junger Mann schläft entspannt in seinem Bett

Der perfekte Schlaf: Neun Tipps, die deine Erholung fördern

Wie viel Schlaf ist gesund? Was kannst du tun, wenn du unter Schlafproblemen leidest? Für den optimalen Schlaf spielen neben der Matratze und ausreichend Bewegung einige Faktoren mehr eine wichtige Rolle.


Am Abend fährt der Körper herunter und bereitet sich auf das Bett vor. Unser Schlaf bestimmt, wie wir in den Tag starten und uns fühlen. Bei optimalen Schlafbedingungen sind wir erholt, gesund, aktiv und kreativ. Zu wenig Schlaf und Ablenkung erhöhen das Risiko von Krankheiten und schaden unserem Körper. Die Kreativität und die Wahrnehmung leiden tagsüber, nachts sind wir unruhig. Für den gesunden Schlaf gibt es einige Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Wir stellen dir 9 Tipps vor, mit denen du deinen Schlaf verbesserst.

1. Auf die Ernährung achten

Gerade am Abend ist es wichtig, was und vor allem wann du isst. Nach dem Abendessen benötigt dein Körper je nach Gericht ungefähr zwei bis drei Stunden für die Verdauung. Besonders fettige, süße oder proteinreiche Nahrung am Abend sorgt für einen unruhigen Magen, da er viel Energie für die Verdauung aufwenden muss, was wiederum zu einem unruhigen Schlaf führen kann. Auch Rohkost am Abend ist nicht förderlich, da die vielen Ballaststoffe verarbeitet werden. Achte auf genügend Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und der Nachtruhe. Auch ein entspannender Tee vor dem Zubettgehen fördert die Müdigkeit.

2. Das Bett zum Schlafengehen benutzen

Es ist verlockend, im Bett TV zu schauen, das Handy zu benutzen oder mal zu arbeiten. Doch damit verbindest du mehrere Aktivitäten mit dem Bett. Das Schlafzimmer, oder besser gesagt das Bett, sollte ausschließlich zum Schlafen benutzt werden. So weiß dein Gehirn ganz genau Bescheid, wann Schlafenszeit ist. Versuche also, dein Bett nur mit Schlaf zu verbinden.

3. Eine qualitativ hochwertige Matratze

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Bett. Eine qualitativ hochwertige Matratze zahlt sich über Jahre aus, ist mittlerweile nicht mehr allzu teuer und sorgt für pure Erholung – denn die Matratze entscheidet, wie viel Energie du mit in den Tag nimmst. Bei Rückenschmerzen nach dem Aufstehen kann ein Blick auf die Matratze nicht schaden.

Achte beim Kauf auf eine atmungsaktive Oberfläche, damit Wärme und Feuchtigkeit schnell ausgeglichen werden können. Hybridschaum-Matratzen verfügen über eine perfekte Anpassungsfähigkeit, damit du auch nach mehreren Jahren noch bequem liegst. Notiere vor dem Kauf deine Bedürfnisse, dein Gewicht und deine Liegeposition. So findest du genau die Matratze, die zu dir passt.

4. Die optimale Schlafdauer finden

Weißt du genau, wie lange du schlafen solltest? Grundsätzlich ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Mehrere Studien berichten von einer optimalen Schlafdauer von sieben bis acht Stunden. Es kommt auch auf das Alter, die Belastung und die körperliche Zusammensetzung an. Notiere dir einige Wochen, wann du ins Bett gehst und wann du wieder aufwachst, um deine Schlafdauer genauer zu messen. Dafür eignet sich auch ein Schlaftracker, den man am Handgelenk trägt. Auch hier spielt die Matratze eine Rolle. Auf einer älteren Matratze benötigst du vermutlich mehr Schlaf als auf einer neuen. Sieben bis acht Stunden sind Richtwerte, die dir zur Orientierung dienen.

5. Eine Wohlfühlatmosphäre schaffen

Um die richtige Matratze hast du dich gekümmert? Super, dann geht es mit der Atmosphäre weiter. Duftkerzen, ätherische Öle und Pflanzen verwandeln dein Schlafzimmer in eine Wohlfühloase. Verbanne Unruhefaktoren aus deinem Ruheraum, damit der Schlaf auch heilig bleibt. Durch warmes und beruhigendes Licht bereitest du dich optimal auf den Schlaf vor. Es muss nicht unbedingt eine Duftkerze sein – gestalte dein Schlafzimmer mit Dingen, die dich beruhigen. Das kann auch ein Kuscheltier oder deine BVB-Decke sein. Hauptsache, du fühlst dich wohl.

6. Eine Stunde vorher Bildschirme entfernen

Abends nochmal auf das Handy schauen, vielleicht noch eine Folge auf Netflix oder Fußball schauen: Wenn wir unmittelbar vor dem Schlafengehen auf ein Display schauen, signalisieren wir dem Körper, dass wir wach sind. Die Melatonin-Produktion wird gehemmt und nicht selten liegen wir lange wach, bevor wie uns beruhigen und in den Schlaf sinken. Sorge für etwas Abstand zwischen Bildschirmzeit und Schlafenszeit und plane, wann du ins Bett gehst.

Der kleinste und gleichzeitig größte “Unruheherd” vor dem Schlafengehen ist das Smartphone, seit Jahren unser ständiger Begleiter. Rund eine Stunde vor dem Schlaf solltest du versuchen, das Gerät wegzulegen, nicht ins Schlafzimmer mitzunehmen oder gar auszuschalten.

7. Schlafrituale aufbauen

Kleine Rituale helfen am Abend, klare Gedanken zu fassen und das Gehirn zu beruhigen. Diese Rituale können ein entspannender Tee, ein Buch oder Magazin, das Vorlesen einer Gute-Nacht-Geschichte für deine Kids, das Hören eines Hörbuchs oder Podcasts, leichte Dehnübungen, Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Meditation sein. Du kannst aufschreiben, was du am Tag erlebt hast und was am nächsten Tag ansteht. Bereits 10-15 Minuten können helfen, deinen Schlaf zu unterstützen. Eine feste Schlafenszeit gehört ebenfalls zu einem Ritual.

8. Bewegung und Muskelentspannung (bis drei Stunden vorher)

Wer regelmäßig Sport treibt, hat selten Einschlafprobleme. Durch die Bewegung löst du Anspannungen im Körper und die Muskeln entspannen sich. Gerade für Hochleistungssportler ist genügend Schlaf extrem wichtig, um die Regeneration zu fördern und damit Verletzungen vorzubeugen. Hier können sich Bewegung und Schlaf optimal ergänzen.

Es muss jedoch nicht eine lange Krafteinheit oder Laufrunde sein – auch mit Dehnübungen, Yoga oder einem Spaziergang vor dem Schlafengehen fährst du deinen Körper herunter und bereitest ihn auf den Schlaf vor.

9. Stress vermeiden

Körper, Geist und Seele kommen in der Nacht zur Ruhe. Das wird schwierig, wenn du den Tag bis spät abends voll planst und nicht abschaltest. Jegliche Stressquelle bringt deinen Körper in Habachtstellung und damit dazu, mehr Stresshormone auszuschütten. Hitzige Diskussionen oder ein stressiges Projekt solltest du auf den nächsten Morgen verlegen, wenn du gedanklich und körperlich wieder fit bist.

 

  • Mann und Frau sitzen müde auf der Bettkante.

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