Heißhungerattacken kommen oft plötzlich und fühlen sich kaum kontrollierbar an. Dahinter steckt nicht etwa mangelnde Willenskraft, sondern ein Zusammenspiel aus Körper, Hormonen und Psyche. Wer die Ursachen kennt, kann Heißhunger besser verstehen und gezielt gegensteuern.
Essstörungen führen bei immer mehr Mädchen und jungen Frauen zu Krankenhausaufenthalten. Besonders deutlich zeigt sich der Trend bei zehn bis 17-Jährigen: Innerhalb von zwanzig Jahren hat sich die Zahl der stationären Behandlungen verdoppelt – von rund 3.000 Patientinnen im Jahr 2003 auf etwa 6.000 im Jahr 2023, wie das Statistische Bundesamt mitteilt. Wiederkehrender Heißhunger und Essattacken gelten dabei nicht automatisch als Essstörung. Zu den Unterschieden, wichtigen Warnsignalen und was man zur Vorbeugung von Heißhunger machen kann, klärt hier ein Experte auf.
Normaler Hunger entwickelt sich langsam. Der Körper signalisiert einen Energiebedarf, etwa durch Magenknurren, leichte Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme. In diesem Zustand ist man meist offen für unterschiedliche Lebensmittel, auch für eine ausgewogene Mahlzeit.
Heißhunger hingegen tritt abrupt auf und richtet sich fast immer auf ganz bestimmte Nahrungsmittel, häufig auf Süßes, Salziges oder Fettiges. Andere Speisen wirken in diesem Moment gewissermaßen „uninteressant“. Oft entsteht Heißhunger unabhängig vom tatsächlichen Energiebedarf und kann sogar kurz nach einer Mahlzeit auftreten. Das Sättigungsgefühl fehlt entweder vollständig oder hält nur sehr kurz an.
Darüber hinaus hat Heißhunger eine wichtige mentale Komponente, sagt Dr. med. Matthias Riedl, Diabetologe, Ernährungsmediziner, Internist, Geschäftsführer und Ärztlicher Direktor bei Medicum Hamburg.
„Heißhunger nimmt manche Menschen gedanklich so stark in Anspruch, dass wir sogar von ‚Food Noise’ sprechen, das heißt, ständig kreisende Gedanken um Essen, oft um Süßes. Das kann sehr belasten und mitunter sogar die Arbeitsfähigkeit einschränken und es führt häufig zum Naschen zwischendurch.“
„Heißhunger wird häufig durch emotionale Zustände wie Stimmungsschwankungen, Traurigkeit, Frustration oder Einsamkeit ausgelöst, da wir von klein auf gelernt haben, unsere Stimmung mit Essen – besonders mit Süßigkeiten – zu regulieren“, erklärt der Experte.
Wird dieses Verhalten wiederholt, kann es im Gehirn schnell zu einer Umprogrammierung kommen, wodurch das Verlangen nach Süßem und Ungesundem zunimmt und Heißhungerattacken zusätzlich verstärkt werden, so Dr. Riedl. „Viele glauben dann, der Körper brauche das, dabei handelt es sich um einen erlernten Kreislauf, aus dem man aktiv aussteigen muss. Diese Umstellung ist anfangs ungewohnt, doch nach etwa ein bis zwei Wochen lässt das Verlangen deutlich nach.“
Ein zentraler Ansatzpunkt ist ein regelmäßiger Essrhythmus. Wer ausgewogen frühstückt und über den Tag verteilt isst, beugt starken Blutzuckerschwankungen vor. Mahlzeiten sollten möglichst Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, da diese länger sättigen.
„Viele Menschen haben keine Struktur beim Essen, sondern essen aus dem Impuls heraus“, so Dr. Riedl. „Wenn sie zum Beispiel morgens ohne Frühstück aus dem Haus gehen, und sich beim Bäcker mit dem Hunger im Bauch dann direkt für das Falsche entscheiden, nämlich Kohlenhydrate, oft mit extra Zucker.“
Wichtig sind daher auch praktische Strategien wie Süßes nicht ständig griffbereit zu haben, Portionen bewusst vorzubereiten oder Lebensmittel so aufzubewahren, dass spontanes Überessen erschwert wird.
Ebenso wichtig ist der Umgang mit Stress. „Bei Stress verändert sich unsere Ernährungsvorliebe deutlich: Gestresste Menschen greifen häufiger zu Süßem und Fettigem. Der Grund ist biologisch, denn Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, Kampf oder Flucht, und dafür wird schnell verfügbare Energie benötigt. Zucker- und fettreiche Lebensmittel erscheinen dann besonders attraktiv. Umso wichtiger ist es, diesen Zusammenhang zu erkennen und emotionalen Stress nicht automatisch mit Essen zu kompensieren“, empfiehlt der Experte.
Bewegung, Entspannungstechniken wie Meditation oder kurze Pausen im Alltag können helfen, emotionale Auslöser für Heißhunger zu reduzieren. Im Akutfall kann es helfen, kurz innezuhalten und sich zu fragen, ob es wirklich Hunger ist, was man verspürt, oder ein anderes Bedürfnis wie Müdigkeit oder Anspannung.
Dauerhafte Verbote sind meist kontraproduktiv. Ein bewusster, genussvoller Umgang mit allen Lebensmitteln führt oft zu weniger Kontrollverlust als strikte Regeln. Achtsames Essen ohne Ablenkung und mit Aufmerksamkeit für Geschmack und Sättigung unterstützt dabei, rechtzeitig aufzuhören.
„In der modernen Ernährungsmedizin wird bewusst ohne Verbote und strengen Verzicht gearbeitet, denn starre Regeln führen oft zu Frust und Kontrollverlust. Lebensmittel wie Schokolade sind grundsätzlich erlaubt – auch ein gelegentlicher Exzess wird nicht verurteilt, sondern als Anlass genommen, die Ursache zu hinterfragen, etwa Traurigkeit oder Frustration“, erklärt Dr. Riedl.
„Eine wirksame Strategie gegen das Naschen und das Aufkommen von Heißhunger ist das Drei-Mahlzeiten-Prinzip, bei dem jede Mahlzeit etwa 30 Gramm Eiweiß enthält und reich an Gemüse ist”, so der Experte.
Denn nicht nur Eiweiß sättigt, sondern auch Volumen, Ballaststoffe und gesunde Fette.
„Wer ausgewogen isst, hat automatisch weniger Appetit auf Ungesundes. Deshalb sollte insbesondere das Mittagessen mehr sein als nur ein Salat: Hülsenfrüchte oder eine zusätzliche Eiweißquelle sind wichtig, da ein reiner Salat oft nicht ausreicht und sonst schon am Nachmittag erneut Heißhunger entsteht.“
Gelegentliche Heißhungerattacken sind normal. Treten sie jedoch sehr häufig auf oder sind mit starkem Leidensdruck verbunden, sollte genauer hingeschaut werden.
„Wenn Heißhungerattacken mit starkem Essen in großen Mengen einhergehen, darauf eine deutliche Gewichtszunahme folgt und sich anschließend Schamgefühle einstellen, die wiederum neue Essanfälle auslösen, kann der Verdacht auf eine Essstörung bestehen. In diesem Fall ist es wichtig, ärztliche Hilfe zu suchen, idealerweise bei einem Ernährungsmediziner, um abzuklären, ob eine Essstörung vorliegt und ob eine Psychotherapie sinnvoll ist“, so Dr. Riedl.
Heißhunger ist nicht automatisch eine Essstörung. Warnsignale können jedoch sein: sehr häufige Essanfälle, starker Kontrollverlust oder starkes Schuld- und Schamgefühl nach dem Essen.
„Beim ‚Binge-Eating' kommt es zum massenhaften Verzehr von wahllosen Speisen auch zu unpassenden Zeitpunkten oder wenn man schon satt ist. Das sind völlig von der Appetitregulation losgelöste Fressattacken, die jederzeit passieren können“, erklärt der Experte. Wenn diese Anzeichen auftreten sollten, sind sowohl psychotherapeutische als auch ernährungsmedizinische Hilfe wichtig.
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ISBN 978-3-8338-9982-9
„Ziel ist es, Heißhungerattacken und vor allem das anschließende Gefühl von Ohnmacht zu vermeiden, da dieses die Selbstwirksamkeit schwächt. Statt Diäten oder kurzfristigen Trends geht es darum, Ursachen zu erkennen und sich bei Bedarf professionelle Unterstützung zu holen", ergänzt Dr. Riedl abschließend.
Nächtlicher Hunger kann auf unzureichende Mahlzeiten am Tag oder hormonelle Faktoren hinweisen. Eine kleine, ausgewogene Mahlzeit kann helfen. Dauerhaft sollte jedoch der Tagesrhythmus überprüft werden.
Ungesüßte Tees oder Wasser können helfen, Durst von Hunger zu unterscheiden und das Verlangen kurzfristig zu dämpfen.
Hunger sollte nicht dauerhaft unterdrückt werden. Ziel ist es, ihn richtig einzuordnen und mit geeigneten Mahlzeiten zu beantworten.
Hält das Hungergefühl trotz Essen an, kann die Mahlzeit unausgewogen gewesen sein oder emotionale Faktoren spielen eine Rolle. Auch langsameres, bewussteres Essen kann helfen.
Quellenangaben
