Ernährungstrend Fibermaxxing: Wie Ballaststoffe die Gesundheit fördern

Soziale Medien sind voll mit Ernährungstipps und -trends. Neuerdings ist „Fibermaxxing“ einer davon: Auf zahlreichen Accounts zeigen Menschen, wie sie ihre Mahlzeiten gezielt mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Samen oder Nüssen aufwerten, um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die Idee dahinter ist sinnvoll, solange sie alltagstauglich bleibt. Denn eine ballaststoffreiche Ernährung kann Verdauung, Sättigung, Blutzucker und Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

Fibermaxxing bedeutet, die Ballaststoffzufuhr bewusst zu erhöhen. Statt nur Kalorien, Eiweiß oder Zucker zu zählen, liegt der Fokus auf Lebensmitteln, die viele pflanzliche Faserstoffe liefern. Typische Beispiele sind Haferflocken mit Beeren und Leinsamen, Vollkornbrot statt Weißbrot, Linsensalat, Bohnen-Chili oder Gemüse als fester Bestandteil jeder Mahlzeit.

Der Trend kann gesundheitsfördernd sein, weil viele Menschen im Alltag zu wenig Ballaststoffe essen. Wichtig ist aber: Fibermaxxing ist kein Wettbewerb. Es geht nicht darum, möglichst schnell möglichst große Mengen an Ballaststoffen zu essen. Besser ist es, die Zufuhr schrittweise zu erhöhen und auf die eigene Verträglichkeit zu achten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm.

Ballaststoffe sind unverdauliche oder nur teilweise verdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie liefern kaum Energie, erfüllen im Körper aber wichtige Aufgaben.

„Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, regen die Darmtätigkeit an und fördern so die Verdauung. Ballaststoffe können einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so einen Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut leisten. Im Dickdarm werden Ballaststoffe zum Teil von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese senken den pH-Wert des Darminhalts und dienen der Darmschleimhaut als Nährstoffe“, erklärt Dipl. oec. troph. Silke Restemeyer, Referentin Presse- und Öffentlichkeitsarbeit von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn.

Man unterscheidet grob zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe kommen zum Beispiel in Hafer, Äpfeln, Hülsenfrüchten, Chiasamen und Leinsamen vor. Sie können Wasser binden und im Darm eine gelartige Masse bilden. Unlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Gemüseschalen sowie in Kleie. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und können die Darmtätigkeit anregen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auf mehreren Ebenen zur Gesundheit beitragen. Sie unterstützt die Verdauung, kann Verstopfung vorbeugen und hilft vielen Menschen, sich nach dem Essen länger satt zu fühlen. Besonders in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit und Bewegung wirkt sie oft positiv auf die Darmfunktion.

Auch für den Stoffwechsel sind Ballaststoffe relevant. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, Blutzuckerspitzen nach dem Essen abzuflachen und den Cholesterinspiegel günstig zu beeinflussen.

„Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt auch schützende Effekte auf Adipositas, die Cholesterinkonzentrationen im Blut, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs“, ergänzt die Expertin.

Entscheidend ist dabei nicht ein einzelnes „Superfood“, sondern das Ernährungsmuster insgesamt: viel Pflanzliches, wenig stark Verarbeitetes und eine gute Mischung verschiedener Ballaststoffquellen.

Der einfachste Weg ist, bestehende Gewohnheiten leicht zu verändern, statt die gesamte Ernährung radikal umzustellen. „Der Tausch von Weißmehlprodukten zu Vollkornvarianten ist ein einfacher erster Schritt“, so die Expertin, und fährt fort: „Eine 50 Gramm Scheibe Vollkornbrot liefert 99 Kilokalorien und enthält vier Gramm Ballaststoffe. Die gleiche Menge Ballaststoffe ist in vier Scheiben Toastbrot enthalten, die zusammen aber 312 Kilokalorien liefern. Ein Croissant enthält nur 1,5 Gramm Ballaststoffe und liefert jedoch 357 Kilokalorien.“

Praktisch ist auch die sogenannte „Plus-eins-Regel“: Zu jeder Mahlzeit kommt eine ballaststoffreiche Komponente dazu. Das kann Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst oder ein Samen-Topping sein. So steigt die Aufnahme langsam, ohne dass die Ernährung komplett umgestellt werden muss. „Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag lässt sich mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen“, fasst die Expertin zusammen.

Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Zufuhr nicht von heute auf morgen stark erhöhen. Ein plötzlicher Anstieg kann Blähungen, Bauchdruck oder Krämpfe verursachen. „Der Körper braucht Zeit, um sich umzustellen – und ausreichend Flüssigkeit“, bemerkt die Expertin. Da Ballaststoffe Wasser binden ist es ratsam, die Zufuhr langsam zu erhöhen und darauf zu achten, viel zu trinken. „Ganze Körner verursachen häufig mehr gastrointestinale Symptome als vermahlene Körner. Zudem ist die verträgliche Menge individuell unterschiedlich“, ergänzt Restemeyer.

Menschen mit Reizdarm, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, nach Darmoperationen oder mit bestimmten Unverträglichkeiten sollten besonders vorsichtig sein und gegebenenfalls ärztlichen oder ernährungstherapeutischen Rat einholen. Nicht jede Ballaststoffquelle ist für jede Person gleich gut verträglich. Manche reagieren zum Beispiel empfindlich auf große Mengen Hülsenfrüchte oder Weizenkleie, vertragen aber Hafer, Leinsamen oder gekochtes Gemüse besser.

„Der Einfluss von Ballaststoffen auf die Gesundheit ist je nach Quelle, wie zum Beispiel Obst oder Getreide, unterschiedlich. Am besten werden Ballaststoffe aus verschiedenen Lebensmitteln gegessen, um von der Fülle der Wirkungen zu profitieren“, erläutert die Expertin.