Schlafmangel: Was nach einer kurzen Nacht wirklich hilft

Eine einzelne schlechte Nacht ist meist noch kein Drama. Spurlos geht aber auch sie nicht vorbei. Schon wenige Stunden zu wenig Schlaf haben Folgen: Konzentration und Reaktionszeit sinken, die Nerven liegen blank, der Appetit fährt Achterbahn. 

Doch wie viel Schlaf braucht ein Mensch eigentlich? Dazu gibt es keine Zahl, die für alle passt. Der Schlafbedarf ist individuell und vor allem genetisch bedingt.  „Man sagt, dass der Normalbereich zwischen fünf und elf Stunden liegt, wobei die meisten Menschen im Sinne einer Normalverteilung bei etwa sieben bis siebeneinhalb Stunden liegen“, ordnet Schlafmediziner Prof. Dr. Peter Young, ärztlicher Direktor der Neurologie im Medical Park Bad Feilnbach ein. „Im Alter verändert sich die Schlafdauer nur begrenzt – meist nur um etwa eine halbe Stunde weniger. Was sich aber deutlich wandelt, ist die Schlafkomposition: Wir haben dann weniger REM- und Tiefschlaf und dafür mehr Leichtschlafphasen.“

Wer weniger schläft, als der Körper braucht, sammelt Schlafschuld an. Gemeint ist das Defizit zwischen dem individuellen Bedarf und der tatsächlichen Schlafdauer. Wer zum Beispiel siebeneinhalb Stunden braucht, aber nur fünf schläft, hat laut Prof. Dr. Young täglich ein Minus von zweieinhalb Stunden. Wie kommt man damit trotzdem gut durch den Tag und lässt sich Schlaf wirklich nachholen? Wir klären auf.

Auch das Gefühl von Hunger und Sättigung gerät bei Schlafmangel aus dem Takt. Dahinter stecken unter anderem hormonelle Prozesse. „Die Produktion von Leptin und Ghrelin verändert sich durch Schlafentzug“, erläutert der Schlafmediziner. Dadurch kann der Appetit steigen – oft vor allem die Lust auf Süßes und Fettiges.

Die Hoffnung ist verbreitet: Heute zu wenig schlafen, morgen länger liegen bleiben – und alles ist wieder ausgeglichen. So einfach funktioniert es allerdings nicht. „Im eigentlichen Sinne kann man Schlaf nicht wirklich nachholen“, sagt Prof. Dr. Young. Nach einer kurzen Nacht steigt der Schlafdruck, also das natürliche Bedürfnis zu schlafen. Deshalb wird die folgende Nacht oft als besonders tief und erholsam erlebt.

Eine einzelne schlechte Nacht kann der Körper meist noch gut abfedern. Der Experte betont jedoch: „Kurzfristig kann man natürlich etwas dagegen tun. Dauerhaft hilft das aber nicht. Wenn jemand immer zu wenig schläft, also dauerhaft Schlafschuld aufbaut, dann hat das eine biologische Konsequenz.“

Es gibt keinen Trick, der Schlafmangel einfach auslöscht. Die gute Nachricht: Diese Strategien können den Tag erträglicher machen.

„Der Hauptfehler ist, dass viele Menschen Schlafmangel nicht ernst genug nehmen, zum Beispiel beim Autofahren. Dabei wissen wir, dass Müdigkeit am Steuer mittlerweile zusammen mit Mobiltelefonnutzung eine der häufigsten Unfallursachen ist“, warnt der Experte.

Eine einzelne schlechte Nacht ist zwar unangenehm, aber meist harmlos. Problematisch wird es jedoch, wenn schlechter Schlaf zur Regel wird. Von einer chronischen Insomnie sprechen Mediziner, wenn Schlafprobleme mindestens dreimal pro Woche auftreten – und das über drei Monate hinweg. Dazu zählt, wenn man:

• länger als 20 Minuten zum Einschlafen braucht,
• nachts unruhig schläft und oft aufwacht,
• morgens viel zu früh, d. h. mindestens eineinhalb Stunden vor dem eigentlich gewünschten Zeitpunkt, aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Wer solche Muster bei sich beobachtet, sollte das ernst nehmen. Gerade diese Chronifizierung sei der Punkt, an dem frühes Handeln wichtig werde. Die erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Dort lässt sich klären, ob hinter den Beschwerden etwa Stress, Medikamente, psychische Belastungen oder andere Erkrankungen wie beispielsweise Schlafapnoe stecken. Wenn nötig, folgt die Überweisung in eine schlafmedizinische Sprechstunde.

„Dauerhafter Schlafmangel ist ein relevanter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck“, so Prof. Dr. Young. Zudem gebe es Hinweise, dass langfristiger Schlafentzug im höheren Alter auch demenzielle Erkrankungen begünstigen könnte.

Zugleich auffällig ist, dass die Neuerkrankungen, insbesondere Durchschlafstörungen, bei jüngeren Menschen stark zunehmen. „Als mögliche Ursachen werden vor allem die Arbeitsverdichtung und die ständige Erreichbarkeit durch mobile Kommunikation diskutiert“, beobachtet der Experte. Das Smartphone am Bett spielt dabei vermutlich eine wichtige Rolle. Wer das Handy abends weglegt und auf gute Schlafhygiene achtet, schafft bessere Bedingungen für erholsamen Schlaf.