Rückbildungsgymnastik – Warum sie so wichtig ist und wie sie funktioniert

• Stärkung von Beckenboden und Bauchmuskulatur

  Während der Schwangerschaft und Geburt wird die Beckenboden- und die Bauchmuskulatur enorm beansprucht. Rückbildungsgymnastik hilft dabei, diese Muskelgruppe zu kräftigen. Das kann bestehende Probleme lösen oder zukünftigen Einschränkungen vorbeugen, z. B. Inkontinenz.

• Kräftigung der Rückenmuskulatur

  Gerade der wachsende Bauch beeinflusst in der Schwangerschaft maßgeblich die Körperhaltung und belastet die Rückenmuskulatur. Gezielte Übungen führen langfristig zu einer besseren Körperhaltung und vermindern mögliche Schmerzen durch Fehlhaltungen. Auch Verspannungen können so gelöst werden. 

• Förderung der allgemeinen Gesundheit

  Regelmäßige Bewegung, aber auch gezieltes Training bauen nicht nur Muskulatur auf, sondern verbessern zusätzlich Durchblutung und Flexibilität. Die Folge: Das Verletzungsrisiko im Alltag sinkt und das persönliche Wohlbefinden steigt enorm. Auch die mentale Gesundheit wird gestärkt, denn gerade in einer Zeit, in der ein Baby die volle Aufmerksamkeit verlangt, liegt der Fokus während der Rückbildungsübungen ausschließlich auf der Mutter.

Wie funktioniert Rückbildungsgymnastik?

• Einstieg
  Rückbildungsgymnastik beginnt immer mit sanften Übungen, die auf die Bedürfnisse der frischgebackenen Mütter abgestimmt sind. Der Einstieg besteht häufig aus Atemübungen und sanften Bewegungen, um den Körper langsam wieder an körperliche Aktivitäten heranzuführen.

• Stärkung des Beckenbodens
  Ein zentrales Ziel der Rückbildungsgymnastik ist die Stärkung des Beckenbodens, da dieser durch die Schwangerschaft an Kraft verloren hat. Diese Übungen können im Liegen, Sitzen oder auch im Stehen durchgeführt werden und helfen, die Muskulatur gezielt zu trainieren. Im Idealfall kann man die Übungen nicht nur während des Trainings nutzen, sondern auch immer wieder in den Alltag einbauen, um besonders zu profitieren.

• Ganzkörpertraining
  Im Anschluss an den Beckenboden folgen meist Übungen zur Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur. Denn der ganze Körper muss wieder Kraft aufbauen, um nach der Schwangerschaft wieder fit und mobil durch den Alltag zu kommen. Neben dem Training gezielter Muskelgruppen wird hier auch die Körperhaltung und Beweglichkeit verbessert.

• Intensivierung
  Nach einem sanften Einstieg ist der Körper wieder bereit für ein intensiveres Training, daher werden die Übungen mit der Zeit anspruchsvoller. Die Trainerinnen und Trainer können sich hier individuell dem Fortschritt der Teilnehmenden anpassen und die Intensität der Übungen entsprechend erhöhen oder senken. So stellen Trainerinnen und Trainer sicher, dass die Übungen besonders effektiv wirken und für Teilnehmende umsetzbar sind.

Tipps für einen erfolgreichen Start in die Rückbildungsgymnastik

• Rechtzeitige Planung

  Denken Sie bereits während Ihrer Schwangerschaft an die Rückbildungsgymnastik und suchen Sie frühzeitig nach für Sie passenden Kursen. Zeitnahe Planung erleichtert Ihnen den Einstieg, ermöglicht Ihnen, sich frühzeitig auf den Kurs einzustellen und Sie können sich auch in besonders gefragten Kursen einen Platz sichern.

• Fachkundige Anleitung

  Achten Sie darauf, dass Sie es mit erfahrenen Trainerinnen oder Trainern zu tun haben, die sich auf Rückbildungsgymnastik spezialisiert haben. Neben der nötigen Fachkunde ist es wichtig, sich in dem Kurs wohlzufühlen, um Ihre gesetzten Ziele zu erreichen und das bestmögliche Training zu erhalten.

• Regelmäßige Teilnahme

  Wie im klassischen Sportprogramm gilt auch hier: Um die gewünschten Erfolge zu erzielen, nützt es nichts, nur hin und wieder an der Rückbildung teilzunehmen. Planen Sie sich das Training als regelmäßige Aufgabe ein und halten Sie an dem gesetzten und empfohlenen Rhythmus fest.

• Hausaufgaben nicht vergessen

  Nutzen Sie auch freie Minuten oder entspannte Zeiten, um Übungen zuhause durchzuführen. Hier empfiehlt es sich, Trainings mit entspannten Freizeitaktivitäten – wie dem Hören einer Podcast-Folge oder der Lieblingsserie im TV –  zu kombinieren. Stellen Sie sich hierfür im besten Fall eine regelmäßige Erinnerung im Smartphone ein und/oder bitten Sie Ihre Partnerin oder Ihren Partner darum, Sie dabei zu unterstützen. Das erhöht die Verbindlichkeit und Sie schaffen eine Routine.

• Geduld mitbringen

  Der Körper benötigt Zeit, um sich nach der Geburt zu regenerieren. Seien Sie daher nicht frustriert, wenn es mit den sichtbaren Erfolgen des Trainings etwas dauert, und überfordern Sie sich nicht. Zu viel Training ist meist nicht die Lösung und führt häufig dazu, dass man die Problematik verschlimmert. Gehen Sie es daher mit Regelmäßigkeit, aber auch mit Geduld an.

• In den Alltag integrieren

  Versuchen Sie, die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren. Nicht immer sind feste Zeiten notwendig, um ein Training durchzuführen. Gerade kleine Übungen, die nach außen unbemerkt ablaufen, können beim Spaziergang mit dem Kinderwagen oder auf dem Spielplatz durchgeführt werden.

• Austausch ist wichtig

  Unsicherheiten oder Zweifel sind normal und kommen bei jedem hin und wieder auf. Ist das Training richtig? Mache ich genug? Oder ist das bei anderen auch so? All diese Fragen tauchen auf und verunsichern schnell. Neben der Expertise von Trainerinnen und Trainern, aber auch der Ärztin oder dem Arzt, ist daher der Austausch mit anderen frischgebackenen Müttern sehr hilfreich. Nicht nur wertvolle Erfahrungen können hier vermittelt werden, auch gegenseitige Motivation oder direkte Empfehlungen für Online-Trainings sind hier häufig zu finden.

• Ruhepausen nicht vergessen

  Körperliche Aktivität ist wichtig und richtig, aber auch die nötigen Ruhepausen sind für den Körper und die gesetzten Ziele unabdingbar. Versuchen Sie, ausreichend Schlaf zu erhalten und planen Sie sich ganz bewusst Ruhepausen am Tag ein. So kommt die Regeneration nicht zu kurz und Sie haben wieder mentale und körperliche Energie für die aktiven Phasen.