Entzündungshemmende Ernährung: Die besten Lebensmittel gegen stille Entzündungen

Typische Anzeichen einer stillen Entzündung

Auch wenn die einzelnen Beschwerden unscheinbar sind, können sie gemeinsam auf eine unterschwellige Entzündung im Körper hinweisen:

• Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung

• Konzentrationsstörungen („vernebelter Kopf“)

• Diffuse Gelenk- und Muskelschmerzen

• Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder wechselnde Verdauung

• Hautprobleme wie Ekzeme, Rötungen oder unreine Haut

Obst, Gemüse und Vollkorn als natürliche Entzündungshemmer

Eine pflanzenbasierte Ernährung bildet das Fundament jeder antientzündlichen Ernährungsweise. Frisches Obst, vielfältiges Gemüse und vollwertige Getreideprodukte liefern eine Fülle an wertvollen Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen – allesamt wichtige Helfer im Kampf gegen stille Entzündungen.

• Buntes Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Tomaten, Paprika, Karotten oder Süßkartoffeln enthalten viele Antioxidantien, die „freie Radikale“ (aggressive Moleküle) abfangen und Zellstress reduzieren.

• Obst: Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte und Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren) punkten mit vielen Antioxidantien.

• Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa oder Vollkornreis liefern zusätzlich Ballaststoffe, die eine gesunde Darmflora fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Erbsen oder Bohnen sind ebenfalls sehr ballaststoffreich.

Gesunde Fette und Omega-3 aus Fisch und Nüssen

Fett hatte lange einen schlechten Ruf – dabei kommt es auf die Qualität an. Während Transfette und ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumenöl oder stark verarbeiteten Produkten) entzündungsfördernd sein können, zeigen Omega-3-Fettsäuren eine gegenteilige Wirkung.

• Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele oder Hering liefern Omega-3-Fettsäuren. Sie unterstützen die Bildung entzündungsauflösender Botenstoffe.

• Nüsse und Samen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Mandeln sind wertvolle Quellen von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.

• Avocado und pflanzliche Öle: Olivenöl oder Leinöl sind reich an gesunden Fettsäuren und liefern entzündungshemmende Substanzen. Avocados enthalten zusätzlich Kalium und Magnesium – beides ist für die Zellgesundheit wichtig.

Gewürze mit Wirkung: Kleine Menge, große Kraft

Viele Gewürze haben nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich viel zu bieten – besonders, wenn es um die natürliche Entzündungshemmung geht.

• Kurkuma: enthält den Wirkstoff Curcumin und hemmt bestimmte Entzündungsenzyme (Tipp: mit schwarzem Pfeffer kombinieren).

• Ingwer: wirkt entzündungshemmend und antioxidativ.

• Knoblauch, Zimt, Oregano oder Rosmarin: besitzen ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften.

Prinzipien der antientzündlichen Ernährung: Praktische Tipps für den Alltag

Eine antientzündliche Ernährung ist keine kurzfristige Diät, sondern eine nachhaltige Veränderung, die Freude macht und den Alltag bereichert, betont Dr. Ahmadi. Mit seinen Tipps können Sie die antientzündlichen Prinzipien Schritt für Schritt in Ihren Tagesablauf integrieren:

• Tipp 1: Mediterrane Ernährung als Vorbild

  Die mediterrane Kost gilt als Klassiker einer antientzündlichen Ernährung – und das aus gutem Grund: „Dieses Muster ist gut erforscht und nachweislich mit einer Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und chronischen Entzündungen verbunden.“ Viel frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und hochwertige Fette bilden die Basis. Ergänzt wird das Ganze durch Fisch und Meeresfrüchte, einer kleineren Einheit von Milchprodukten und selten Fleisch.

• Tipp 2: Vorausschauend planen

  Planen Sie Ihre Mahlzeiten am besten im Voraus, zum Beispiel Gemüse vorschneiden, Hülsenfrüchte vorkochen oder eine Portion Vollkornreis zubereiten. „Auch ein Vorrat an Nüssen und Samen lässt sich gut aufbewahren“, rät Dr. Ahmadi. So vermeiden Sie, spontan zu ungesunden Snacks oder Fast Food zu greifen.

  Ein Alltagstrick des Experten: Linsen, die am Vorabend gekocht wurden, lassen sich am nächsten Tag vielseitig weiterverwenden – zum Beispiel als wärmende Suppe, als Salat mit Gemüse oder kombiniert mit Fisch oder Huhn als vollwertige Mahlzeit.

• Tipp 3: Gewürze bewusst einsetzen

  Gewürze lassen sich unkompliziert in jede Mahlzeit integrieren und schon kleine Mengen wirken positiv. „Ein Teelöffel Kurkuma im Eintopf oder ein Stück frischer Ingwer im Wasser können täglich viel bewirken.“

• Tipp 4: Schrittweise umstellen

  Nachhaltigkeit in der Ernährung entsteht durch kleine, machbare Schritte, erklärt der Experte. Sein Tipp: Beginnen Sie damit, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren. Danach integrieren Sie mehr Gemüse und Ballaststoffe in Ihren Speiseplan. Später können Sie Ihre Ernährung regelmäßig mit Fisch, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten ergänzen.

• Tipp 5: Regelmäßigkeit statt Extreme

  Auch hier hat Dr. Ahmadi einen Rat: „Es bringt mehr, jeden Tag etwas Gesundes zu essen, als einmal pro Woche ein exotisches ‚Superfood‘. Entscheidend sind die Regelmäßigkeit und Vielfalt – nicht der Hype um einzelne Lebensmittel.“

Diese Fehler sollte man vermeiden

Viele Menschen scheitern an der Umsetzung einer gesunden Ernährung, weil sie in typische Fallen tappen. Der Experte zeigt, worauf es ankommt und wie man Fehler vermeidet:

• Alles auf einmal ändern wollen: Besser sind kleine, machbare Veränderungen.

• „Wundermittel“ erwarten: Kein einzelnes Lebensmittel kann Krankheiten heilen – entscheidend ist die Gesamternährung.

• Auf „Light“-Produkte setzen: Diese enthalten oft versteckten Zucker oder minderwertige Fette; natürliche Lebensmittel sind besser.

• Zu restriktiv werden: Genuss ist ein wichtiger Teil der Gesundheit. Ein Stück Kuchen oder ein Festessen ab und an gehören zur Balance dazu.