plane daher nach jeder Einheit oder jedem Kapitel, das du lernst, eine Phase der Wiederholung ein. Auch die letzten drei bis fünf Tage vor der Klausur sind für die Wiederholung reserviert.

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2. Leistungsdruck

Beim Leistungsdruck wird die Lösung sozusagen im Wort mitgeliefert. Damit aus ihm kein übermäßiger Stress wird, kannst du an den beiden Wortteilen "Leistung" und "Druck" ansetzen: Du kannst deine Leistung erhöhen und dich ein wenig von dem Druck befreien.

Mehr Leistung mit der richtigen Lernmethode

Um deine beste Leistung zu erbringen, solltest du wissen, welcher Lerntyp du bist. Wir alle lernen mit unseren fünf Sinnen; welcher davon dich am besten unterstützt, ist individuell verschieden. Es gibt Menschen, die müssen Dinge hören, um sie sich zu merken. Andere schreiben, sprechen oder lesen lieber, um sich das jeweilige Thema am besten anzueignen. Oft hilft es auch, sich passende Bilder zum Stoff auszudenken oder beispielsweise Formeln in Geschichten umzuwandeln. Je bunter und phantasievoller die Eselsbrücke ist, umso besser kann das Gehirn sie behalten.

Um in der Prüfung die beste Leistung abrufen zu können, sind außerdem viele Wiederholungen des Lernstoffs wichtig. Wissen, das man sich aneignet, verschwindet sehr schnell wieder aus dem Gedächtnis, wenn es nicht immer wieder abgerufen wird. Neben den Wiederholungen, die du im Lernplan festgelegt hast, kannst du viele kleine Gedächtnisstützen in deinen Alltag einbauen: Karteikarten auf der Busfahrt zur Arbeit durchgehen, wichtige Stichpunkte an die Toilettentüre kleben, Post-its am Spiegel anbringen – tobe dich ruhig aus, solange deine Mitbewohner das mitmachen.

Achte darauf, dass du konzentriert arbeiten kannst. Dein Lernplatz sollte ruhig sein und wenig Ablenkung bieten. Wenn es möglich ist, schaffe dir einen Ort, an dem du gerne bist.

Weniger Druck durch positive Verstärkung

Achte in der Lernphase besonders darauf, wie du mit dir selbst sprichst – auch in Gedanken. Motivierst du dich? Beruhigst du dich? Sagst du dir selbst, dass du das schon schaffst? Dann: Gratulation! Die meisten Menschen sind leider mit sich selbst sehr viel ungeduldiger und kritischer. Doch auch das verstärkt den Stress in der Prüfungsvorbereitung, denn wir glauben das, was wir uns selbst immer wieder einreden.

Auch wenn das am Anfang ungewohnt ist: Baue dich selbst regelmäßig auf, beispielsweise beim morgendlichen Blick in den Spiegel. Überlege dir, wie du mit einem Freund oder einer Freundin reden würdest, die in deiner Situation ist. Was würdest du ihm oder ihr sagen und raten? So etwas wie: "Du schaffst das schon!", "Du bist doch gut!" oder "Und selbst wenn: Eine Prüfung nicht zu schaffen, macht aus dir keinen schlechteren Menschen."

Mehr dazu erfährst du auch in der Aufzeichnung des Online-Seminars "Fit für die Prüfung – Die Abschlussprüfung stressfrei meistern".

 

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Fazit

  • Stress muss nicht negativ sein. Wenn du richtig damit umgehst, kannst du seine Energie für dich nutzen.

  • Ein guter Zeitplan macht dir das Leben in der Lernphase leichter.

  • Sei freundlich zu dir selbst und schalte die lauten, kritischen Stimmen in deinem Kopf ab.

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