Wenn Muskeln eine Pause brauchen

Pumpen ohne Pause? Besser nicht. Denn nur, wer seinem Körper auch Erholungsphasen gönnt, profitiert vom Training. So regenerieren Sie richtig.

Träumen Sie auch davon, einen sportlichen, trainierten Körper zu haben und rundum fit zu sein? Und Sie tun dafür auch jede Menge? Wunderbar! Tatsächlich gibt es kaum etwas Besseres, um gesund zu bleiben, als regelmäßige Bewegung. Vielleicht fragen Sie sich manchmal aber auch, weshalb Sie trotz des harten und intensiven Trainings keine Fortschritte mehr machen? Dann kann es sein, dass Sie zu viel trainieren.

Für die Muskulatur ist es nämlich kontraproduktiv, wenn sie jeden Tag im Fitnessstudio gestählt oder zu schweißtreibenden Höchstleistungen gezwungen wird. Denn auch wenn das Spiegelbild nach einem harten Training die Muskeln größer aussehen lässt – wirklich wachsen tun sie erst nach dem Training. Gleiches gilt für die Ausdauer. Auch hier stellt sich der Trainingserfolg erst in der Ruhephase ein.

Ohne Ruhepausen keine Leistungssteigerung

Um diese Zusammenhänge zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, was beim Sport eigentlich mit der Muskulatur passiert. Während einer lang andauernden, intensiven Belastung kommt der Körper irgendwann an den Punkt, an dem der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den gesteigerten  Energiebedarf der Muskeln zu decken.

Um den Mangel an Sauerstoff zu kompensieren, schaltet er also auf den sogenannten „anaeroben Stoffwechsel“ um: Er beginnt damit, Glukose in Milchsäure umzuwandeln. Hierbei entsteht Laktat. Dieses Salz sorgt dafür, dass die Muskeln irgendwann übersäuern und sich die Beine schwer und müde anfühlen.

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Auch entstehen beim Sport mikroskopisch kleine Risse im Muskel. Erst nach Beendigung des Trainings beginnen die Reparaturmaßnahmen. Hierbei wird nicht nur das Laktat abgebaut und ausgeschieden, sondern es kommt auch zu einem Effekt, den man Superkompensation nennt: Der trainierte Muskel wächst, indem sich seine Fasern verdicken. Damit versucht er, sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, um dieselbe Belastung das nächste Mal leichter bewältigen zu können.

Auch das Lungenvolumen nimmt zu, sodass das Blut beim nächsten Training mehr Sauerstoff aufnehmen und Sie Ihre Laufrunde weiter ausdehnen oder im Fitnessstudio noch ein bisschen mehr Gewicht draufpacken können.

Übertraining hat schlimme Folgen

Ruhepausen sind für den Körper von enormer Bedeutung. Nur so kann er regenerieren und die sportliche Leistung gesteigert werden. Wer diese Tatsachen ignoriert, muss nicht nur mit Leistungseinbußen rechnen, sondern riskiert auch seine Gesundheit.

  • Verletzungsgefahr

    Durch das Übertraining und mangelnde Aufmerksamkeit steigt die Verletzungsgefahr.

  • Schwächung des Immunsystems

    Die pausenlose Belastung schwächt das Immunsystem. Dann haben Viren und Bakterien leichtes Spiel. Wer sich also zu viel verausgabt, ist auch öfter erkältet.

  • Psychische Auswirkungen

    Aber auch die Psyche leidet, wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, um sich wirklich zu erholen. Typische Symptome von Übertraining sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Im schlimmsten Fall drohen depressive Verstimmungen bis hin zum Burnout.

Mindestens 12 Stunden Ruhe für die Muskeln

Wie lange es dauert, bis sich ein Muskel erholt hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa vom Alter, dem persönlichen Trainingszustand oder der Intensität der Belastung. So erholen sich junge Menschen beispielsweise schneller als ältere und trainierte schneller als untrainierte. Eine allgemein gültige Regel existiert nicht. Dennoch gibt es Experten-Empfehlungen, die grobe Orientierung geben können:

Regenerationszeiten nach dem Ausdauertraining

So sollten sich Untrainierte nach einer lockeren ein- bis zweistündigen Joggingrunde 24 Stunden Regenerationszeit gönnen, Trainierte etwa zwölf Stunden. Nach einem intensiveren Ausdauertraining, etwa nach einem einstündigen Tempodauerlauf oder einem Berglauf, sollten es für Untrainierte schon 48 Stunden Regeneration sein, Trainierte kommen mit 24 Stunden aus. Ein sogenanntes High-Intensive Training, bei dem der Puls nach oben schnellt, wie es beispielsweise bei Sprint-Intervallläufen der Fall ist, erhöht die Erholungsphase auf bis zu 72 Stunden beziehungsweise auf 36 Stunden für trainierte Sportler.

Regenerationszeiten nach dem Krafttraining

Auch fürs Krafttraining gibt es ungefähre Werte, was die Regenerationszeit betrifft. So brauchen die Muskeln nach einem moderaten Kraftausdauertraining rund 48 Stunden, um sich zu erholen. Bei Trainierten reichen 24 Stunden aus. Bei einem Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining mit viel Gewicht und dafür weniger Wiederholungen können es schon mal drei Tage sein, bis sich der Muskel erholt hat, Trainierte kommen mit 36 Stunden aus. Nach einem hoch intensiven Krafttraining mit explosiven Gewichtsbelastungen sollten sich auch Trainierte drei Tage Pause gönnen. Untrainierte verständlicherweise mehr.

Eine wichtige Faustregel gilt es in jedem Fall zu beachten: Hören Sie stets auf Ihren Körper! Starker Muskelkater etwa ist ein Anzeichen dafür, dass die Muskulatur noch etwas mehr Ruhe benötigt. Vermeiden Sie jedoch auch zu lange Pausen. Denn ohne erneuten Trainingsanreiz baut der Körper seine Leistungsanpassungen wieder zurück. Stellen Sie am besten einen Wochenplan auf, in dem Sie Trainingszeiten und Ruhephasen festlegen.

Aktives Entspannen beschleunigt die Muskelregeneration

Was bedeutet es eigentlich, den Körper regenerieren zu lassen? Die Beine hochlegen und gar nichts tun? Natürlich dürfen Sie nach einem anstrengenden Training auch einfach nur mal faul auf der Couch liegen. Besser ist jedoch, Ihrem Körper einen Mix aus aktiver und passiver Entspannung anzubieten.

So entspannen Sie richtig

  • Fühlen sich Ihre Beine nach dem Lauf- oder Krafttraining noch schwer an, legen Sie eine lockere Einheit auf dem Spinning-Rad ein oder drehen Sie ein paar ruhige Runden im Schwimmbad. Diese Art der aktiven Entspannung lockert die Muskeln und hilft dabei, Stoffwechselprodukte schneller abzubauen. 

  • Ein Trost für alle, die auf ihr tägliches Sportprogramm nicht verzichten möchten: Regenerieren müssen Sie ja nur jene Muskelpartien, die auch beansprucht waren. Es spricht also nichts dagegen, andere Strukturen zu trainieren. Haben Sie beispielsweise noch Muskelkater in den Beinen, können Sie getrost ein Oberkörpertraining oder ein Yoga-Workout einlegen. Das baut auch noch Stress ab und macht den Kopf wieder frei. 

  • Zu den passiven Entspannungsmethoden zählen beispielsweise ein Besuch in der Sauna oder ein Bad in der heimischen Wanne. Durch die Hitze wird die Durchblutung angeregt und dies beschleunigt die Regeneration der Muskeln. 

  • Auch eine Massage tut gut. Hierbei werden Verklebungen der Gewebestrukturen gelöst und so Verspannungen vorgebeugt. Alternativ können Sie sich eine Faszienrolle besorgen und damit selbst die Muskulatur und das Bindegewebe lockern. 

  • Ebenfalls wichtig: Schlafen Sie ausreichend! Gönnen Sie Ihrem Körper nach einem harten Trainingstag etwa eine Stunde mehr Nachtruhe. 

So lässt sich die Regenerationszeit verkürzen

Auch direkt im Anschluss an Ihr Training können sie einiges tun, um die Regeneration der beanspruchten Muskeln zu beschleunigen.

  • Cool-Down am Ende des Trainings

    Beenden Sie Ihr Training stets mit einem Cool-Down, also einer Auslaufphase. Brechen Sie das Training nicht abrupt ab, sondern nehmen Sie nach dem Ausdauertraining einfach das Tempo raus. Haben Sie Ihre Kraft trainiert, gehen Sie beispielsweise noch 20 Minuten lang auf dem Laufband oder lockern Sie die Waden mit einer kurzen Runde auf dem Ergometer. So wird das Laktat schneller abgebaut.

  • Stretching erst am nächsten Tag

    Ausgiebig dehnen nach dem Sport? Lieber nicht! Denn das kann die Regenerationszeit sogar noch verlängern. Im Moment der Dehnung wird der Muskel nämlich nicht mehr durchblutet. Und dies wirkt sich negativ auf die Erholung aus. Verlegen Sie das Stretching lieber auf den nächsten Tag.

  • Ausgiebig Trinken

    Wer viel schwitzt, verliert nicht nur jede Menge Flüssigkeit, sondern auch wichtige Nährstoffe. Vor allem Mineralien braucht Ihr Körper jetzt. Trinken Sie nach dem Sport also viel Wasser oder auch eine Saftschorle.

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  • Die richtige Ernährung

    Fleisch, Eier und Milchprodukte sind ideal, denn sie enthalten viel Einweiß – genau das, was die Muskeln jetzt brauchen. Auch Omega-3-Fettsäuren beschleunigen das Wachstum der Muskelzellen, zu finden beispielsweise in fettreichen Meeresfischen wie Lachs. Komplexe Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf.

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