Muskelkater: Wie entsteht er und was hilft am besten?

Die Sportkleidung ausziehen und das beschwingte Gefühl nach dem Training auskosten – für manche Hobbysportlerinnen und -sportler das Beste am Training. Doch am Tag danach hat wohl jeder schon mal Bekanntschaft mit ihm gemacht, ob auf Leistungssportniveau oder als weniger trainierte Person: dem Muskelkater. Es zieht und zwickt in den Muskeln, der Körper fühlt sich schwer an und Bewegungen funktionieren mitunter nur noch eingeschränkt.

Muskeln bestehen aus mehreren Faserbündeln, die wiederum aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut sind. Entstehen kleine Risse an den Fasern, schmerzt es. Der in München praktizierende Physiotherapeut, Heilpraktiker und Sport-Osteopath Sergius Werner hat täglich mit Verletzungen zu tun und kennt aus seiner Zeit als Leistungskampfsportler das Phänomen Muskelkater selbst nur allzu gut. „Man muss sich den Muskel wie ein Gummiband vorstellen, an dem man oft und stark reißt. Nach und nach kann es kleine Einrisse geben, die auf Dauer zu einem Riss führen können.“

Das Problem: Unsere Muskeln sind im Gegensatz zu Gummibändern nicht austauschbar. Die kleinen Faserrisse führen zu Stoffwechselprozessen, die Entzündungen verursachen. Da in den Muskeln keine Schmerzrezeptoren liegen, dauert es nach der Aktivität in der Regel ein bis zwei Tage, bis die Abbauprodukte des Stoffwechsels auf die Nervenenden treffen. So entsteht der Muskelkater. Das Gefühl ist vergleichbar mit dem bei einer Grippe. Wenn darüber hinaus auch Knochen und Gelenke schmerzen, sind das muskelkaterähnliche Symptome mit eingeschränkter Bewegungsfähigkeit.

Tatsächlich gibt es zwei Auslöser für Muskelkater: Einerseits überfordernde Bewegungen und andererseits ungewohnte Aktivitäten. Bei den Bewegungsausrichtungen unterscheidet man zwischen der konzentrischen, der überwindendenden Muskelarbeit – etwa, wenn man bergauf beschleunigt. Das Bergabgehen oder das Zurückführen der Hantel in die Ausgangsposition, gehören zur exzentrischen, also abbremsenden Bewegung.

Da hier deutlich mehr Muskelfasern in Anspruch genommen werden, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters, bestätigt Physiotherapeut Sergius Werner: „Am häufigsten beobachte ich Muskelkater im vorderen Bereich, vor allem am Oberschenkel und dem Bizeps. Das sind typische Bereiche, die durch abbremsende Bewegungen belastet werden." Neben intensivem Training kann Muskelkater auch dann entstehen, wenn wir ungewohnte Tätigkeiten verrichten und damit Muskeln beanspruchen, die wir nur selten nutzen. Wer zum Beispiel viel am Schreibtisch arbeitet und am Wochenende einem Freund beim Umzug hilft, wird das am Montag im Büro deutlich spüren. 

Diese Schmerzsignale sind immer eine Schutzreaktion des Körpers – ähnlich wie bei einer Blase am Fuß. Hier versuchen wir die Stelle zu entlasten, bis sie verheilt ist. Auch der Muskel braucht Regenerationszeit. „Es geht darum, das richtige Maß an Reiz im Muskel zu setzen. Wer dauerhaft Muskelkater hat, macht etwas falsch.“ Sergius Werner warnt vor weiteren Schäden: „Muskelkater ist ein Signal für Überlastung, die auch andere Stellen, wie Knorpel und Gelenke betrifft.“

Um Muskelkater zu vermeiden, gibt es vorbereitende und nachbereitende Maßnahmen. Vor dem Sport gehört eine allgemeine Aufwärmphase von mindestens zehn Minuten dazu. Etwa weitere fünf Minuten gelten den Körperbereichen, die je nach Sportart besonders stark belastet werden. Wer beispielsweise kurz vor dem Tennisspiel steht, sollte noch Arme und Hände kreisen lassen. Wer zu ehrgeizig ist, kann das im Anschluss zu spüren bekommen, sagt Experte Werner und empfiehlt deshalb, stets auf den eigenen Körper zu hören.

„Ich empfehle kleinere Einheiten, die sich langsam steigern lassen. Leichtes Ausdauertraining lässt sich in den Alltag einbauen, ohne dass der Körper überlastet wird.“ Einen zeitlichen Richtwert liefert die Weltgesundheitsorganisation, sie empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche.

Um Muskelkater vorzubeugen, kann man aber auch nach dem Sport unterstützend aktiv sein: Der Körper sollte am besten nach und nach heruntergefahren werden und in Ruhe ausschwitzen dürfen. Den Abschluss bildet bewegungserhaltendes und schmerzfreies Dehnen.

Wer Sorge hat, ohne Schmerz keine Muskeln aufbauen zu können, kann hier auf folgendes vertrauen: Kein Muskel braucht extreme Verletzungen, um zu wachsen. Stattdessen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nötig, denn Muskeln bestehen zu 80 Prozent aus Wasser. Eine ausgewogene Ernährung hilft, um ihn mit allen Nährstoffen zu versorgen. Proteinreiche Nahrungsmittel wie Haferflocken, Nüsse und Spinat liefern den Baustein für den Aufbau von Muskeln.

Je mehr Sport betrieben wird, desto mehr Ruhepausen und Schlaf benötigt der Körper als Ausgleich. Wer Muskeln aufbauen möchte, kann noch entspannter schlafen: Die Wachstumshormone, die beim Aufbau des Muskels unterstützen, bilden sich während des Schlafs.  

Nicht jeder schafft es immer, alle Maßnahmen vorbildlich umzusetzen und selbst bei den Geübtesten kommt es hin und wieder zu Muskelkater. Jetzt aber nur nicht auf die Couch legen und abwarten, bis der Schmerz vergeht! Das beste Mittel gegen die Beschwerden ist aktive Regeneration. Das bedeutet: in Bewegung bleiben – locker und schmerzfrei. Alles, was die Durchblutung im Muskel fördert, unterstützt die Heilung. Wärme durch einen Saunagang oder eine Wärmflasche entspannen den Muskel.

Auch die gegenteilige Strategie kann unterstützend wirken. „Leistungssportler setzen zunehmend auf die Kältesauna. Bei bis zu minus 160 Grad verengen sich zwar vorerst die Blutgefäße, weiten sich anschließend aber umso stärker“, so Sergius Werner.

Punktuelle leichte Linderung schaffen Rosskastanien, Arnika und Eukalyptus in Form von Salben. Von starkem Training oder schmerzhaften Dehnübungen rät Sergius Werner dringend ab. „Die Mikrotraumen verschlimmern sich durch Neubelastungen, lösen weitere Entzündungsprozesse im Körper aus und reizen den Schmerznerv. Vor allem stagniert die Leistungsfähigkeit.“

Nach etwa einer Woche sollte der Muskelkater kaum mehr spürbar sein. „Wenn man den Schmerz nicht eindeutig zuordnen kann, alle physiotherapeutischen Mittel erschöpft sind oder man Schwellungen feststellt, ist es ratsam eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.