Du bist ständig müde? Mit diesen acht Tipps wirst du wieder fitter

Acht Strategien gegen ständige Müdigkeit

• 1. Schalte Handy und andere elektronische Geräte früh genug aus

  Wer vor allem abends noch zu lange auf dem Handy scrollt, überreizt sein Gehirn und signalisiert ihm „Wach bleiben“. Das Blaulicht der Displays wirkt sich einigen Studien zufolge negativ auf die Schlafqualität aus. Denn Blaulicht kann beim Eintreffen auf die Netzhaut die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Zwar wird dieser Effekt unter Experten immer wieder diskutiert – doch klar ist: Je weniger Lichtquellen vor dem Einschlafen, desto besser.

  Tipp: Fühlst du dich oft müde, solltest du dein Bett zur handyfreien Zone machen und spätabends keine E-Mails mehr checken oder auf Social-Media-Netzwerken unterwegs sein. Denn je mehr Informationen wir vor dem Einschlafen noch verarbeiten, desto aktiver wird unser Geist – während der Körper gleichzeitig zur Ruhe kommen möchte. 

• 2. Fülle deinen persönlichen Wassertank auf

  Dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser, um leistungsfähig zu bleiben. Sobald dein Körper mehr Flüssigkeit ausscheidet, als er zu sich nimmt, lässt das den Blutdruck sinken und dein Gehirn bekommt zu wenig Sauerstoff. Die Folge: Man fühlt sich abgeschlagen und matt.

  Tipp: Achte also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – in Form von Wasser: Gemäß Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten wir rund 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Auch Schorlen sind in Ordnung, das Mischverhältnis sollte aber bei drei (Wasser) zu eins (Saft) liegen. Weitere Informationen zum Thema findest du in unserem großen Wasser-Einmaleins.

• 3. Hol dir Sauerstoff als Frischekick

  Verbrauchte Luft kann auch ein Grund sein, dass Du regelmäßig mit Müdigkeit zu kämpfen hast. Ist im Zimmer zu viel Kohlendioxid, das Endprodukt des Sauerstoffaustauschs, bekommt dein Gehirn nicht ausreichend Sauerstoff. Die Folge: Du kannst dich nur schlecht konzentrieren und wirst schneller müde.

  Tipp: Mehrmals am Tag für mindestens fünf Minuten stoßlüften. Der frische Sauerstoff kurbelt dein Herz-Kreislauf-System wieder an und Herz sowie Gehirn können deinem Körper leichter Energie bereitstellen. Was dabei hilft, regelmäßig ans Lüften zu denken? Stell dir für jede Stunde mit deinem Handy einen Reminder.

• 4. Lass die süßen Snacks stehen und ernähre dich ausgewogen

  Zucker sorgt zwar für kurze Wachmach-Momente, allerdings nur vorübergehend. Dein Blutzuckerspiegel steigt rasch an und sinkt kurz danach wieder ab. Deshalb versucht dein Körper die starke Blutzucker-Schwankung auszugleichen, was dich zusätzlich Energie kostet.

  Tipp: Achte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung. „Das bedeutet eine bunte Mischung aus allen Lebensmittelgruppen: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – im Idealfall „fünf am Tag“, auch Hülsenfrüchte sind wichtige Energiespender“, sagt Dr. med. Michaela Moosburner. Gerade Obst und Gemüse liefern wichtige Nähr- und Mineralstoffe und Vitamine. Vollkornprodukte liefern wertvolle Kohlenhydrate. Du liebst Pasta? Verfeinere sie mit Gemüse. Morgens zum Frühstück versorgen dich Haferflocken mit Obst mit den nötigen Ballaststoffen.

• 5. Bewege dich öfter – und vor allem regelmäßig

  Du kennst es vielleicht: Nach einem Tag auf der Couch ist man oft müder als nach einigen Stunden an der frischen Luft mit Freunden. Der Grund: Der Kreislauf kommt auf der Couch nicht in die Gänge. Die Durchblutung und der Stoffwechsel wollen angeregt werden.

  Tipp: Bewegung macht munter: Ob das nun Treppensteigen, ein paar Gymnastikübungen, Joggen oder Spazierengehen ist. „Dabei kommt es nicht darauf an, sich total auszupowern“, sagt Dr. med. Michaela Moosburner, „gerade das sollten schwächer aufgestellte Menschen ja vermeiden.“ Im Gegenteil: Wichtiger als die Intensität ist, sich regelmäßig zu bewegen. Empfohlen wird pro Tag ein mindestens 30-minütiger Spaziergang an der frischen Luft oder 20 Minuten joggen. 

• 6. Fahre dein persönliches Stresslevel runter

  Auch psychische Gründe oder Belastungen wie Stress in der Ausbildung können anhaltende Müdigkeit auslösen. Denn sie stören deinen konstanten Zuckerfluss, den dein Gehirn und deine Muskeln brauchen, um genügend Energie zu bekommen. Doch Kummer und Sorgen setzen Adrenalin frei, das den Speicherzucker ausschüttet. Warum? Dein Körper braucht mehr Energie und irgendwann sind die Speicher leer. Und genauso fühlst du dich dann leider auch.

  Tipp: Schaffe dir Ruhepausen vom Alltag und schalte mit einem Spaziergang im Wald ab, bei dem du nichts tust, außer deine Umgebung wahrzunehmen. Auch Wechselatemübungen, bei denen du fünfmal mit dem linken und fünfmal mit dem rechten Nasenloch ein- und ausatmest, entschleunigen, geben Energie und vertreiben Müdigkeit. „Auch regelmäßiger Sport ist wichtig, um den Erholungskiller Stress abzubauen", sagt Allgemeinmediziner Dr. med. Gernot Brockmann.

• 7. Bring Ordnung in Zimmer und Wohnung

  Dein Zimmer versinkt im Chaos? Dann kann auch das zu Stress und Müdigkeit führen, zeigen Studien. Denn Unordnung im Zimmer führt tendenziell zu Unordnung im Kopf, weil dein Gehirn zu vielen Reizen ausgesetzt ist. Darüber hinaus belegen Untersuchungen: In einer unaufgeräumten Wohnung lebende Menschen sind eher unglücklich und fühlen sich weniger geborgen.

  Tipp: Auch wenn du müde bist: sich einmal aufzuraffen und den Schreibtisch aufzuräumen, zahlt sich aus. Längerfristig kann das einen ruhigeren Schlaf bedeuten und du startest ohne Ablenkung in den nächsten Tag. Oft genügen fokussierte 15 Minuten dafür – in dieser Zeit lässt sich viel wegschaffen.

• 8. Trinke weniger Kaffee

  Kaffee gilt dank seines Koffeingehalts und seiner anregenden Wirkung auf das Gehirn als Wachmacher. Doch mitunter erzielt Koffein die gegenteilige Wirkung: Es kann den Blutzuckerspiegel nach oben treiben und zu Dehydrierung führen, was uns noch stärker erschöpft. Hinzu kommt: Der Körper passt sich an, über die Zeit braucht man immer mehr Koffein, um wach zu bleiben.

  Tipp: Statt also in Kaffee den Energieschub zu suchen, solltest du den Konsum eher senken. Abhilfe kann Wasser mit Zitronensaft liefern, denn Vitamin C regt den Stoffwechsel an und stärkt dein Immunsystem. Magnesiumreiche Getränke wirken sich positiv auf die Durchblutung aus und gelten deshalb als Wachmacher.