Kraft, Koordination und Ausdauer allein machen noch keinen leistungsfähigen Körper. Erst mit ausreichender Beweglichkeit entsteht ein harmonisches Zusammenspiel, das Gelenke und Muskeln dauerhaft belastbar hält. Genau hier setzt gezieltes Dehnen an. Dabei wird ein Muskel oder eine Muskelgruppe in die Länge gebracht, bis ein spürbares Dehnungsgefühl entsteht. Richtig angewendet, können bereits einfache Dehnübungen dabei helfen, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu erhalten und körperlichen Belastungen besser standzuhalten – und das ohne großen Zeitaufwand.
Richtig dehnen: Die besten Übungen für Rücken, Oberkörper und Beine
Redaktion
Verspannte Schultern, ein steifer Rücken oder schwere Beine nach einem langen Tag? Dehnen kann helfen – wenn es richtig ausgeübt wird. Sportwissenschaftlerin Dr. Christiane Wilke erklärt, was Dehnübungen wirklich bringen, welche Methoden sinnvoll sind und wann Vorsicht geboten ist. Dazu gibt es konkrete Dehnübungen, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.
Warum Dehnen so wichtig ist
„Dehnen hält die Strukturen des Körpers – also Muskulatur, Sehnen, Bänder – beweglich“, erklärt Sportwissenschaftlerin Dr. Christiane Wilke von der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln. „Gerade bei einseitigen Tätigkeiten oder Haltungen im Alltag, wie bei Bürojobs oder körperlicher Arbeit mit monotonen Bewegungen, hilft Dehnen dabei, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.“
Senkt Dehnen das Verletzungsrisiko?
Der Mythos hält sich hartnäckig: Wer sich dehnt, verletzt sich seltener. Doch so pauschal stimmt das nicht. „Es gibt Sportarten, bei denen ein großes Bewegungsausmaß zwingend erforderlich ist. Dann ist es sinnvoll, die Gelenke vorab in diese Position zu bringen“, sagt Dr. Wilke. „Aber generell ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt, dass Dehnen zur Verletzungsprophylaxe beiträgt.“ Nicht zu unterschätzen ist jedoch das eigene Gefühl. „Wer sich gedehnt hat, fühlt sich oft besser vorbereitet – was auch für die mentale Einstellung wichtig ist“, so die Expertin.
Dehnübungen im Handwerk: Mehr Beweglichkeit im Arbeitsalltag
Stehen, knien, schwere Lasten heben oder über Kopf arbeiten: Jede Form der körperlichen Arbeit fordert bestimmte Muskelgruppen besonders stark. „Je nach Beruf sind die Anforderungen im Handwerk unterschiedlich. Man kann beispielsweise einen Friseurberuf ausüben, bei dem man den ganzen Tag steht und viel mit den Armen arbeiten muss, oder im Garten- und Landschaftsbau, wo oft gekniet wird“, erklärt Dr. Wilke.
Richtig dehnen lernen: Effektive Dehnübungen
Die Wahl der passende Dehnmethode hängt vom individuellen Ziel ab. Sie unterscheiden sich in der Art der Ausführung, der Dauer und Wirkung und können bei Bedarf kombiniert werden.
Statisches Dehnen
Eine Position wird langsam eingenommen und 15 bis 60 Sekunden gehalten. Diese Methode eignet sich zur Verbesserung der Beweglichkeit und zur Entspannung nach Belastung.
Dynamisches Dehnen
Der Muskel wird durch kontrollierte, rhythmische Bewegungen gedehnt. Diese Art der Dehnübungen wird häufig zur Vorbereitung auf körperliche Aktivität eingesetzt.
Aktives Dehnen
Entsteht durch die eigene Muskelkraft, ohne äußere Hilfe. Dabei wird der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels bewusst angespannt, sodass die Dehnung aktiv gehalten wird. Es fördert die Kontrolle und Stabilität der Muskulatur.
Passives Dehnen
Erfolgt mithilfe einer Trainingspartnerin bzw. eines Trainingspartners oder durch äußere Hilfsmittel und Kräfte wie eine Wand oder die Schwerkraft. Diese Methode wird häufig zur Entspannung nach sportlicher Belastung genutzt.
Postisometrisches Dehnen
Kombiniert Anspannung und Entspannung. Zunächst wird eine Muskelgruppe gezielt angespannt und danach gedehnt. Direkt nach der Anspannung entspannt sich die Muskulatur besser.
Dehnübungen für den Rücken
Katze-Kuh (Cat & Cow)
Ziel: Dehnung des unteren Rückens; Entlastung von Bandscheiben, Wirbelkörpern, Muskeln und Sehnen; Verbesserung der Durchblutung.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand (Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt), der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt.
So geht’s:
- Halten Sie zunächst die Ausgangsposition für drei bis vier Atemzüge: Der Rücken ist waagerecht – Halswirbelsäule und Steiß bilden eine gerade Linie. Achten Sie auf Spannung im Schultergürtel und in der Lendenwirbelsäule.
- Mit der nächsten Ausatmung schieben Sie Ihren Rücken von den Schultern ausgehend in die „Katzenbuckel-Position“. Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt, die Schultern und das Gesäß bewegen sich Richtung Matte. Ziehen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen.
- Mit der Einatmung bringen Sie den Rücken in ein leichtes (!) Hohlkreuz. Das Steißbein zeigt nach oben, der Bauch darf weich nach unten sinken, der Brustkorb ist leicht geöffnet. Achten Sie darauf, die Schultern von den Ohren zurückzuziehen. Der Blick hebt sich sanft nach vorn.
- Wiederholen Sie den Übungsablauf fünf- bis sechsmal.
Dreh-Dehn-Lagerung
Ziel: Rotation der Lendenwirbelsäule; der Zug durch das Gewicht des Beines bringt die Muskeln und Sehnen leicht auf Spannung und dehnt sie.
Ausgangsposition: Rückenlage
So geht’s:
- Legen Sie die Arme seitlich vom Körper gestreckt neben sich ab. Die Handflächen zeigen zum Boden.
- Ziehen Sie nun die Beine an (Fersen in Richtung Gesäß). Die Knie sind im 90°-Winkel aufgestellt.
- Die Füße stehen eng beieinander, wenn möglich berühren sich Ihre Knöchel.
- Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Der Kopf fällt langsam nach links. Achten Sie darauf, die Beine nicht ruckartig fallen zu lassen. Die Atmung bleibt dabei ganz entspannt.
- Eine Berührung der Knie am Boden ist kein Muss. Sie sollten sich nur so weit bewegen, wie es sich noch angenehm anfühlt.
- Der Schultergürtel bleibt dabei fest am Boden. Mit den Armen können Sie die Haltung stabilisieren.
- Halten Sie die Dehnposition für drei bis vier Atemzüge und lösen Sie sie dann langsam.
- Anschließend folgt die andere Seite mit den Knien nach links und dem Kopf nach rechts.
Dehnübungen für den Oberkörper
Brustmuskulatur
Ziel: Dehnung und Öffnung der Brustmuskulatur.
Ausgangsposition: Stabiler Stand neben einer Wand, einem Türrahmen o.ä.
So geht’s:
- Legen Sie den zur Wand gerichteten Arm auf Schulterhöhe hinter dem Körper an die Wand.
- Drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, bis ein Ziehen in der Brust zu spüren ist. Halten Sie die Position für ca. zehn Sekunden.
- Die Übung kann mit gestrecktem oder gebeugtem Arm ausgeführt werden. Bei Beschwerden im Schultergelenk legen Sie die Hand etwas tiefer (unter Schulterniveau) an die Wand.
Nackenmuskulatur
Ziel: Entspannung des Kapuzenmuskels (einer der wichtigsten Muskeln bei Nackenbeschwerden).
Ausgangsposition: Stabiler Stand oder aufrechter Sitz.
So geht’s:
- Drücken Sie die Schulter auf der zu dehnenden Seite nach unten Richtung Boden. Neigen Sie Ihren Kopf zu der Seite, die Sie nicht dehnen möchten.
- Beugen Sie nun Ihren Kopf leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Schulter-Nacken-Bereich verspüren.
- Wenn Sie die Dehnung verstärken möchten, legen Sie Ihre freie Hand auf dem Kopf ab und erhöhen Sie damit ganz behutsam den Zug.
- Halten Sie diese Dehnung für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.
Dehnübungen für die Beine
Beinrückseiten-Dehnung (Hamstring Stretch)
Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition: Rückenlage, beide Hände umfassen ein Bein oberhalb der Kniekehle.
So geht’s:
- Das rechte Bein bleibt möglichst gestreckt auf dem Boden liegen.
- Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich zum Oberkörper und strecken Sie langsam das Kniegelenk.
- Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite des linken Beins.
- Wechseln Sie anschließend das Bein und dehnen Sie Ihre rechte Oberschenkelrückseite.
Schmetterling
Ziel: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, die Arme stützen hinter dem Rücken ab
So geht’s:
- Ziehen Sie beide Fersen zum Gesäß; dabei berühren sich die Fußsohlen.
- Richten Sie den Oberkörper gerade auf, indem Sie das Brustbein nach vorne oben bewegen, und drücken Sie die Knie zum Boden.
- Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Innenseiten der Oberschenkel.
- Zur Verstärkung der Dehnung können Sie mit Ihren Unterarmen die Knie sanft weiter nach unten drücken.
Grundsätzlich gilt: „Wenn Menschen keine Erfahrung mit Dehnübungen haben, besteht immer ein gewisses Verletzungsrisiko.“ Die Sportwissenschaftlerin empfiehlt daher, sich anfangs professionelle Anleitung zu holen, beispielsweise in Beweglichkeits- oder Mobility-Kursen. „Alternativ gibt es auch andere Kursformate, wie bestimmte Yoga-Arten oder Pilates, die ebenfalls viele Beweglichkeitskomponenten enthalten.“
Wer verschiedene Ansätze ausprobiert, findet meist heraus, welche Methode zum eigenen Körper und zum persönlichen Alltag passt. Denn nachhaltige Beweglichkeit entsteht nicht durch kurzfristige Intensität, sondern durch regelmäßige, bewusst ausgeführte Praxis.
FAQ
Vor oder nach dem Sport dehnen?
Vor dem Sport empfiehlt es sich oft, dynamisch-aktiv zu dehnen. Nach dem Sport ist hingegen statisch-passives Dehnen sinnvoller, zum Beispiel zur Regeneration.
Sollte ich mich nach einem Bandscheibenvorfall dehnen?
Je nachdem, wo der Bandscheibenvorfall liegt und welche Symptome auftreten, können bestimmte Übungen helfen – andere wiederum die Beschwerden verschlimmern. Es ist ratsam, sich in solchen Fällen therapeutisch beraten zu lassen.
Sollte man einen gezerrten Muskel dehnen?
Einen gezerrten Muskel sollte man nur leicht und dynamisch dehnen. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, was wiederum den Heilungsprozess unterstützt. Was man nicht machen sollte, ist, sich in genau die Richtung, in der man sich den Muskel gezerrt hat, in ein sehr großes Bewegungsausmaß zu begeben. Auch für Dehnen bei Muskelkater sollte man zuerst einschätzen, wie stark der Muskelkater ausgeprägt ist.
Wie oft sollte man sich dehnen?
Zwei- bis dreimal pro Woche sind sinnvoll. Die Dauer hängt von den Zielen ab:
- Für die Muskelentspannung sollte man eine Dehnposition etwa zwanzig bis 30 Sekunden halten und danach genauso lange entspannen. Dies wiederholt man zwei- bis dreimal.
- Möchte man eine Auswirkung auf Sehnen und das umliegende Bindegewebe erzielen, sollte man die Position länger halten, mindestens eine bis anderthalb Minuten.
Was ist der Unterschied zwischen Stretchen und Dehnen?
„Stretchen“ bezeichnet ausschließlich die statisch-passive Dehnform. „Dehnen” ist hingegen der Oberbegriff für verschiedene Methoden.
